減量期!筋肉は落とさずに劇的に減量できる食事メニュー

皆さんは何のためにトレーニングをしてますか?
健康のため。スポーツ選手だから。理由は様々でしょう。
体重を落とすことを目標にしている人も沢山いると思います。

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でもせっかく作りあげた筋肉も減らしたくないものですね。
今回は、そんな人のために筋肉を減らさずに体重を落とす食事について教えます。

筋肉を減らさずに減量できる食事メニュー教えます

体重による階級のスポーツは、ボクシングが柔道、レスリングやテコンドーなどがあります。さらに、体重による階級ではなくても、「あと少し体重が軽ければ、動きがスムーズなのに…」と思うことは、スポーツ選手にとってよくあることです。

その時に行うのが「減量」なのですが、筋力を落とさず、脂肪だけ落として減量することが大事になってきます。筋力を落とさず、脂肪だけを落として体を軽くするのは、言うのはとても簡単ですが、筋力アップの増量よりずっと難しいことなのです。

理想的な減量の期間

減量というと、ボクシング選手等が、暑い夏にサウナスーツを着たり、食事はりんご1個だったり、干からびる位厳しい減量を思い浮かべるかもしれません。

しかし、そのような減量は体に大きな負担がかかります。ボクシング選手がなぜそのような無理な減量をするのかというと、ボクシングの軽量級階級は、体重があった方がパンチ力が上がるのです。

なので体重上限ギリギリで計量し、その後1日で一気に戻してパンチ力を上げるためです。ゆっくり減量していると、1日では体重が増えないからです。

そのようなギリギリの減量は特殊な例で、あと2~3kg脂肪を減らしつつ筋肉は維持したいという場合、1ヶ月程度で減らしていくことを目標とします。

出来るなら、2~3ヶ月かけて落とすのが理想です。ここでは2~3週間で2~3kg落とす方法で説明します。

基礎代謝量を下回ってはダメ

2~3周間で減量をする場合は、「摂るエネルギー量=基礎代謝量」に設定します。基礎代謝量とは、生きているだけで使われるエネルギーです。

そこまで削ってしまうと、生命を維持するために筋肉を燃やしてしまいます。最初に脂肪を燃やしてくれればいのですが、脂肪は命をつなぐ最後の砦です。

体にとっての優先順位は、臓器を動かす筋肉>脂肪>手足を動かす筋肉の順番なのです。

基礎代謝は本来なら大掛かりな装置で測ります。しかし、簡易的な体重計に付属の機能を使っても良いです。

減量期のエネルギー量は、この基礎代謝量が少なくとも摂るべきエネルギー量になります。基礎代謝量は意外と大きいので、食べる量は案外多いことに驚くかもしてません。

減量期でもバランス良く食事をする

筋肉を維持しつつ脂肪を落とすには、食事のバランスを取りつつ、全体の食事量を下げることが大事です。ここでいうバランスとは「P・F・C」のバランスです。

P・F・Cとは

P・・・protein(タンパク質)

F・・・Fat(脂肪)

C・・・carbon(糖質)

1日の摂るべきエネルギーが2000kcalだとしたら、50~60%の1000kcal・250gをC(糖質)、20%の400kcal・45gをF(脂肪)、残りの600kcal・150gをP(タンパク質)で摂るというバランスです。

2000kcal摂る場合のエネルギーとPFCバランス

エネルギーP(タンパク質)F(脂質)C(糖質)
朝食444kcal33g10g56g
昼食666kcal50g15g83g
夕食666kcal50g15g83g
間食222kcal16g5g28g

それぞれ、朝食を1日の2/9、昼食と夕食を3/9、間食を1/9で配分しました。「減量期なのに間食!?」と思われますが、その理由は最後に述べます。

PFCを%ではなくカロリーでもなくgで表示したのは、減量期ににらめっこする「栄養表示」がgで記載されているからです。

減量期というと、エネルギー量だけを見てしまいがちですが、エネルギー量だけでは筋肉まで落ちてしまいます。

バランスを必ず確認するようにします。多くの惣菜やお弁当、パンなどに「栄養表示」がされていますので、それを参考にしましょう。※糖質はほぼ炭水化物と同じと考えます

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減量期の食事メニュー

それでは実際に筋肉量を落とさずに減量できるメニューを紹介していきます。

減量の食事メニューを比較してみよう

【問題】

チーズハンバーグ弁当・鯖の塩焼き弁当・彩り弁当の中ではどれが減量に適していると思いますが?

※各メニューのカロリー

エネルギータンパク質脂質糖質
昼食の目標摂取量666kcal50g15g83g
チーズハンバーグ弁当797kcal20.8g24.9g121.8g
鯖の塩焼き弁当854kcal33.5g33.8g103.6g
彩り弁当406kcal13.2g12.4g60.2g

【答え】

彩り弁当 + ○○○ 

イメージとしては鯖の塩焼き弁当は、チーズハンバーグ弁当よりもヘルシーで良いと見えませんか?

