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栄養士が教える効果的なプロテインダイエット!おすすめのやり方を公開

 2018/09/06 健康
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プロテインというとどんなイメージをお持ちですか?

筋肉をつくる!そう思いますよね?

実はダイエットにも効くって知ってましたか?

今回は栄養士の小川真美先生がプロテインダイエットのやり方について教えちゃいます。

プロテインダイエットで痩せやすい体質をつくる

プロテインダイエットは、市販のプロテイン食品の摂取と運動を組み合わせて痩せやすい体質をつくるというダイエット方法です。

プロテインと言えば、男の人が筋トレと組み合わせて摂取することで筋肉増強を促す食品であると思われがちですが、実は、ダイエットにも効果が大きい食品なのです。

プロテインのダイエット効果

プロテインにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

プロテインダイエットをすることで得られる効果について、詳しくご説明していきます。

摂取カロリーが抑えられる

プロテインダイエットでは、低カロリーなプロテイン食品を用いてタンパク質をしっかりと摂取するため、カロリー摂取を抑えることが可能です。

普段の食事でたんぱく質を十分に摂取しようとすると、肉や魚、卵などをたっぷりと食べる必要があります。

これらの食材には、多少なりとも脂質が含まれており、脂質はカロリーが高いため、おのずとカロリー摂取が増えてしまうのです。

一方、プロテイン食品に含まれる脂質の量はわずかであり、カロリー摂取を大幅に増やすことなくタンパク質を十分に摂取することができます。

筋肉の維持・増強をサポート

タンパク質であるプロテインを摂取することで、筋肉の維持や増強をサポートすることが可能です。

ダイエット中には、食事制限をすることで食事の全体量が減ってタンパク質の摂取が不足になりがちです。

タンパク質の摂取が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、痩せにくい体となってしまいます。

プロテインダイエットでは、十分なタンパク質を摂取することで基礎代謝低下を防ぎ、さらに、運動も加えておこなうことで筋肉量が増えて痩せやすい体をつくることが可能です。

ビタミンやミネラルが摂取できる

プロテイン食品を用いることで、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも十分に摂取することができます。

ビタミンやミネラルは、食事で摂取した糖質や脂質をエネルギーへ変換するのに必要不可欠な栄養素です。

ビタミンやミネラルの摂取が不足すると、糖質や脂質の代謝が滞り、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

プロテイン食品を摂取することでしっかりとビタミンやミネラルを補うできるため、糖質や脂質をしっかりとエネルギーとして消費することが可能です。

効果的なプロテインダイエットのやり方

プロテインダイエットのやり方としては

「3食のうちの1食を置き換える方法」
「3食の食事の前に飲む方法」
「食事と食事の間に飲む方法」

の3つがあります。

それぞれのやり方について、詳しくご説明していきます。

3食のうちの1食をプロテインに置き換え

一食をプロテインに置き換える場合には、朝食もしくは夕食で置き換えをおこなうのがおすすめです。

朝食をプロテインに置き換えた場合、朝は体が栄養吸収しやすい状態となっているため、プロテイン食品に含まれるタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと吸収することができます。

