ランニングで膝の痛み!『ランナー膝』の治し方・ストレッチ・筋トレ法

ほとんどスポーツでは下半身強化のためにランニングを行うと思います。また昨今のマラソンブームでランニングを日課にしている方も多いでしょう。
ただし、膝を壊してしまうケースもあります。

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今回はそんな『ランナー膝』の原因・治療・リハビリ・予防について詳しく解説します。

ランニングで起きる膝の痛み『ランナー膝』(腸脛靭帯炎)の治し方

マラソン愛好者や陸上競技選手によくみられる、ランニングしていると膝の外側に痛みが出る膝の障害をランナー膝またはランナーズニーと呼びます。陸上選手のみならず、トレーニングとして長距離を走る事は多いためか、様々なスポーツにおいてもみられる事の多い病態です。
今回はそのランナー膝について解説していきます。

ランナー膝とは?

ランナー膝は正確には腸脛靭帯炎という診断名で、簡単にいうと腸脛靭帯が炎症を起こしているです。

腸脛靭帯とは太ももの外側に位置している靭帯で、膝を伸ばすと前に、膝を曲げると後方に移動し、前後にスライドするような動きをします。

このスライドの動きが大腿骨の外顆という骨の突出した部分とこすれて摩擦が起きる事で炎症を起こし発症します。

また腸脛靭帯は骨盤の部分で、前を大腿筋膜張筋、後ろを大臀筋という筋肉と繋がりを持っています。ですから、この2つの筋肉が硬くなると腸脛靭帯のスライドの動きが悪くなり、摩擦が生じやすくなります。

症状として膝のお皿の斜め上の外側に痛みを生じます。時に大腿外側部全体に痛みが出る事もあります。

初期はランニング後に殿部や太ももの外側に違和感や痛みが生じ、休むと軽快しますが、悪化するとランニング初期にも痛み出し、歩行や階段時にも痛みが生じます。

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ランナー膝の原因は?

ランナー膝、腸脛靭帯炎は以下の原因でなりやすいといわれています。

原因①走りすぎによるオーバーユース

1番は走りすぎによるオーバーユースが原因となる事が多いです。

腸脛靭帯と大腿骨との摩擦がかかればかかるほど炎症は起きてしまうので、ランニングの量を調節する必要があります。

急にランニングを始めた、練習量が急に増えたなど、今までかからなかった負荷がかかる事で症状が出やすくなります。

原因②環境によるオーバーユース

・ランニングでトラックを走る事が多い場合

陸上トラックで走る際はずっと左周りで走るため、特に左の外側に負荷がかかります。その過負荷が原因となって痛みを生じる事もあります。対策としては反対周りに走る事も効果的です。

・ランニングで道路を走る事が多い場合

一般の道路は水はけを良くするため端が低くなっている傾向にあります。その道路の端を走ると、身体にアンバランスな負荷がかかります。

道路の左側を走る事が多いと、左側が低くなっているため、より外側に負荷がかかります。その過負荷によって痛みが生じる事もあります。なるべく平らな道を選択して走る事も負荷を軽減させる方法です。

・底の硬いシューズでランニングをする場合

走っている時の衝撃を吸収するのに大切のはシューズのクッション性です。シューズの底が硬かったり、薄過ぎたりすると衝撃がもろに膝にかかるため痛みを引き起こしやすくなります。

特に野球やサッカーをしている人はスパイクシューズのままグラウンドのランニングを行うと足への負担を強めてしまいやすいです。

ランニングトレーニングをする場合はランニングシューズに履き替えるのが望ましいです。また古いランニングシューズでは踵や底が薄くなっているため注意が必要です。

原因③O脚

足の内くるぶしをつけた状態で立ち膝の間に隙間がある足をO脚と呼びます。いわゆるガニ股です。

膝が外側を向くO脚だと腸脛靭帯と大腿骨がこすれやすくなるため摩擦が生じ、炎症を起こしやすくなります。

原因④外側に重心がかかりやすい

走っているフォームで極端に外側で体重を受け止める癖のある人は、腸脛靭帯炎になりやすいといわれています。靴の踵の外側が減っている人は要注意です。

④踵の骨の傾きが強い場合

立った姿勢で後ろから踵の傾きを見た時に、内側に倒れているのを回内足、外側に倒れているのを回外足といいます。

回内足の場合

足には衝撃を吸収するアーチという機能があります。一般的には土踏まずと呼ばれている部位で、正式には内側縦アーチといいます。

回内足の場合このアーチが潰れやすく、着地の際に膝を内側に捻るようなストレスがかかりやすくなります。膝が内側に捻るうごきがかかると腸脛靭帯に引っ張られるストレスがかかり炎症が起こりやすくなります。