しかし、油の量がとても多いものがあるのです。鯖の塩焼き弁当だと、エネルギーは854と1日40%程で、1食としては昼食や夕食としては適量です。

しかし、脂質に限っては、33.8gで1日70%程が1食で摂れてしまいます。これでは多すぎですね。

理想の食事バランスにするためには、多い分を抜いて、少ないところを足していきます。彩り弁当がすべての栄養量が不足しているので、何かを足していけばいいので一番簡単ですね。

ここは、サラダチキン1P。低脂肪ヨーグルトを1個追加することでバランスが良くなります。

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理想的な減量の食事メニュー

彩り弁当 + サラダチキン + 低脂肪ヨーグルト 

エネルギータンパク質脂質糖質
昼食の目標摂取量
666kcal
50g
15g
83g
彩り弁当406kcal13.2g12.4g60.2g
サラダチキン1パック131kcal29.7g1.1g0.4g
低脂肪ヨーグルト1個74kcal4.2g1.6g10.6g
合計611kcal47.1g15.1g71.2g
※低脂肪ヨーグルトは「明治LG21」で算出

ほぼ目標に近くなりましたね。

減量の食事の栄養計算は1人ではやらない

このように、減量期の食事コントロールはとても緻密な計算が必要になります。彩り弁当を食べようとして、追加でサラダチキンと低脂肪ヨーグルトと直ぐに出てくる人はまずいません。「ゆで卵?チーズ?おにぎり追加したほうが良い!?」と誰もが悩みます。

何を食べればいいのかを判断するには、豊富な知識が必要になります。そうなると、食事のコントロールのメインは誰が行うか?が問題になります。

一番は、自分で行うことです。自分が食べたい物、我慢できるかどうかなど、自分の事は自分がよく判ります。

しかし、自分だからこそ自分に甘くなったり、競技に集中したい時に緻密な計算はとても難しくなります。

そんな時に頼れるのが、母親、妻、他者(寮母、コーチなど)です。もちろん、食の専門家の栄養士でもいいのですが、1日3食栄養士が用意したメニューを食べられることは、トッププロで専属栄養士でもいない限り無理ですね。

そして、食事を他者に委ねてコントロールすることは、実は「考えなくて食べればいいだけだからラッキー」ではないのです。

減量期は食べ物のことばかり頭に浮かぶストレスの日々です。食事を他者に委ねて介入されると、さらにストレスになります。

やはり自分でコントロールするとなったならば、自分でよく食べる食べ物の栄養表示をメモしておき、その都度どれを食べればバランスを満たすのか、多くの組み合わせ例を作っておくことです。

ヨーグルトには低脂肪、無脂肪、糖質ゼロなどの種類があります。チーズや卵には意外と脂肪が多いです。

おにぎりなどのご飯にもタンパク質は含まれています。そうやって作った食事のメモは自分だけの宝物になりますよ。

オーバーワークをしない

減量中にエネルギーを使おうと、オーバーワークしすぎるのは、体調を崩す原因です。減量中は基礎代謝量しかエネルギーを摂っていない状態です。

緻密な計算で摂るエネルギーをコントロールしているので、オーバーワークや夜更かしなどの生活の乱れで簡単に体調を崩してしまいます。

体重が思ったより下がらなかったり、体脂肪が落ちない時には、この日までに落とさなければと焦りも出てきてオーバーワークしてしまいがちです。

期日が迫ると焦る一方ですので、減量期の最初の1週間で「大丈夫!落ちてきてる!」と自信を持つために、最初からしっかり食事制限をしましょう。

減量のストレスと菓子類

食事制限によるストレスは、とても大きく、そのストレスをお菓子を食べて解消しようとすることがあります。矛盾しているかもしれませんが、減量期だからといってひたすら我慢するだけである必要は無いのです。

例えば、お菓子はダメと言われるだけで、きちんとPFCバランスを理解していなかったり、減量が人任せで不満ばかり膨らんでしまうと、お菓子を袋を見て「これがお菓子が300kcalで、ご飯1膳も300kcalだから、明日の朝ご飯を食べなければいんだ」と自分の都合の良いように解釈して食べてしまうのです。

隠れて食べたり、都合の良い解釈をするならば、最初からお菓子の余裕を持たせてプランを立てておくこと大事です。

摂取エネルギーの1割程をお菓子の分として最初から設定しておきます。お菓子はその1割だけに留め、自分の都合の良い解釈はしないようにしましょう。

三沢奈緒子(管理栄養士)●文

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