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栄養士が教える筋肉痛を回復させる食事17選!レシピも

 2018/07/06 筋肉トレーニング
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皆さんトレーニングしてますか?

筋肥大をさせるために努力されていると思います。

ですが必ず付きまとうのは「筋肉痛」。

早く筋肉痛を回復させることって出来るのでしょうか?

今回は栄養士があなたの為にこっそり筋肉痛をすばやく回復させる食事メニューを教えちゃいます。

ご参考にしてみてくださいね。

筋肉痛はなぜ起こる?

そもそも、筋肉痛はどうして起こるのでしょうか。

筋肉痛が起こるメカニズムについて解説していきます。

筋肉痛が起こるメカニズム

かつては、運動をすることで発生する乳酸の蓄積が筋肉痛の原因であると考えられていました。

しかし、実は運動することで筋肉が損傷を受けて、その損傷を修復しようと筋肉を包んでいる膜が刺激されることが筋肉痛の本当の原因です。

筋肉の損傷を修復するためには、運動後の栄養補給が欠かせません。

筋トレ後の栄養補給のタイミングは?

筋トレ後の栄養補給は、トレーニング終了後の30分以内におこなうのがベストです。

この時間はゴールデンタイムと呼ばれていて、最も栄養吸収がしやすいです。

しっかりと筋肉を修復させるために、筋トレ後30分以内に栄養補給をおこないましょう。

筋肉痛の回復に必要な栄養素

筋肉痛の回復に必要な栄養素はタンパク質、ビタミンB、ビタミンC、亜鉛、クエン酸の5つです。

それぞれの栄養素についてご説明します。

タンパク質

筋肉の主要な構成成分はタンパク質であり、筋肉の回復には必要不可欠な栄養素です。

鶏のささみ鶏の胸肉もいいですし豆腐納豆も食べるといいですね。

もちろん牛乳も効果的です。

タンパク質を摂取することで、筋肉の修復が促進され、筋肉痛をスムーズに回復させることができます。

ビタミンB

ビタミンB群には、タンパク質の合成を促進する役割と体を動かすエネルギーとしての役割があり、これらは筋肉痛を治すのに欠かせない働きです。

さらにビタミンB群を摂取することは、疲労回復効果も期待できます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンをつくる役割があります。

筋肉を包んでいる筋膜はコラーゲンでできているため、早く修復するために欠かせません。

また、ビタミンCは抗酸化作用が強く、細胞を若返らせる働きがあります。

筋肉痛回復に大変メリットが多い栄養素です。

関連:一流アスリートはビタミンをしっかり摂っていた!その理由は?

亜鉛

亜鉛は細胞分裂を促進する働きがあり、筋肉痛の回復をスピーディにします。

より早く筋肉痛を回復させたい方は、積極的に亜鉛を摂取することをおすすめします。

クエン酸

クエン酸はダメージを受けた筋肉の細胞を修復するのに役立つ栄養素であるため、筋肉痛の回復に有効な栄養素です。

筋肉痛の回復を早める食べ物

大豆製品(豆腐・納豆・豆乳など)

良質な大豆タンパク質を摂取することで効果的に筋肉修復ができます。

大豆製品は手軽に摂取できるものが多いため、運動後や筋トレ後に積極的に摂取しましょう。

関連:納豆のタンパク質は万能!筋トレやダイエットに取り入れるべき10の理由

関連:「豆腐」の良質なタンパク質で筋肉を作る!含有量と簡単レシピ

豚肉

タンパク質に加えて、亜鉛や各種ビタミンB群が豊富に含まれているため、筋肉痛回復に最適な肉です。

とくに、タンパク質含量の高い赤身のヒレ肉がおすすめです。

牛肉

タンパク質をしっかりと摂取することができ、亜鉛やビタミンB2も補うことができるため、筋肉痛回復に効果的です。

とくに、タンパク質含量の高い赤身のヒレ肉がおすすめです。

鶏肉

タンパク質や亜鉛、ビタミンB群をしっかりと摂取することができます。

とくに、亜鉛やビタミンB群が豊富な鶏レバーがおすすめです。

関連:【最強】高タンパク質な鶏ささみで筋肉を作る!簡単レシピも

関連:食トレ!鶏胸肉で効率よく筋肉をつける!美味し

ウナギ

うなぎにはビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。

タンパク質も摂取できるため、筋肉痛回復に役立ちます。

カツオ

カツオは、高タンパク質かつビタミンB群が豊富な魚であり、筋肉痛回復に効果的です。

マグロ

マグロも、高タンパク質かつビタミンが豊富に含まれている魚であるため、筋肉痛回復に効果的です。

牡蠣

牡蠣は、亜鉛が非常に豊富に含まれているため、細胞分裂を促進する働きが強く、筋肉痛を早く回復させることが期待できます。

玄米

玄米はビタミンB群が豊富であるため、筋肉痛の症状があるときの主食は、白米よりも玄米の方がおすすめです。

ナッツ類

ビタミンB群や亜鉛、タンパク質が豊富で、手軽に食べられるため、少し小腹が空いたときの間食として用いると良いです。

柑橘類(レモン・グレープフルーツ・ゆずなど)