内側へのストレス

回外足の場合

踵の骨が外に倒れる回外足になると、先ほど説明したような外側に重心がかかりやすい状態となります。

膝が外に向くと腸脛靭帯がそれ以上外に行かないようにブレーキの役割を果たしますが、その繰り返しによって炎症が起こりやすくなります。

踵の骨がどちらに向いても腸脛靭帯炎になる可能性があるため注意です。

ランナー膝の症状チェック

座った状態で膝のお皿の少し上の外側部分を指で圧迫します。
大腿骨外側上顆と呼ばれる部分です。

圧迫した状態で膝の曲げ伸ばしをして痛みが出たらランナー膝、腸脛靭帯炎の可能性が非常に高いです。

医学的にグラスピングテストと呼ばれる痛みの診断テストです。圧迫する事で腸脛靭帯と大腿骨の摩擦を誘発させます。

痛い方を上にして膝を曲げて横向きで寝ます。

痛い側の足を後ろに引いてそのまま下に足を下ろします。下がらない場合や、膝に痛みが生じる場合は腸脛靭帯炎の可能性が高いです。

腸脛靭帯と繋がりが深い大腿筋膜張筋の硬さを診るテストでオーバーテスト、またはオーベルテストと呼ばれます。

痛い方の足を前に出して膝を曲げていきます。

つま先を真っ直ぐで曲げる

つま先を内側に向けて曲げる

つま先を外側に向けて曲げる

3つの状態で膝を曲げて、内側にした際に痛みが出て、真っ直ぐと外側では痛みが出ない場合は腸脛靭帯炎の可能性が高いです。

スクワッティングテストと呼ばれる痛みの診断テストです。
つま先が内側に向いていると腸脛靭帯により伸張ストレスがかかり痛みが誘発されます。

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ランナー膝(腸脛靭帯炎)の治し方とストレッチ・筋トレ

1番は重要なのは負荷を軽減させるために無理をしない事です。

ランニングしていて膝の痛みがある時は走る距離を減らしたり、膝に負担のかかる事は避けて、患部を安静にする事が大切です。

ランナー膝の治し方・走った後のアイシング

走った後に痛みがある場合は患部をアイシングしましょう。冷やす事で炎症を抑える事ができます。

大臀筋と大腿筋膜張筋のストレッチが重要

腸脛靭帯は図のように前方では大腿筋膜張筋、後方では大臀筋と繋がっています。
この大腿筋膜張筋と大臀筋が硬くなると、繋がっている腸脛靭帯の緊張が高まり、骨との摩擦を生じやすくなります。この2つの筋肉の柔軟性を得る事が重要です。

ランナー膝のストレッチ①大臀筋

伸ばす方の足を上にして図のように組みます。

そのまま上半身を前傾させていきます。お尻が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。

※骨盤倒れていると十分に伸ばせません

ランナー膝のストレッチ②大腿筋膜張筋

壁に手をつき、伸ばしたい方の足を後ろで交差させます。
そのまま壁に体重をかけていき、骨盤の横が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。

別の方法

仰向けに寝て、伸ばしたい方の足を反対側に乗せて交差します。
図のように手で足を引っ張り、骨盤の横の部分が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。

ランナー膝の筋トレ・中臀筋

片足立ちで体重を支える時に最も重要な筋肉は中臀筋と呼ばれる筋肉です。骨盤から太ももの外側についています。

この中臀筋が弱くなると、大腿筋膜張筋や大臀筋が代償して過剰に働くようになり、硬くなりやすくなります。中臀筋の筋力を高める事が、腸脛靭帯炎の予防につながります。

横向きに寝て、鍛える方の足を上にします。

その状態から真上に足を挙げていきます。
骨盤が後ろに倒れたり、膝のお皿が上に向かないようにして行うのがポイントです。

普段の姿勢に注意しよう

座っている姿勢には気をつけましょう。

学校の授業やデスクワークなどで座っている時間が長い人の注意点です。

骨盤が倒れて猫背の姿勢だと、大臀筋が常に縮まっている状態になるため柔軟性が失われていきます。大臀筋の硬さが腸脛靭帯のストレスを高めてしまうため注意が必要です。

また足を組む癖がある人も要注意です。同じ方向で足を組んでいると股関節の動きに左右差を作ってしまいます。

また骨盤の左右の高さも変わってしまうため、大臀筋や大腿筋膜張筋の硬さを生じやすくしてしまいます。

まとめ

●ランニングで膝に痛みを感じる時は「ランナー膝」を疑おう。
●ランナー膝、ランナーズニーとは腸脛靭帯炎の事である。
●オーバーユースが一番の原因であるため練習量や走る環境を変える事が重要。
●痛みがひどい時は休むことも必要
●予防、改善のためには骨盤につく大臀筋や大腿筋膜張筋の柔軟性を養うストレッチ、中殿筋の筋力アップが重要

楢崎佑葵(理学療法士)●文
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