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筋トレ後の食事メニューとベストタイミング!効率よく体をつくる方法

 2018/05/20 筋肉トレーニング
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「筋肉をつけて男らしい体を手に入れる!」

「筋トレで女性らしくメリハリボディになる!」

そんな想いからジムに通ったり、筋トレ方法を調べたりする人もいるでしょう。

筋トレは、筋肉を育てる方法として間違いありません。

しかし、筋トレのみで筋肉をつけることはできません。

そう、筋肉の材料となる栄養素を食事から摂る必要がありますよね。

また、筋トレ後は栄養補給のベストタイミングでもあり、効率よく筋肉をつけるにはこのタイミングを逃してはもったいないのです。

今回は、筋トレ後の食事がテーマです。

栄養補給の仕方やタイミング、具体的な食事メニューや補食の例などをご案内します。

Contents

【運動・食事・休息】で体はつくられる!

強さや美しさの土台となるのは、健康的な身体です。

心身ともに健康に保つためには、運動・食事・休息のバランスが重要となります。

例えば、ダイエットのために運動量を極端に増やしたり、食事量を急激に減らしたりすれば、体調を崩しかねません。

また、そんな無理なダイエットのストレスがたたって、良質な睡眠がとれなくなってしまえば、身体を休める時間が減ってしまいます。

人の体は寝ている時に細胞の新陳代謝が活発に行われるため、筋トレで傷ついた筋細胞を修復するには睡眠が不可欠となります。

理想の体を手に入れるためには、「筋トレ方法」だけでなく、「食事内容」や「睡眠の質」にも配慮しましょう。

筋トレ後の食事が大切な理由

なぜ、筋トレ後の食事が大切と言われるのでしょうか?
それは、運動後は体への栄養素の吸収率が高まるタイミングだからです。

ここからは、体づくりにおける運動と食事の関係性について理解していきましょう。

食事は【体づくりの材料】

食事から摂った5大栄養素の主な役割は以下の3つです。

  • エネルギーになる…タンパク質・脂質・炭水化物
  • 体をつくる…タンパク質・脂質・ミネラル
  • 体の調子を整える…タンパク質・ミネラル・ビタミン

食事は生きるためのエネルギー源として重要ですが、体をつくるための材料にもなります。

体に蓄えていたエネルギーを燃料にして体を動かし、運動によって傷ついた筋肉・消耗した体力を食事でリカバーします。

つまり、食事は体づくりの燃料・材料として重要なのです。

筋トレは【体づくりのレシピ】

筋トレは体づくりの手段です。ヒトの体型は遺伝の影響を受けますが、「どんな生活(運動)をしてきたか」で体つきは変わってきます。

よく使う筋肉は発達し、使わない筋肉の機能は衰えます。

生活動作のクセや運動量によっては、筋肉のつき方に偏りが生じ、体の歪み・痛みに繋がります。

筋トレは体のバランスを整え、見た目を整えるだけでなく歪み・痛みなどの不調緩和にも有効です。

特にボディメイク目的の場合は、適切な筋トレメニュー、即ち「体づくりのレシピ」がとても重要となります。

筋肉の肥大のために栄養素

筋肉を育てるために必要な栄養素として、最初に思いつくのは「タンパク質」ではないでしょうか。

しかし、筋肉を育てるために5大栄養素は必要不可欠です。それぞれの栄養素の特徴とその役割をまとめました。

炭水化物


糖質と食物繊維の総称で、脳や神経のエネルギーとなる炭水化物。体温の維持などにも重要な栄養素です。

炭水化物ダイエットなどの影響により、ダイエットにおいて悪者扱いされることもありますが、実は筋肥大においてとても大切な栄養素なのです。

炭水化物が必要な理由
  • 炭水化物は筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。
  • グリコーゲンが筋肉を動かすためのエネルギー源となります。

 

    筋トレ時に炭水化物が不足すると・・・

  • 筋肉の合成材料となるはずのタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。
  • すると筋肉が合成されにくくなります。

タンパク質


血液・筋肉・臓器の構成材料として重要なタンパク質。筋トレで最大限の効果を得るためには、このタンパク質の摂り方が最も重要になります。「良質なタンパク質」を適切な量摂る必要があります。

