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1秒でも早くスポーツに復帰したい!ケガを早く治す方法&予防も

 2018/07/01 ケガと予防法
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「スポーツにはケガがつきもの」「ケガは勲章」などと表現され、仕方のないこととして捉えられる時代もありました。

でも今ででは競技者のコンディショニング能力の1つとして考えられています。

今回のテーマは

・ケガを早く治す

・ケガの予防

についてです。

ケガを予防する習慣や、回復力を高めるための食事について紹介していきます。

ケガの回復を早める食事

ドラゴンボールの仙豆のように、食べるだけでケガや体力が回復する食べ物は、残念ながらありません。

しかし、人間の身体には自然治癒力という素晴らしい力が備わっています。

ケガをして焦る気持ちもわかりますが、まずは自分の回復能力を信じ、その回復を助ける生活に切り替えることが大切です。

ケガをしてしまった時の食事内容についてアドバイスしていきます!

ボリュームは落とさずカロリーを落とす

ケガをしてトレーニングを休むということは、当然1日に消費するカロリーは減ります。

活動量が減っているのに、いつもと同じカロリーを摂取していては、余った分は脂肪として蓄積されます。

ケガの間の摂取カロリーは、いつもの8割程度にしましょう。

しかし、食事量を減らすことで、ケガの回復に必要な栄養素が不足してしまってはいけません。

揚げ物を控えたり脂質の多い食材を避けたりするなど、調理方法や食材選びを工夫して、ボリュームを落とさずにカロリーを落とすようにしましょう。

カロリーを抑える工夫

  • 調理方法は、焼く・茹でる・蒸すが中心
  • 脂質の少ない食材を選ぶ
  • 脂質や糖質の多い間食を控える
  • 野菜・きのこ・海藻・いも類でボリュームアップ

サラダや和え物を食べるときはノンオイルドレッシングや低カロリーマヨネーズでカロリーをコントロールしましょう。

アルコールの摂取は、ケガの治りを遅くし、痛みを増強させるため控えましょうね。

意識して摂りたい栄養素5選

ケガの回復を早めるには、バランスの良い食事が基本です。

その中でも、得に意識して摂りたい栄養素を5つご紹介します。

カラダづくりに欠かせない【たんぱく質】

タンパク質は皮膚や筋肉の主要材料です。

タンパク質が不足すれば、切り傷・擦り傷などのケガの回復が遅れてしまいます。

タンパク質を多く含む食材には、脂質を多く含むものも多いため、食材選びが重要になります。

ケガをした時におすすめのタンパク質食材

  • 牛肉脂身なし(もも・ヒレ)
  • 豚肉脂身なし(もも・ヒレ)
  • 鶏ささみ
  • マグロ
  • カツオ
  • レバー
  • エビ
  • イカ
  • たまご
  • 納豆
  • 豆腐
  • 低脂肪牛乳
  • 低脂肪ヨーグルト

結合組織の回復に不可欠【コラーゲン】

コラーゲンはタンパク質の一種です。

骨・軟骨・関節・じん帯・腱などの結合組織の材料となります。

肉離れや骨折の回復に欠かせない栄養素です。

コラーゲンはタンパク質から合成されるため、たんぱく質をしっかりと摂っていれば大丈夫です。

参考までに、コラーゲンを多く含む食材をまとめておきます。

コラーゲンの豊富な食材

  • 牛すじ
  • 鶏なん骨
  • 鶏手羽
  • フカヒレ
  • サケ(皮あり)

「コラーゲンは食べても意味がない!」なんて言われていた時代もありました。

最近では床ずれ(褥瘡)治療のためのガイドラインに認定されるなど、コラーゲンの経口摂取効果は見直されています。

※日本褥瘡学会のガイドラインに認定されたのは、コラーゲンを細かくして吸収率を上げた「コラーゲン加水分解物」です。

免疫力・回復力を高める【ビタミンC】

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンCがなければ、コラーゲンは生成されません。

コラーゲンは肌のツヤやハリにも欠かせませんので、美容においてビタミンCが重要とされるのも納得できますよね。

また、ケガでトレーニングができないために、焦りや不安などで精神的なストレスを感じる人もいるでしょう。

ビタミンCには抗ストレス作用があるため、メンタル維持にも役立ちます。

ネガティブな思考は、ときに生活リズムを狂わしてしまうため、ポジティブな気持ちでいた方が、ケガの治りは早くなるでしょう。

抗酸化・抗炎症・免疫強化の作用もあるため、傷口の炎症や細菌感染を防ぐ効果も期待できますよ。

ビタミンCの豊富な食材

  • 赤ピーマン
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • ネーブルオレンジ
  • じゃがいも
  • ブロッコリー

