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腸内環境を改善して体の不調もサヨナラ!キレイの近道は腸内美人です

 2018/05/22 健康
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腸を健康にするとはどういうことでしょう?

健康になりたくて、綺麗になりたくて人は食生活に気を使います。
しかし、その栄養素が吸収されなければそもそもそのゴールに行き着くことはできません。

人は口から食べ物を取り込み、食道を通り胃で消化され、腸で吸収されます。

食べ物が最終的に栄養素となり吸収される場所は「腸」です。

この腸を健康に保たない限り、体を健康にすることは難しいといえます。

様々な栄養素を無駄なく吸収できる腸は吸収・排泄もきちんとされ、無駄な老廃物もなくとっても美人な腸です!

「肌を綺麗に保ちたい!」「痩せて綺麗になりたい!」

そう願うのであれば必要な栄養素をきっちり吸収でき、余分なものを排泄できる美人な腸を目指しましょう!

腸の働き

腸は大腸と小腸があることは皆さんご存知だと思います。でもどんな働きをしているか?知ってますか。

小腸

小腸は食物の消化と吸収両方を担います。

胃でタンパク質を中心として消化された食物は小腸に入り、胃で消化しきれなった物を最終的に吸収できる栄養素に分解します。

ここでほとんどの栄養素が吸収され、残りが大腸に送られます。

大腸

大腸では、栄養素がほとんど吸収された小腸から送られた内容物の水分と電解質、不要となった腸内細菌を吸収し、直腸へ送る役割があります。

直腸へ送られた水分が吸収された内容物が、最終的に糞便となって体外に排出されるんです。

「腸は第二の脳」とも言われる?

腸が第二の脳と言われているのをご存知ですか?
研究家達の間ではそう言われています。

何故第二の脳なのか?

それは母のお腹の中にいるとき、なんと最初に作られる臓器が「腸」だというのです!

驚きますね。ヒトの最も重要な器官が「脳」であるかと思いきや、まず作られるのが「腸」なんですから。
それだけ「腸」はヒトにとって重要な器官だということでしょう。

腸は神経が豊富で、脳からの情報を受け取らなくても自分自身で動くことのできる唯一の臓器なんです!

これにも驚きます。ヒトはそもそも脳からの指令が無くては動くことができないのですが、腸は独自の意思で動くことができるんです!

大げさに言えば、脳がなくても働けちゃう賢い器官なんですね。

腸が第二の脳と言われる所以はそこなんですね。これには納得できますね!

そして、ヒトの感情などを表現する物質を作る迷走神経も腸にあり、そのほとんどが脳へ情報を運んでいるというのです。

脳からではなく、腸から情報を送る。それだけ腸は賢い臓器なんですね。

ということは、腸が不健康だと感情も変化していくということ。
心の健康にも腸は重要な器官だということがわかりますね。

筆者は胃腸の調子をすぐ崩してしまいます。

体調不良=胃腸悪くなる

疲れ、風邪、ストレスで必ずと言っていいほど腹痛に…
これは脳や体の健康と腸が密接に関係しているからだったんですね。

腸の元気が足りないと体も不調に

腸が元気じゃないと脳から体にも影響が出ることがわかりましたね。
では、神経以外の腸そのものの健康にはどのようなシステムがあるのでしょうか?

腸で重要な働きをしている絨毛とは


絨毛とは小腸の粘膜上、上皮細胞に存在するブラシのような突起のことです。

絨毛の役割
  • 絨毛は栄養素を逃がさないようにしてくれます。
  • 栄養素が最も吸収されるのは腸の上皮細胞です。
  • 絨毛があることで上皮細胞の面積を大きくして栄養が吸収されやすくしてるのです。

絨毛にはさらに微絨毛というもっと細かい突起があり、面積をなるべく大きくしています。

絨毛がダメージを受けると?

ヒトは細胞を常に入れ替え生命を維持します。
絨毛も同じです。常に新しい細胞に生まれ変わり、新しい絨毛になります。

その絨毛がダメージを受け、弱ってしまうと栄養素をうまく吸収できなくなります。

何故ダメージを受けてしまうのか?