柑橘類にはビタミンCやクエン酸が非常に豊富に含まれており、ビタミンCやクエン酸がコラーゲンを生成したり、傷ついた筋肉の修復を促したりするため、筋肉痛回復の効果が期待できます。

酢はクエン酸が非常に豊富に含まれている調味料で、傷ついた筋肉の修復に役立ちます。

筋肉痛時には酢を多めに使った料理を取り入れると良いですね。

梅にもクエン酸が非常に含まれています。

ご飯のお供にしても良いですし、間食にパクっとひと口食べても良いですね。

ただし、梅は塩分含量が高いため、食べ過ぎには注意してください。

関連:管理栄養士が教えるクエン酸の効果とは?

筋肉痛に効くおすすめレシピ3選

筋肉痛に効果のあるおすすめレシピを3つご紹介します。

豆乳鍋

作り方

材料 (4〜5人分)

・水 1200ml
・和風顆粒だし 大さじ1
・鶏ガラスープのもと 大さじ1
◎味噌※手順⑦参照 120g
◎豆乳150ml
・白菜 1/4個
・大根 10cm
・人参 5cm
・玉ねぎ 1/2個
・豚肉 300g
○しめじ 1パック
○えのき茸 1パック
○豆腐 半丁
○ねぎ 1本
・白ごま大さじ3
・ごま油 大さじ2

作り方

1.大根と人参はいちょう切り、玉ねぎはスライス、白菜、肉類は適当な大きさに切る。

2.○のきのこ類は適当な大きさにほぐし、ねぎは斜め切りにし、豆腐は一口大に切って水気を切る。

3.◎の味噌と豆乳を混ぜる。

4.鍋に1を入れ水、顆粒だし、鶏ガラスープのもとを入れて火にかける。

5.煮立ったら、2と3と白ごまを入れて一煮立ちさせる。

6.ごま油を回しかける。

筋肉痛に効果的な豆乳や豆腐、豚肉をたっぷりと摂取できる一品です。

どれもタンパク質食品であるため、たっぷりとタンパク質を摂取することができますね。

酢豚

作り方

材料 (2〜3人分)

・豚肉 300g
○塩こしょう 少々
○醤油 小さじ1
○油 少々
○片栗粉 大さじ2
・人参 1/2個
・ピーマン 2個
・たまねぎ 1/2個
◎醤油 大さじ1
◎酒 大さじ1
◎砂糖 大さじ2
◎ケチャップ 大さじ2
◎米酢 大さじ3
◎ウェイパー 小さじ1
◎片栗粉 小さじ1

作り方

1.◎をすべて混ぜ合わせる。

2.人参は一口大にカットし耐熱容器に入れてレンジで2分ほど加熱する。

3.玉ねぎはくし切りにし、ピーマンは一口大に切る。

4.豚肉は片栗粉以外の下味をつけたら、3cm程度に握り、片栗粉をまぶす。

5.フライパンに油を熱し、人参、ピーマン、玉ねぎを炒め、玉ねぎが透明になったら一度取り出す。

6.大さじ3の油を足し、4の豚肉を焼く。

7.キツネ色になったら裏返し、ふたをして弱火で5〜6分焼く。

8.両面キツネ色に焼けたら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、野菜、たれを足し、とろみがつくまで焼く。

酢豚は、ビタミンB郡が豊富な豚肉とクエン酸が豊富な酢が摂取でき、筋肉痛に非常に効果的です。

本格的な酢豚を家でも簡単に作ることができるレシピとなっています。

レバニラ

作り方

材料 (2人分)

・レバー 150g
・もやし 1袋
・ニラ 1束
・片栗粉 少々
・塩 少々
・胡椒 少々
・牛乳 50cc
〇醤油 大さじ1
〇酒 大さじ1
〇砂糖 大さじ1
◎醤油 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1/2
◎甜麺醤 大さじ1/2
◎砂糖 大さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
・ごま油 小さじ1