夕食をプロテインに置き換えた場合、カロリー摂取がかなり抑えられるため、寝ている間の脂肪蓄積を防ぐことが可能です。

また、一食置き換えでプロテインを摂取する場合には、水よりも牛乳や豆乳などでプロテインを溶かして飲むことをおすすめします。

水の方がカロリー摂取は少なくて済みますが、空腹感を強く感じてしまいストレスが大きくなる可能性があるため、お腹にたまりやすい牛乳や豆乳を用いた方が良いでしょう。

3食の食事の前にプロテインを飲む

3食の食事の前にプロテインを飲む方法は、プロテインを飲むことで満腹感が得られ、効果的に食事量を減らすことが可能となります。

食事の前にプロテインを飲む場合には、牛乳や豆乳ではなく水で溶かして飲みましょう。

牛乳や豆乳で溶かして飲むと、食事量を減らして抑えたカロリー以上のカロリー摂取となってしまう可能性があるため、必ず水で溶かして飲むようにしましょう。

食事と食事の間にプロテインを飲む

食事と食事の間にプロテインを飲むことで、余計な間食や食事での食べ過ぎを防ぐことが可能です。

こちらの場合も、3食の食事の前にプロテインを飲む方法と同様に、牛乳や豆乳に溶かすのではなく水に溶かして飲むようにしてください。

食事と食事の間にプロテインを飲むということは、要するに間食をするということです。

そのため、できる限りカロリー摂取を抑える必要があり、牛乳や豆乳ではかなりのカロリー摂取となってしまうため、必ず水で溶かして飲むようにしましょう。

ダイエットにおすすめのプロテイン商品

プロテインには、ダイエット向けのものとそうでないものがあり、プロテインダイエットに用いるプロテインは、ダイエット向けのものを選ぶ必要があります。

ここでは、ダイエット向けのプロテイン商品の中でも、とくにおすすめしたい3つをご紹介していきます。

ウェイトダウン(ザバス)

1食分(12g)あたり
・カロリー45kcal
・タンパク質9.6g

こちらの商品は、植物性タンパク質である大豆プロテイン100%で製造されており、大豆プロテインは消化吸収がゆっくりであるため、腹持ちが良く、空腹感を紛らわしやすいです。

また、減量時に消耗しやすい11種類のビタミンやカルシウム・鉄・マグネシウムが豊富に配合されており、ダイエットに用いることに特化して製造されています。

ウエイトダウンプロテイン(ウイダー)

1食分(12g)あたり
・カロリー44kcal
・タンパク質6.0g

こちらの商品は、効率の良い減量をサポートするカルシウムとホエイプロテインが配合されています。

味はフルーツミックス味となっていて、ほかのプロテインに比べると甘みや風味が強く、非常に飲みやすいです。

ジェシカズ・フォーミュラ(レティシアン)

1食分(12g)あたり
・カロリー37kcal
・タンパク質6.7g

詳しくはコチラ

こちらの商品は、数多くあるプロテイン商品の中でも非常にカロリーが低いため、かなりダイエット向きなプロテインです。

さらに、タンパク質が約56%と高配合処方となっているため、筋肉量維持・増強への効果が大きいことが期待できます。

一ヶ月を目安におこなうのがおすすめ

プロテインダイエットに取り組む期間としては、まずは1ヵ月を目安にしましょう。

プロテインダイエットは、ダイエットに効果的な栄養素を摂取し、さらに運動も組み合わせることで痩せやすい体質をつくることが目的であるため、できる限り長期的に取り組むことがおすすめです。

長期的に取り組むためには、自分に合った方法や飲み続けやすいプロテイン食品を選ぶなどのの工夫をするべきであり、そのような工夫をして長期的に取り組むことで健康的に痩せることが可能となります。

運動も組み合わせておこなうべき

プロテインダイエットでは、プロテインを摂取するだけではなく、運動も組み合わせておこないましょう。

プロテインを摂取することで、筋肉量の維持は可能ですが、筋肉量を増やすことはできません。

運動をおこなうことではじめて、筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、痩せやすい体をつくることができるのです。

そのためプロテインダイエットは、運動することが好きな方には非常におすすめなダイエット方法です。

まとめ

今回は、プロテインダイエットの効果ややり方、また、おすすめのプロテイン商品についてご紹介してきました。

プロテインダイエットは痩せやすい体質をつくるダイエットであるため、できる限り長期的に取り組む必要があり、長期的に取り組むためには自分に合ったやり方や商品を用いることが大切です。

また、運動も組み合わせておこなうことも忘れないでくださいね。

今回ご紹介した内容を参考に、プロテインダイエットに取り組んで、健康的かつキレイな体を手に入れてください!

小川真美(栄養士)●文

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小川真実

小川真実

小川真実
フリーランスの栄養士として「食事」「健康」「栄養」に関するライティングの仕事を中心に活動しています。
食事の大切さや重要性について、理解を深めてもらえるよう執筆しております。

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