良質なタンパク質とは、「アミノ酸スコア」の高い食品を指します。

アミノ酸スコアとは

●タンパク質の質を表す指標です。

●ヒトの体内で合成できない必須アミノ酸9種類を、その食品がどれだけ満たしているかで計算されるスコアです。

●100に近い数値であるほど良質なタンパク質と判断できます。

自然食品では、鶏むね肉・牛肉赤身・魚類・卵・乳製品・大豆などが良質なタンパク質となります。

ビタミン

体の調整機能に欠かせない栄養素で、3大栄養素の代謝をサポートします。

ビタミンがなければ、食べ物から摂取した栄養素を分解・吸収・合成することができません。

特にビタミンB6は、筋肉合成に重要な栄養素です。

ビタミンB6は腸内細菌の働きによって体内でもつくられるため、腸内環境を良好にしておくことも大切です。

ミネラル

歯や骨などを構成し、酵素やホルモンの成分でもあるミネラル。

体液の調整や神経や筋肉の機能維持に重要です。

ミネラルは体内で合成できないため、食事から日々摂取しなければなりません。

ミネラルとは
ミネラルは体の様々な機能に関わります。
カリウム・ナトリウム・カルシウムは筋肉の収縮運動に関わります。
鉄・銅は栄養と酸素を届ける血液機能には役立ちます。

また、筋トレによって傷ついた筋組織の回復には亜鉛が不可欠で、筋肥大目的の方は積極的に摂取したい栄養素でもあります。

脂質

ダイエットで嫌われがちな脂質ですが、細胞膜・血液・ホルモンの材料となるヒトにとって不可欠な栄養素です。

脂溶性ビタミン(V.A、V.D、V.E、V.K)の吸収率にも関わるため、不足すると肌荒れや免疫力の低下を招きます。

筋肉を成長させる男性ホルモン「テストステロン」は脂質から作られるホルモンです。

テストステロンが不足すれば、筋肉の成長は鈍化するため、効率的に筋肉を育てられなくなります。

このように、5大栄養素は筋肉の肥大に必須です。

しかし、闇雲に摂取すれば良いというわけではありません。

どのようなバランスで摂取するかが体づくりの重要なカギとなります。

【目的別】摂取目安量

ここからは、目的別に、食事計画を立てていきます。

筋肉を増加させたいA君、ダイエットをしたいB君を例に見ていきましょう。

筋肉量を増加させたいA君の場合

A君
僕が食べる量を教えて!
先生
はい。わかりました。

A君の基本データ

35歳
体重60㎏
体脂肪率20%
週2回スポーツジムでトレーニングしている

目標:1年間で5㎏ほど筋肉をつけたいと思っている

筋肉を肥大させるには、高たんぱく・低糖質・低脂質を意識することが大切です。

そして、筋肥大させるということは、筋肉量が増えるということなので、摂取エネルギー量は消費エネルギー量よりも多く摂る必要があります。

摂取エネルギー量の目安を計算するためには、以下の3つのエネルギー量について知る必要があります。

①日常生活で消費するエネルギー
②トレーニングで消費するエネルギー
③体重増加のためのエネルギー

それでは、順に見ていきましょう。

①A君の日常生活で消費するエネルギー

日常で消費するエネルギーは、基礎代謝量(生命維持のために必要なエネルギー量)に生活活動で消費されるエネルギーが加わります。以下の式で計算します。

消費エネルギーの計算方法

基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル

基礎代謝基準値は、年齢・性別によって変わってきます。

基礎代謝基準値

身体活動レベルは日常生活の内容によって変わってきます。

身体活動レベル

A君の場合は、基礎代謝基準値22.3kcal/kg/日、身体活動レベルⅡ(1.75)にあてはまるので、以下のような計算になります。

A君の日常で使うエネルギー
22.3kcal×60㎏×1.75=2342kcal

A君は日常生活で2342kcalのエネルギーが必要という計算になります。

A君
普通に生活するだけで2342kcalか!結構あるね!!
先生
そうですね。更に筋トレするときのエネルギーを足すんですよ。

ちなみに、基礎代謝量は身体活動レベル1.00なので、A君の場合は1338kcalです(後の計算で使います!)

