細マッチョになる食事戦略!たった4つのルールで体脂肪率が落ちる

これを読んでいる読者の方は「細マッチョ」になりたい!と感じている事だと思います。細い身体なのに実は筋肉質。男性なら一度は憧れた事がある体型だと思います。

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細マッチョになるには、筋トレはもちろん必要ですがなんといっても体脂肪率を落とす必要があります。今回は管理栄養士の目線で細マッチョになる食事法について解説していきます。

細マッチョになる食事の摂り方を教えます。

細マッチョになるには筋トレだけでは絶対になれません。
きっちりとした食事の戦略が必要となってきます。

細マッチョとゴリマッチョ

細マッチョとゴリマッチョ。そもそもマッチョとは、スペイン語のmacho(雄の~)が語源です。日本ではマッチョは筋肉質の体という意味で使われていますが、海外では差別用語のこともあります。

ボディービルに出場する人は、ゴリマッチョですね。同じように、細マッチョを競う「フィジーク」という競技があります。

フィジークは、筋肉だけではなく、ヘアスタイル、ファッションなどのバランスを競うという競技です。このフィジークこそが、細マッチョの極みですね。

細マッチョになるには

細マッチョになりたいあなたは、どこからスタートするのでしょうか?肥満体型?ガリガリ?多くは普通体型か、ぽっちゃり辺りからスタートするのではないでしょうか。筋力トレーニングしていくと、体型はこのように変化していきます。

肥満体型 → ぽっちゃり → 普通 → 細マッチョ → ゴリマッチョ

ガリガリ → 痩せ気味 

「体系的にゴリマッチョの遺伝子だから、どうせ鍛えてもゴリマッチョになる。女性が好む細マッチョになれない。」なんて、諦める必要はありません。

ゴリマッチョは細マッチョの先にあるものです。どうせゴリマッチョになるからと諦めている人は、ただの肥満体型の言い訳でしかないのです。

ゴリマッチョになりがちなラグビー選手も、五郎丸選手のように女性をメロメロにする素敵な細マッチョがいますよね。

細マッチョになるには体脂肪率を落とす!

細マッチョになるには、もちろん筋力トレーニングが最も大事です。食事トレーニングは、筋肉を作ることに重きを置かず、体脂肪を減らすことに重きを置きます。

平均的な男性の体脂肪率は18~39歳で11~16%です。女性よりずっと体脂肪率が低くなっています。細マッチョの定義はありませんが、フィジーク出場選手は体脂肪率5%です。

これはなかなか厳しい数字ですね。細マッチョの芸能人の多くは、体脂肪率は10%前後です。なので、10%を目指すのが良いですね。

細マッチョを目指す場合には、体重は同じ(または増加)で、体脂肪率が落ちていることが大事です。

体脂肪率を減らすには「筋力トレーニングで消費する」「食事でエネルギーダウンする」の方法があり、細マッチョを目指すには必ず2つとも行わなければなりません。

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実はトレーニングでのカロリー消費は少ない

細マッチョになりたい場合、筋力をつけることばかりに目が行きがちです。「トレーニングをすれば、筋力もついて脂肪も減る!」というのは、短絡的ですね。

自然の食べ物だけで生きていた時代ならまだしも、現代は少しの量でたくさんのエネルギーが摂れる食べ物で溢れています。そして、それらの食べ物はとても美味しいので、よく食べられます。

すると、食べ物から摂るエネルギー量が膨大になり、とてもトレーニングだけでは消費できない量になるのです。脂肪と筋力がみっちり付いた体は、細マッチョどころか、ゴリマッチョにもなれない中途半端な体型になっていきます。

運動の強度はMETSという単位で表されます。

例えば、体重70kgの成人男性がランニングマシーンを30分行ったとします。ランニングのMETSは7.0です。(METSとは、活動や運動を行った時に、基礎代謝料の何倍のエネルギーを使ったかを表したものです)このMETSを使って、消費エネルギーを算出すると…

1.05(METSの計算の時に使う数字)×7.0(METS)×0.5(時間)×70(kg)=257kcal

257kcalでしかありません。257kcalの食べ物は、ハンバーガー1個程度です。30分頑張って走っても、消費エネルギーがハンバーガー1個分でしかないので、エネルギーを消費するとうことは、エネルギーを摂ることよりずっと大変なことなのです。

それでも細マッチョになるには筋トレが必須

体脂肪率を減らすには、食べ物のカロリーだけを減らせばいいのではありません。よく女子高生などのダイエットでみかけるのは、「ご飯を減らしてカロリーをほとんど摂っていないのに、体脂肪だけ減らない(むしろ増えている)!」という声です。