骨とコンディショニングに重要【カルシウム】

骨の主要な構成成分です。骨折した時は特に意識して摂りましょう

。骨の形成を促すビタミンDと一緒に摂取することをおすすめします。

カルシウムは牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚に多く含まれます。

カルシウムの吸収を促す機能性食品を活用しても良いですね。

カルシウム・ビタミンD補給におすすめの商品

・ミロ(ネスレ)
・骨にカルシウムプラス(ハマダコンフェクト)
・毎日骨太MBPスキム(雪印メグミルク)

身体に存在するカルシウムの99%が骨に存在し、残りの1%は筋肉・血液・神経に存在します。

前者を「貯蔵カルシウム」、後者を「機能カルシウム」と言います。

機能カルシウムは、筋肉の収縮運動や神経伝達に必要なので、生活しているだけでも消費されます。

機能カルシウムが不足したら貯蔵カルシウムから補充するので、丈夫な骨でいるためには、毎日食べ物からカルシウムを摂取する必要があるのですね。

全身に酸素と栄養素を届ける【鉄】

どんなにたくさん栄養素を取り込んでも、その栄養を身体全体に届けられなければ意味がありません。

鉄分は身体のすみずみに栄養を運んでくれる原動力です。

かんたん解説

全身に必要な栄養素と酸素を届ける役割は、血中の赤血球に含まれるヘモグロビンです。

鉄はヘモグロビンの重要な構成成分となります。

不足すれば、全身の細胞が酸素・栄養不足に陥りかねません。

さまざまな細胞の代謝が上手くいかなくなり、疲れやすくなったり、免疫力が下がったりします。

代謝が上手くいかなくなれば、当然ケガの回復も遅れてしまいます。ビタミンCと一緒に摂れば、鉄の吸収率はアップしますよ!

鉄の豊富な食材

  • レバー類
  • 牛肉(もも・ヒレ)
  • 豚肉(もも・ヒレ)
  • かつお
  • まぐろ
  • いわし
  • 大豆
  • 菜の花
  • ほうれん草
  • 小松菜

ケガをしない身体づくりのポイント

ビジネスでの成功において事前準備がいかに大切かを表す言葉に段取り八分というのがありますよね。

スポーツでも同じことが言えます。

試合に勝つためには、日々の練習が欠かせません。

そして、限られた練習時間を意味のあるものにするには、心身のコンディションを良好な状態にしておく必要があります。

試合でベストを尽くす段取りとして、日々の生活を自分自身で選択する力が必要になるのです。

ケガをしない身体づくりのポイントは、主に5つあります。1つずつ見ていきましょう。

柔軟性を高める

痛みやケガの予防には、柔軟性を高めることが重要です。

これはスポーツだけに限らず、日常生活にも同じことが言えます。

柔軟性が高いと、不可抗力的な動きによるケガのリスクを下げることができます。

各関節の動かせる範囲を関節可動域と言い、この範囲が広いと体が柔らかい、範囲がせまいと体がかたいと表現されます。

基本的に、運動中の身体は自分の意志によって動かすことができます。

しかし、競技に夢中になればなるほど、自分の身体能力を超えたプレーをしようとしたり、他者との衝突を避けられなかったりすることもありますよね。

瞬発的に自分の関節可動域を超えた動きをすれば、肉離れや腱の断裂を引き起こしかねません。

ケガのリスクを減らすだけでなく、勝ちたい気持ちと身体をシンクロさせるためにも、柔軟性を高めることは重要です。

体軸を鍛える

体軸とは「正中感覚」と呼ばれるもので、自分の身体のセンターラインを感じる感覚です。

トレーニングの現場では「軸を意識して」「ブレないように」などと言われたりしますよね。

写真屋さんで写真を撮る時、自分ではまっすぐ前を向いているつもりなのに、顔の向きを直されてしまった経験はありませんか?

正中感覚が乏しいと、自分の感覚と実際の行動にズレが生じてしまうのです。

体軸を鍛えれば、イメージした動きと実際の動きのズレがなくなり、身体をコントロールしやすくなります。

脳と身体のギャップが埋まれば、想定外のケガも少なくなるでしょう。

骨を強くする

アスリートが陥りやすいケガの1つに疲労骨折があります。

疲労骨折は、骨が動作の衝撃や負荷に耐えられなくなることで起こります。

高い技術を獲得するためには、当然高いレベルの練習が必要ですが、その練習に耐えうる身体である必要があります。

強くしなやかな骨は疲労骨折を防ぎ、自己の成長を支えてくれるのです。

強い骨をつくるには「骨密度」と「骨質」を高めることが大切です。

ポイント!