これは腸に悪い環境を作れば容易に絨毛にも悪影響を及ぼします。

不規則な食生活で栄養素が足りない、ストレス、疲れ、それによる免疫力の低下。
そして、下剤を常に服用するような生活を送っていると絨毛は薄くなりほとんどなくなってしまいます。

全てなくなるということはないとは思いますが、とても怖いですね。
ただ、絨毛は日々生まれ変わるため、下剤の服用を辞めて腸に良い環境を作ってあげればまた健康な絨毛になります。

悪玉菌がもたらす影響

悪玉菌とは

100兆以上の菌が存在する中で、ヒトにとって有害な物質を作るものが悪玉菌です。
老化により悪玉菌が増えるといいます。

悪玉菌が増えると?

悪玉菌が腸内で増えると、腸の老化が進んでしまいます。

腸は栄養素を吸収する場所ですから、きちんと栄養素が吸収できないと疲れ、免疫力の低下、また、自律神経にまで悪影響を及ぼします。

そして女性の敵である便秘や下痢、便秘や下痢によりガスが溜まり臭いのきついおならなどの原因にもなります。

便秘をするということは体内に不要な老廃物がいつまでも居続けるということです。

老廃物の溜まった体は肌が荒れ、吹き出物も出てきてしまいます。

悪玉菌が腸内を占めるということは様々な体へのトラブルが発生しやすいんです。

便秘になったら

便秘になってしまっときの原因と対処法について教えますね。

便秘の原因

便秘は便の水分が吸収されすぎてしまい、便がかたくなってしまい腸内に留まってしまう状態をいいます。

1日出ないと気になってしまうこともありますが、2~3日出なくても腹痛や不快感がなく、排便するときに困難でなければ問題ありません。

便秘にはいくつか種類があります。

『弛緩性便秘』

大半の便秘の原因がこれになります。

腸の蠕動運動の低下により水分が過剰に吸収され、便がカチカチになってしまい排便されにくくなってしまう状態です。
女性や高齢者に多く、腹部膨満、腹痛、食欲不振などの症状が現れます。

『痙攣性便秘』

自律神経の障害によって腸が緊張しけいれんを起こし、便の通過障害が起こります。
うさぎの糞のような小さい便が特徴で、若年者に多く現れます。

便秘は主にこの二つに分類されますが、最近増えているのが直腸性便秘という便秘です。

直腸性便秘とは
  • 腸は蠕動運動を行い直腸まで便が届くのですが、直腸で留まってしまう便秘です。
  • 骨盤底筋という筋肉が弱っており、緊張し緩まないことから排便が行われなります。
  • 女性に多い症状です。
  • 便秘を繰り返すうちに排便をする肛門の機能を十分に発揮できなくなってしまいます。
  • 肛門が緊張し起こる便秘です。

軟便になったら

軟便とは?

軟便と下痢とは紙一重です。軟便を下痢という言うこともありますね。

軟便は形はあるものの、便秘とは逆で水分が異様に多い便のことをいい、下痢は形がなく水様便です。
医学的には「下痢」とは、一日に200ml以上の便が出ることを言います。

軟便の原因

原因は冷えや暴飲暴食、ストレスや疲労などで腸内バランスが崩れ、消化不良や腸の蠕動運動が活発になりすぎて水分が吸収されず、水分量の多い便が排泄されてしまいます。

腸を元気にする方法

腸を元気にしたいですね!

「悪玉菌」という腸にとって悪影響を及ぼす菌を紹介しましたが、腸を元気にしたかったらその逆の「善玉菌」を増やせばいいのです!

腸内フローラとは

腸内に住む腸内細菌の総称を「腸内フローラ」といいます。
腸内に群生するお花畑のようにみえることからそう呼ばれているようです。

ビオフェルミン製薬の研究によると、腸内フローラが理想的な状態とされるのは

善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割の割合でいること。

日和見菌とは、体調によって善にも悪にもなる菌のことです。

悪玉菌を増やしてしまってはいけませんから、善玉菌を増やし悪玉菌を抑え、なおかつ日和見菌が悪にならないようにすることが重要だといえますね。

腸内環境を改善する食べ物

①食物繊維

食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促します。

少食だと便がそもそも作られず、便秘を誘発してしまう恐れがあるため食物繊維でかさを増やしておくことは便秘改善に役立ちます。

このような働きをする食物繊維は主に「不溶性食物繊維」です。

また、善玉菌の栄養源となる食物繊維に「水溶性食物繊維」があり、水溶性食物繊維は便のかさを増やす役割はありません。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、どのような食品に含まれるのでしょうか?