体脂肪率とは、「体に占める脂肪の割合」なのです。なので、脂肪が減っても、同時に筋肉も減ってしまっては、体重は減っても体脂肪率は変わらないのです。

細マッチョを目指すときには、エネルギーを摂るべきエネルギーを減らしつつ、必ず筋力トレーニングを並行することが大事なのです。筋力トレーニングなくして体脂肪率を減らすことはできません。

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細マッチョになる食事戦略は3つ

トレーニングで消費するエネルギー量が少量ならば、エネルギーの多い物を食べなければいいのです。そのためには、自分の食事でエネルギーを押し上げているもの探さなくてはいけません。

これは、とても耳の痛い話です。なぜならば、「自らの食事でエネルギーを押し上げているもの=大好きな食べ物」だからです。

辛いですが、これを減らさなければ、細マッチョにはなれないのです。人によって若干の違いがありますが、多くはこの3パターンに分けられます。

細マッチョになる食事① 糖質をカット

肥満の原因が糖質のとり過ぎのことがあります。見た目は細いのに体脂肪率だけが高い人や、BMIが30以上の肥満である人に多く見られます。

糖質とは「ご飯・パン・めん・いも・かぼちゃ・とうもろこし・砂糖」です。ごはんをおかずにごはんが食べられるくらいにお米大好きな人や、食事量を減らしてもお菓子を止めないダイエットをしている人に多く見られます。

糖質は食べたら即座にエネルギーになる重要な栄養素です。しかし、体で使う以上に摂ると、せっせと脂肪に作り変えて溜め込むのです。もともと人間の歴史でこんなにたくさんの食べ物が自由に手に入る時代はありませんでした。なので、食べ物が体に入った時に無駄にしないで溜め込むシステムができているのです。

細マッチョになる食事② 脂をカット

ロースとんかつを食べる時に、一番美味しいのはどこですか?切り分けてある真ん中ですか?脂身とカリカリの衣が美味しい端の部分ですか?

脂を好む人の場合、端を選びます。普段から料理に使う肉はバラ肉であったり、焼き鳥では皮を食べたり、焼肉ではカルビや豚トロなど、脂のトロッとした舌触りが大好きな人は、その脂がネルギーを押し上げる原因です。

脂が原因で太っている人は、外食のメニューでもそのような脂身の多い部位を使ったメニューを選びがちです。「たくさん肉を食べて、筋肉にするんだ!」と言って、脂身を食べていては筋力になりません。筋肉になる肉は赤身の部分です。脂身は徹底的に避けるくらいで丁度いいのです。

細マッチョになる食事③ アルコールをカット

アルコールは体にとっては毒物です。「酒は百薬の長」などとも言われますが、それは適量であってのことです。

適量とは、「ほろ酔いになる量」ではありません。ビールなら500ml、日本酒なら1合弱と適量が定められています。(アルコール20gが適量)

これ以上飲むと、肝臓がアルコールの分解を優先して、他の栄養素(糖分など)の処理を後回しにしてしまいます。後回しになった糖分は、仕方なく脂肪に置き換わり体に溜め込まれるのです。

「そんなに高カロリーのものを食べていない、酒をたくさん飲んだ締めに、おにぎり1個しか食べてない」などと言っても、食べたおにぎりに即座にエネルギーに変えられる肝臓の状態と、アルコールの分解に忙しい肝臓の状態でたべるおにぎり1個では、後者の方が脂肪になって溜まりやすいのです。

お酒で体脂肪が増えている場合は、お酒を減らして適量までにしないと、細マッチョにはなれません。お酒を好きなだけ飲みつつ、細マッチョになろうというそんな美味しい話はないのです。

体脂肪を減らす食事・まとめ

結局のところ、どのような食事が体脂肪を減らす細マッチョの食事なのでしょうか?まとめましょう。

・主食は1人前まで(大盛りにしない)
・お菓子は食べても1日で2,3口まで(大口はダメ)
・アルコールは適量まで
・肉の脂身を避ける

この4つを守った食事です。
簡単ですか?いえいえ、これが最も難しいのです。しかし、これ以上に楽な方法などはないのです。

サプリメントを撮ったほうが良いのか、1食を専用のドリンクに置き換えるものを摂った方が良いのか、さまざまに細マッチョになれる商品も売られています。

しかし、どれも今までの食事に「プラス」するものです。それは、今までの食事を適正なものに「マイナス」してから追加するものであり、この基本の4つが出来ていないと、どれを使っても効果は無いどころか、悪影響がある場合もあるのです。

まとめ

1・細マッチョになるには筋トレで消費する。
2・細マッチョになるには食事でエネルギーダウンする。
3・筋トレは必要だが、実はトレーニングでのカロリー消費は少ない事に気づこう。
4・細マッチョになる食事は・糖質・脂質・アルコールを控えよう。

三沢奈緒子(管理栄養士)●文

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