②A君のトレーニングで消費するエネルギー

トレーニングで消費するエネルギーの計算には、METs(メッツ)という単位を使います。

METsは運動強度を示す単位で、安静時の状態は1METsとなり、1.05kcal/kg/時に相当します。トレーニングで消費するエネルギー量は、以下の式で計算します。

METsの計算方法

EX(METs・時間)×体重×1.05

※METs×時間=EX(エクササイズ)

METsは運動によって違います。

A君は筋を週2回・1時間していますので、6EXに相当します。

6EX×60㎏×1.05=378kcal

ここには基礎代謝量も含まれるため、その分を引く必要があります。

A君の1時間あたりの基礎代謝量
1338kcal÷24時間=56kcal

A君の運動で消費するエネルギー量
378kcal-(56kcal×1時間)=322kcal

つまり、A君の消費エネルギー量はこんな感じです。

A君の消費エネルギー

トレーニングしない日:2300~2400kcal
トレーニングする日:2600~2700kcal

A君
運動する日としない日では差があるね!
先生
はい。食事を変えてみてくださいね。

ここに、体重を増やすためのエネルギー量を追加します。

③A君の体重増加のためのエネルギー

筋肉を1㎏増加させるには、約5500kcal必要と言われています。

これはあくまでも理想論で、実際には倍のエネルギー量が必要とも言われているため10000kcalと考えておいた方が良いでしょう。

目標は1年間で5㎏増加なので、10000kcal×5㎏=50000kcal

365日で割ってみると137kcalとなります。

つまり体重増加のためのエネルギー量は、1日約140kcalです。

これを追加すると、A君の摂取エネルギー量の目安は以下のようになります。

A君が5kg体重を増やすためのエネルギー量
トレーニングしない日:2440~2540kcal
トレーニングする日:2740~2840kcal
A君
この量の食事を食べれば5キロ筋肉がついてカッコよくなれるんだね!
先生
はい。あとは栄養バランスを教えるから参考にして下さいね。

筋肉をつけるための栄養バランス

筋肥大のための理想の3大栄養素のバランス(PFCバランス)は以下の通りです。

PFCバランス

タンパク質(P):18~20%

脂質(F):20%

C(炭水化物):60%

これを各栄養素の摂取量に換算すると、A君の目標値が設定できます。

A君の栄養バランス

・トレーニングしない日(2500kcal) タンパク質:112~125g 脂質:55g 炭水化物:375g

・トレーニングする日(2800kcal) タンパク質:126~140g 脂質:60g 炭水化物:420g

※1gあたりのエネルギー P:F:C=4kcal:9kcal:4kcalで計算

筋肉を増やすには、常に体内にカロリーが余っている状態をつくらなければなりません。ほしい筋肉が手に入ったら、筋トレを継続しながら体脂肪を減らす運動も加えてコントロールしましょう。

ダイエットをしたいB君

B君
10kg痩せたい僕が食べる量を教えて!
先生
はい。がんばってダイエットしていきましょう。

B君の基本データ

35歳
身長170㎝
体重80㎏
体脂肪率30%
週2回スポーツジムでトレーニングしている

目標:1年間で10㎏ほどスリムになりたいと思っている

ダイエットをする場合は、摂取したエネルギー量よりも消費エネルギー量が上回る必要があります。

しかし、無理なダイエットでは体調を崩し、リバウンドも引き起こします。

適切なエネルギー量を確保しながら、減量計画を立てていくことが大切です。

筋肉量をなるべく減らさずに体脂肪メインの「減量」を達成するためには、大切なルールがあります。

ダイエットのルール

基礎代謝量<摂取エネルギー量<消費エネルギー量

ダイエット計画を立てる際に必要となるエネルギー量は以下の3つです。

①基礎代謝量
②日常で消費するエネルギー
③体重減少のためエネルギー

それでは、順に見ていきましょう。

①B君の基礎代謝量

基礎代謝量は基礎代謝基準値に体重をかけて計算できます。

ですが体脂肪の高いB君の場合は注意が必要です。

基礎代謝量は、同じ年齢・性別・体重であっても、筋肉の割合が多い人ほど高く、少ない人ほど低くなります。

B君の体重を当てはめると基礎代謝量だけで1784kcalもあることに…。

これが基礎代謝基準値を用いて計算するときの落とし穴です。

基礎代謝量として筋肉が消費するエネルギー量は1日13kcal(1キロあたり)です。

対する脂肪組織の消費量は1日5kcal(1キロあたり)しかありません。

脂肪の割合が標準よりも高い人は基礎代謝量が低くなります。

体脂肪率が「標準」よりも高い方は、表を参考に自分の年齢・性別にあった基礎代謝量を用いましょう。

臓器別エネルギー消費量

体脂肪判定表

B君の基礎代謝量

B君の基礎代謝量=1520kcal

「日本人の基礎代謝基準値」より

B君
太っていると基礎代謝量が少ないんだね。
先生
そうなんですよ。ですから食べ過ぎないようにしましょうね。

②B君が日常生活で消費するエネルギー

A君同様、身体活動レベルをかけていきます。(B君の身体活動レベルはⅡとします)