不溶性食物繊維の多い食品

  • 穀物・・オートミール、大麦、玄米、そば
  • いも類・・さつまいも・さといも
  • 豆類・・小豆・大豆・おから・納豆
  • 野菜類・・ごぼう・たけのこ・切り干し大根・オクラ・菜の花
  • きのこ類・・えのき・しいたけ・しめじ
    水溶性食物繊維の多い食品
     

  • 熟した果実・寒天・こんにゃく
 
また、海藻には不溶性水溶性の両方が多く含まれています。

②オリゴ糖

消化吸収されにくい糖で、そのままの形で大腸まで届きます。

オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増殖させます。
善玉菌が多いということは悪玉菌を減らすということになり、腸の健康に有利になりますね。

③乳酸菌

動物の体内、発酵食品などに存在している菌のことです。

「善玉菌」とも呼ばれ、腸を健康に保ってくれる働きがあります。

乳酸菌が腸内で増えると悪玉菌が減ります。乳酸菌は便秘に良いなんてイメージがあるかもしれませんが、整腸作用があるため軟便や下痢にも効果的なのです。

④プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスって聞いたことありませんか?
プロバイオティクスとは、人にとって有益な細菌が生きたまま届く微生物や製品のことなどを指します。

ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌などです。

「生きたまま腸に届く」なんて乳酸菌飲料や食品がありますよね。それらをプロバイオティクスというのです。

また、プレバイオティクスとはプロバイオティクスを増殖させる、腸の健康に有利な作用をする成分のことです。

今ではこのような成分を含んだ特定保健用食品が多く出回っていますね。
上手に利用してみるのもいいでしょう。

⑤グルタミン

グルタミンやグルタミン酸は小腸において最も利用される成分です。

また、グルタミンは生体内で最も多いアミノ酸で、体にとって重要なアミノ酸になります。

生体内において様々な働きをするため、疲労や風邪、筋肉の代謝などに消費され、腸の健康にも重要な役割を果たしてくれる成分です。

私の見解では、管理栄養士としてはサプリメントを強くオススメすることはしていません。

ですが、乳酸菌飲料など特定保健用食品とされる食品を摂取してみると腸が元気になることは実感しています。

そのたびに、「やっぱり飲んだ方がいいのかなぁ…」なんて、少し悔しい思いをしたり。
どうしても、忙しかったり一日の食事で様々な栄養素を摂取することって難しいですよね。

そういう場合は、乳酸菌食品やサプリメントを使用してみるのも一つの手です。

しかしその際は、特定保健用食品(トクホ)など消費者庁の許可を受けた食品やサプリメントなどを使用することをオススメします。

有効性、安全性など科学的根拠が示されていて安心です。

トクホではないものは何が入っているかわかりません。自分の体を守るためにも安全なものを摂取しましょうね。

腸内環境を改善する飲み物

下痢をしているときなどは消化の良い飲み物、また食欲が失せるほどの便秘の時も飲み物で改善できたら嬉しいですよね。

乳酸菌に期待できるヨーグルトジュース


乳酸菌といえばヨーグルトではないでしょうか。プレーンのヨーグルト飲料などを使用し、ジューサーで混ぜてジュースにします。

それぞれに蜂蜜を入れれば蜂蜜のオリゴ糖や豊富な栄養素も整腸作用があります。

バナナ

エネルギーになりやすい糖と、整腸作用に期待。

りんご


消化吸収されやすく、整腸作用もあります。

食物繊維たっぷりのジュース

食物繊維をたっぷり摂るにはスムージーがおススメです!