骨密度:カルシウム・マグネシウムなどの骨を構成するミネラル成分の具合。骨の硬さの指標となる。

骨質:骨に含まれるコラーゲンの質。骨のしなやかさを左右する。

骨の構造成分は、約6~7割がカルシウムなどのミネラル、約3割がコラーゲンです。

骨密度が高くても骨質が低ければ、硬くもろい骨となってしまうのです。

集中力・注意力を高める

スポーツには集中力だけでなく、注意力も必要です。

特にチームスポーツでは周りの選手の動きを把握しながら、自分がどう動くべきかを判断しなければなりません。

  • 集中力:ひとつの物事に、継続して意識を向ける力。
  • 注意力:気づく力。目配り・気配りする力。

集中力や注意力が散漫になると、ケガのリスクが高まります。

疲れていたり寝不足だったりすると、集中力・注意力は維持できません。

しっかりと身体を休める時間を確保してあげましょう。

十分な栄養を摂る

食事から摂る栄養は、身体を動かすための燃料であり材料です。

栄養不足の状態では、ケガに強い身体をつくることはできません。

また、エネルギー不足は集中力・注意力を下げるため、普段は避けられるような段差につまずいて転んだり、仲間とぶつかってしまったりするかもしれません。

自分だけのケガならまだしも、仲間やライバルにケガをさせてしまったら最悪です。

ケガを予防する生活習慣

入念なストレッチ

運動前後のウォームダウン・クールダウンで、しっかりストレッチを行いましょう。

習慣的なストレッチは可動域を広げ、ケガのリスクを下げてくれます。

ストレッチにはいくつか種類がありますが、基本の2つのストレッチを習慣にすると良いでしょう。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

  • 最もポピュラーなストレッチ
  • 一定のポジションを保ったまま、静止して行う
  • 20~30秒程度で筋肉の緊張緩め、ゆっくりと伸ばす
  • 運動後のクールダウンにおすすめ

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

 

  • ラジオ体操のような動きを伴うストレッチ
  • 身体を大きく動かし、血流を促す
  • 筋温の上昇により柔軟性・運動効果が高まる
  • 運動前のウォーミングアップにおすすめ

正しいフォームでのトレーニング

トレーニングにおいてフォームは重要です。

間違ったフォームでは十分なトレーニング効果が得られず、膝・肘・腰・股関節などの関節を痛めてしまう危険があります。

「なんとなく」で行うのではなく、効果とリスクを意識した、意味のあるトレーニングを行いましょう。

良質な睡眠

睡眠不足は集中力・注意力を低下させます。

また、睡眠の質を上げると、身体をつくるためのホルモンが多く分泌されます。

ケガに強くなる精神・肉体をつくるためにも、良質な睡眠をとれるよう生活を整えましょう。

良質な睡眠のために守りたい3つのポイント

  • 夕食は就寝3時間前まで
  • 入浴はぬるめ(38℃前後)で、就寝2時間前まで
  • 寝る直前にPCやスマホをいじらない

栄養をしっかり摂る

食事はバランス良く、エネルギー不足にならないよう摂りましょう。

特に朝ご飯は必ず食べましょう。身体が目覚め、集中力・注意力が高まります。

また、効率的に身体をつくるにはトレーニング後の補食も大切です。

関連:筋トレ後の食事メニューとベストタイミング!効率よく体をつくる方法

適切な水分補給

発汗によって体液が減ると、体水分と同時に電解質(ミネラル)も失われます。

体液には、ナトリウム・カリウム・カルシウムなどの電解質が含まれ、身体のコンディショニングに重要な役割を果たします。

これらは神経伝達や筋収縮に大きく関わり、バランスを崩すと体が言うことをきかなくなります。

結果、パフォーマンスの低下やケガを招くことになってしまいます。

運動中の水分補給は、15分間隔に200㎖を目安に摂取すると良いでしょう。

水分補給についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

関連:アスリート必見!脱水症の対処法と水分補給で予防!

まとめ

生活や身体をコントロールできれば、ケガのリスクを減らすことができます。

もしケガをしてしまったとしても、丁寧な生活を選択すれば、ケガの回復力を上げることができるのです。

なぜ一流スポーツ選手はケガをしないのか?

なぜ回復までの期間が早いのか?

それは、自分自身がベストな状態でいられる生活スタイルを確立しているからではないでしょうか。

ケガに強い身体をつくるには、日々の生活が大切です。大事な日に勝てる身体であるために、いま一度、生活を見直してみてくださいね。

西坂真秀美●文(管理栄養士)

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ライター紹介 ライター一覧

西坂真秀美

西坂真秀美

2010年管理栄養士免許取得後、介護・医療・フィットネスなどの業界に従事。「健康な身体」「勝つための心身」「理想のボディ」を叶えるには食事とトレーニングのバランスが大切です。

トレーニングで自己実現を目指す方を食事面からサポートしたい、そんな想いを込めて執筆していきます。

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