B君の日常で使うエネルギー
1520kcal×1.75=2660kcal

B君は1日2660kcal消費している計算になるため、その分を食事から摂取していれば体重は「維持」することになります。

減量するには「食事を減らす」か「運動量を増やす」いずれかの手段で

「基礎代謝量<摂取エネルギー量<消費エネルギー量」

の関係をつくらなければなりません。

B君
食べないといけないものは守って、でもしっかり消費しないとダメなんだね。
先生
はい。でも基礎代謝量のごはんは少ないですよ。やっぱり量を減らしつつ運動ですね。

③体重減少のためエネルギー

体脂肪1㎏を消費するためのエネルギー量は約7200kcalです。

B君の目標は1年間で10㎏の減少なので、72000kcalのエネルギー消費が必要です。

365日で割ると197kcalとなり、1日あたり約200kcal消費する計算になります。(1週間で約1400kcal)

しかし、B君のトレーニングは週2回なので、1回のトレーニングあたり約700kcal消費しなければ達成できません。

1回のトレーニングで700kcalを消費するには1時間で8.5METs、2時間で4.2METs程度の強度の運動をする必要があります。

※METs×時間を「EX(エクササイズ)」といい、B君が700kcal消費するためには8.5EXの運動量が必要です。

EX(METs×時間)=消費カロリー÷1.05÷体重で計算します。

B君の場合の運動メニュー

●8.5EXのトレーニングの例

●エアロバイク 10分(0.5EX)

●軽めのウェイトトレーニング 20分(1 EX)

●ジョギング 60分(7 EX)

B君の場合、週に2回8.5EXの運動ができれば、1日2660kcal摂取しても10㎏のダイエットは成功する計算になります。

しかし、実際は体重が減少すれば消費エネルギー量も減少するので、3ヶ月に1回程度はダイエット計画の見直しが必要です。

B君
3ヶ月に一度、自分をチェックします。
先生
はい。体重をはかって記録しておきましょう。

もし、8.5EX(週に17EX)の運動がキツイ場合は、食事量を減らして調整してもOKです。

仮に週に10EXしかできなかった場合、消費エネルギー量は約840kcalなので、残りの560kcalは食事から引きましょう。

560kcal÷7日で、1日あたり80kcal減らす計算です。

身体についてしまった体脂肪を減らすために運動は必須です。

有酸素運動を含めたトレーニングで消費エネルギー量を増やし、できるだけ食事量は減らさずに適正量を摂るようにしましょう。

ダイエットのための栄養バランス

ダイエットのための理想の栄養(PFCバランス)は以下の通りです。

PFCバランス
タンパク質:15~20%
脂質:20%
炭水化物:60%

B君の場合(2660kcal)はタンパク質:100~133g 脂質:59g 炭水化物:399gとなります。

A君やB君のように目的別に食事計画を立てることはボディメイクにおいてとても大切です。

しかし、もっと大切なのは、モニタリング(記録)とアセスメント(評価)です。

体重・体脂肪の変動を日々記録し、立てた計画が順調に進んでいるかどうかを評価します。

順調であれば、その食事内容は「良い」と判断でき、増減が上手くいかなければ食事内容が「良くない」可能性があります。

もちろん、体重の増減要因は食事・運動だけではないので、自分のストレス状態や睡眠状況なども見直す必要もあります。

筋トレ後の食事のベストタイミングはこれだ!

筋トレ後の食事のベストタイミングは、栄養の吸収率が高まる運動直後(筋トレ終了から30分以内)です。

そのため筋トレでの効果をより高めたい方は、トレーニング直後の補食を摂るなどの習慣をつけましょう。

筋トレ後に効果的な食事メニュー

それでは、筋トレ食後におすすめの食事例を、目的別にご紹介します。

筋肉量を増加させたい人のメニュー

  • 牛丼
  • ハンバーグ定食
  • かつ丼
  • かつ丼
  • とんかつ定食
  • まぐろ丼
  • ステーキ定食

など

タンパク質と炭水化物をしっかり摂りましょう。
汁物・サラダ・漬物など、副菜も一緒に摂れる定食スタイルが理想的です。

ダイエットをしたい人のメニュー

  • 焼き魚定食
  • 刺身定食
  • 焼肉
  • チキンステーキ
  • サンドイッチ(卵・ハム・グリルチキン)
など

カロリーを抑えた高タンパクの食事を摂りましょう。

焼く・茹でるなどの調理法で、調味料の余分なカロリーが乗っていないシンプルなメニューがおすすめです。

定食タイプでは、ご飯の量を減らしてカロリーダウンも◎

筋トレ後の食事をコンビニで買うなら!