作り方

1.レバーは適当な厚さにスライスし、牛乳に10〜15分程度漬ける。

2.レバーを水洗いして水分をペーパーでふき取る。

3.レバーに片栗粉をまぶして、焼き色がつくまでフライパンで焼く。

4.3のレバーを再度フライパンで〇を入れて味付けする。

5.◎を合わせておく。

6.フライパンにサラダ油とごま油をいれて、もやし、ニラの順番に強火で炒める。塩コショウで味を調える。

7.6でさっと炒めたら5を入れて、強火で水分を飛ばしながら炒める。

8.最後に4で味付けしたレバーを入れて馴染ませる。

レバーに加えてニラもビタミンB群が豊富な食材であるため、レバニラを食べることでビタミンB群をたっぷりと摂取することができ、筋肉痛回復に効果的です。

コンビニで買える筋肉痛を回復する食べ物

コンビニでも筋肉痛回復の効果が期待できる食べ物が売られています。

コンビニで買える筋肉痛を回復する食べ物を3つご紹介します。

サラダチキン

サラダチキンはダイエットによく用いられますが、高タンパク質であるため、筋肉痛回復にも効果的です。

パックから出せば簡単に食べることができるため、筋肉痛時はサラダチキンを用いた食事とすることで、忙しいときでもしっかりと筋肉痛回復ができますよ。

豆乳飲料

コンビニにはさまざまな種類の豆乳飲料が売られていますよね。

コンビニの豆乳飲料は、1回で飲みきれる量のパックになっていて飲みやすいため、非常におすすめです。

手軽にタンパク質が摂取できる商品です。

ミックスナッツ

ミックスナッツはどのコンビニでも、おつまみのコーナーで売られているかと思います。

ナッツにはビタミンB群や亜鉛、タンパク質が豊富に含まれています。

筋肉痛時のちょっとした間食にはコンビニでミックスナッツを買って食べると良いですね。

筋肉痛を素早く治す方法

筋肉痛を素早く治す方法を3つご紹介します。

痛いところを冷やす(アイシング)

筋肉の繊維が切れてしまうような激しい運動をした際には、筋肉が熱をもっているので痛みを感じる部位を冷やすことをおすすめします。

冷やすことで、一時的に血流の流れが少なくなり、痛みを感じにくくなります。

温熱療法で温める

温めることで、血のめぐりが良くなって筋肉痛が回復されます。

痛いところを冷やすアイシングよりも根本的な解決となるため、慢性的な筋肉痛には温熱療法で温めることをおすすめします。

軽い運動で体をほぐす(クールダウン)

筋肉痛時には、あえて軽い運動で体をほぐすことで固まった筋肉がやわらいで、筋肉痛回復に効果があります。

ただし、筋肉がまだ熱もっている状態では無理に動かすと症状が悪化する恐れがありますので、熱が静まった状態でおこなうようにしてください。

より効果的に栄養を体に届けるには?

筋肉回復のために摂取した栄養をきちんと吸収するには、温冷浴を行い、十分な睡眠をとると良いです。

温冷浴

筋肉痛は冷やして炎症を抑えた後、入浴をして血行を良くすると食事で摂取した栄養素が届きやすくなり、回復がスピードアップします。

たっぷりと睡眠をとる

十分な睡眠をとることによって、食事で摂った栄養素がよりスムーズに吸収され、体へ行き届かせることができます。

逆に、どれだけ食事に気をつかって筋肉の回復に役立つ栄養素を取り入れたとしても、睡眠不足の状態であると十分に栄養が吸収できず筋肉痛を治すことはできません。

▼筋トレ後の食事のタイミングは何がベストか?教えます。参考にしてください。

食事制限中に筋肉痛を改善するには?

食事制限中に筋肉痛を改善させるためのポイントを3つお伝えします。

食事制限は1ヶ月に5%減に

筋肉痛を改善させるにあたって、十分な栄養摂取が不可欠です。

食事制限中の方は減量に必死になっているかもしれませんが、体重の減少は1ヵ月あたり5%以内におさめましょう。

1ヵ月当たり5%以上体重が減少するような無理な食事制限をすると体に栄養が行き届かず、筋肉痛を改善させることができません。

そのため、食事制限中の体重減少は1ヶ月に5%減を目安にしましょう。

夜遅い時間に食べないように

夜の時間帯は内臓が活発に働き、3食の食事で摂取した栄養が体に取り込まれる時間です。

そんなときに、さらに食べ物を体内に入れると、内臓の仕事が増えてしまい、効果的に栄養を取り込むことができなくなってしまいます。

さらに、夜遅い時間に食べたものは脂肪として蓄積されやすいです。

そのため、きちんと栄養吸収して筋肉痛回復を促し、また脂肪蓄積を防ぐためにも夜遅い時間には食さないようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

食事制限をしていると、全体的に食事量が減ってタンパク質摂取が不足しがちです。

筋肉はタンパク質がモトとなって作られます。

そのため、筋肉痛の原因となる筋肉の傷を修復するためにはタンパク質摂取が欠かせません。

食事制限中にはタンパク質が豊富な大豆製品や肉類、魚類を積極的に摂取するようにしましょう。

まとめ

今回は、筋肉痛に効果的な食材や料理、コンビニで購入できる商品など、筋肉痛回復に有効な栄養素が多く含まれる食べ物を多種類ご紹介しました。

筋肉痛を早く回復させたい場合には、今回ご紹介した食べ物を摂取して、筋肉痛回復に努めてみてください。

小川真実●文(栄養士)

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小川真実

小川真実

小川真実
フリーランスの栄養士として「食事」「健康」「栄養」に関するライティングの仕事を中心に活動しています。
食事の大切さや重要性について、理解を深めてもらえるよう執筆しております。

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