小松菜のスムージー


小松菜+バナナ+牛乳or豆乳+蜂蜜をジューサーにかけます。
飲み辛かったらリンゴなどを加えても。レモン汁を入れても酸味が出て飲みやすくなります。

お好み野菜のスムージー

葉物野菜(小松菜、ほうれん草など)+りんご+セロリなど、お好みの野菜で。
飲み辛かったら蜂蜜や果物を足しましょう。

スムージーは検索すると色々なレシピが出てきます。
色々試してみるのもいいですね。

きなこドリンク

きなこ+牛乳+蜂蜜を混ぜるだけ。
きなこの食物繊維と良質なタンパク質、蜂蜜の整腸作用に期待できます。

緑茶


腸内の乳酸菌が増加し悪玉菌が減少したという研究結果が出ています。

サワードリンク

黒酢やりんご酢など。蜂蜜を入れると飲みやすくなります。
お酢は腸内の働きを活発にしてくれたり、改善してくれる効果があります。

甘酒


米麹の甘酒を選びましょう。食物繊維があり、発酵食品の為整腸作用があります。

注意
整腸作用のあるドリンクを紹介しましたが、便秘・軟便(下痢)それぞれに良いときもあり食物繊維や乳製品などは軟便の時は控えたい食品です。

冷やしすぎた飲み物も腸にとってはあまり良いとは言えないので、冷やしすぎないようにしましょう。

これはNG!腸内環境に悪い食べ物

冷たいもの

 便秘には冷えた水がいいなんて言いますが、冷たすぎるものはオススメできません。
 胃腸の弱い方は冷たいものを摂ると違和感を感じませんか?
 冷えた水より、白湯の方がオススメです。

油分や脂肪の多い食べ物

 肉の脂肪などは悪玉菌を増やします。
 また、揚げ物や中華料理など油分が多いと腸に負担をかけてしまいます。

味の濃いもの

 塩分、糖分など過剰に使用した食品は避けた方が賢明です。
 お菓子やお総菜など、毎日よく食べる方は気をつけましょう。

腸の為のお酒の選び方

まず、キンキンに冷えたお酒などはあまりいいとはいえません。
キンキンに冷えたビール!必ず飲まないと一日が終わらない!なんて人もいますよね。
ですが、胃腸の調子が悪い時は我慢しましょう!

お酒は適量を守れば何を飲んでも構いません。
我慢することがストレスになり、腸の環境も悪化しかねないため適度に楽しみましょうね。

摂取量の目安
摂取量の目安としては一日アルコール加算で20gです。
日本酒だと1合、ビールは中瓶1本です。

また、日本酒にはビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれています。
栄養素が豊富な方が腸にもいい環境を作れます。

日本酒が選べるなら日本酒をオススメしたいですね。

腸内環境を改善する生活

プチ断食

プチ断食は内臓を休める目的があります。

暴飲暴食で荒れた胃腸を週末などに取り入れて休ませてあげると腸の疲れが取れ、また活発に働けるようになるということですね。

プチ断食には色々なやり方があります。自己流で行うと逆に内臓を荒れさせてしまったり、体調を崩してしまうためしっかりと調べたうえで行いましょう。

また、そういう施設を利用するのも手です。

水分補給


下痢などにより水分が失われた水分は、温かい飲み物で補給しましょう。
冷たいものはどうしても腸に負担がかかります。

また、白湯には老廃物を排出する作用があり、体の余分なものを出してくれます。
便秘にも効果的です。

ストレスをためない

ストレスは万病の素です。
ストレスによって様々な病気にかかりやすくなり、腸にとっても悪影響を及ぼします。

趣味の時間を持つ、疲れたら休む、何もしない時間を作る、軽く運動するなど、ストレスをためない生活をしましょう。

食生活を見直す


食べ物は腸にダイレクトに届くものです。
食事から腸を元気にしましょう。
また、腹8分目に抑えるというのは胃腸に負担をかけず効率よく吸収してくれます。
毎回毎回意識するのは大変ですが、少し意識してみてくださいね。

楽しく食事を


楽しく食事をとると消化吸収が良くなります。
消化吸収が悪くなると腸はたちまち不健康に。
筆者も人と楽しく食べた方が胃腸に負担がかかっていないと実感しています。

まとめ

腸を健康に綺麗にするということは、体の様々な不調を改善し代謝を高め免疫力も高め、肌も綺麗にそして痩せやすくなるということです!
腸内美人=綺麗になる ということなんですね!

胃腸の調子が悪いと体もなんだか調子が出ない、だるい、肌荒れがする…。
そして心にまで影響が出てきてしまいます。

腸の調子を整えるには食生活、休養がとっても大切です。
少し意識してみて、腸美人を目指してみてはいかがですか?

藤井ゆき菜●文(管理栄養士)

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藤井ゆき菜

藤井ゆき菜

自身のダイエットによる減量のしすぎ、体調不良により栄養学に興味を持ちました。
老人施設に勤めているときに出会った栄養士の先輩をみて、栄養士の仕事がしたいと思い26歳で短期大学に入学し、卒業後病院で栄養士を務めます。
結婚妊娠を機に仕事を辞め、時間があったため管理栄養士の免許を取得しようと思い勉強し、国家試験に合格いたしました。
現在は妊娠中で、妊娠したことにより改めて「食」の大切さを実感しています。

自身の経験をふまえ、皆様のお役に立てるように情報発信していきたいと思います。

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