筋トレ後の食事をコンビニで選ぶ時は、タンパク質と炭水化物の補給をメインにしましょう。

飲み物を上手に活用して、ビタミン・ミネラル補給をするのもGOODです。

<おすすめメニュー>

  • バナナ+ゆで卵
  • おにぎり+サラダチキン
  • サンドイッチ+ヨーグルト

<おすすめ飲料>

  • 豆乳
  • プロテイン飲料
  • 100%オレンジジュース
  • 野菜ジュース

筋トレ後に外食の時に食べるメニュー

筋トレ後に外食する場合は、高タンパクなものを選びましょう。甘いパンケーキやデザートなどは避け、肉・魚・卵をメインととする食事をチョイスしましょう。

<おすすめファミレスメニュー>

  • 和風ハンバーグ
  • サーロインステーキ
  • マテ茶鶏のオーブン焼き
  • 鶏のから揚げみぞれ和え膳
  • マグロごはんと半熟たまごうどん
  • さわらの西京焼き膳
(デニーズグランドメニューより)

筋トレ後にしてはいけないこと3つ

お酒を飲む

運動後の飲酒は、筋肉の合成を妨げる原因になります。

肝臓がアルコール分解を優先し、超回復が遅れてしまうのです。

筋トレ日はなるべく休肝日にし、どうしてもお酒を飲む場合は、なるべく時間を空けるようにしましょう。

糖質の高いお菓子は食べない

筋トレ後は栄養の吸収率が高まります。

そのため、筋トレ直後に糖質たっぷりのケーキや菓子パン・お菓子などを食べるのは避けるべきです。

低タンパク質・高カロリーなものが多く、筋肉の修復には不向きです。

プロテインだけで食事を済ませない

プロテインを食事代わりにしてはいけません。

プロテインはあくまでも、足りない栄養素(タンパク質)を補う補助食品です。

普段の食事でしっかり土台をつくることが、理想の体づくりにおいて最も重要です。

筋トレ後は【補食】で素早く栄養補給

プロテインの活用が手軽でおすすめ

筋トレ後の補食には、プロテインの活用がおすすめです。

ブレンダーボトルにプロテインパウダーを入れて持ち歩けば、外出先のジムでも速やかに栄養を補うことができます。

今注目のHMBで効果的な栄養補給

最近話題のHMBサプリメントも筋トレ後の補食におすすめです。

HMBには、筋肉の分解抑制・合成促進の2つの効果があり、筋力アップに効果的な成分です。

筋トレ後、プロテインと一緒のタイミングで飲むのがおすすめです。

1日に必要なタンパク質量の計算

体重に目的に応じた係数をかけることで食べるべきタンパク質量は計算できます。

筋肉をつけたい人

筋肉をつけたい人:体重kg×1.5~2.0gで計算できます。

あなたに必要な1日のタンパク質量は?体重を入力してみてください。

ダイエットをしたい人
ダイエットをしたい人:体重kg×1.0~1.5gで計算できます。

あなたに必要な1日のタンパク質量は?体重を入力してみてください。

おすすめの補食

タンパク質と炭水化物を同時に摂取できる食品がおすすめです。強度の高いトレーニングを行った場合は、タンパク質の高い補食を摂るようにしましょう。

  • プロテイン
  • サラダチキン
  • チーズ
  • おにぎり(シャケ・味玉・たらこなど)
  • マグロごはんと半熟たまごうどん
  • サンドイッチ(卵・ハム・グリルチキンなど)

普段の食事は【定食】スタイルでバランス良く

普段の食事は、主食・主菜・副菜・汁物の揃った定食スタイルが理想です。

野菜や果物なども積極的に摂り、ビタミン・ミネラルもバランス良く摂るようにしましょう。

タンパク質の多い食事は、腸内環境を悪化させる原因になります。

一方、野菜・果物・乳製品・発酵食品には、腸内環境を整える食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖なども豊富です。

バランスの良い食生活を土台に、効率よく筋肉を育てていきましょう。

西坂真秀美●文(管理栄養士)

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西坂真秀美

西坂真秀美

2010年管理栄養士免許取得後、介護・医療・フィットネスなどの業界に従事。「健康な身体」「勝つための心身」「理想のボディ」を叶えるには食事とトレーニングのバランスが大切です。

トレーニングで自己実現を目指す方を食事面からサポートしたい、そんな想いを込めて執筆していきます。

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