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水泳+筋トレ+食トレで、強い体を作るトレーニングメニューとは?

 2018/05/15 筋肉トレーニング
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筋肉があり、引き締まった体は、女性も男性も憧れますよね。
筋肉を作るためには、筋トレだけよりも有酸素運動の代表である水泳を取り入れることがおすすめです。

水泳には、健康効果が多く期待されています。また、水の中では浮力があるので、陸上に比べて体への負担も少なく、消費カロリーも高いので、痩せたい方にも最適です。

この記事では、水泳競技経験のある管理栄養士の筆者が、水泳で期待できる効果や筋トレ法、栄養について紹介していきます。

また、スイマーにも役立つ、筋肉の鍛え方についても紹介しているので、水泳選手の方はぜひご覧ください。

水泳で期待できる効果とは?

水泳は健康な体を作るのに役立つ、ダイエットにも最適などと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。小さい頃に習っていた方も多いですよね。

では、実際にどんな効果があるのか見ていきましょう。

①脂肪燃焼アップ&体が引き締まる

水泳は、陸上で同じ時間運動するよりも消費カロリーが高いです。ダイエット目的の方もウォーキングを1時間するよりも1時間水中を歩く方が消費カロリーは高いということです。

水の中にいるだけでも体温を維持するためにエネルギーを消費しているので、脂肪燃焼アップが期待できます。

②心肺機能の向上

水泳は、陸とは違い、呼吸が制限され、意識して呼吸をすることから、心臓や肺が刺激され、心肺機能が向上します。

初めは、うまく呼吸が出来ずに無酸素運動になりがちですが、慣れていくうちに、楽に呼吸ができ、体力もつきます。

また、水泳をすると風邪をひきにくくなるというのを聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
これは、体温より低い水温へ適応しようと体が反応し、免疫力が上がることから言われています。

④有酸素運動なので持久力アップ

水泳は、ゆっくりでも続けて泳ぐことで持久力アップが期待できます。

長距離やマラソンをしている方のトレーニングにも水泳はおすすめです。長時間走るのにも重要な肺活量や心肺機能が鍛えられるので、雨の日などは水泳トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

⑤全身運動で、血液のめぐりがスムーズに

日常生活では重力により下半身に多く血液が流れますが、水泳では全身を使って運動をするので、血液がスムーズに流れます。

血液が全身に流れることで、血行が良くなり、肩こりや腰痛、冷え性、肌トラブルなどが改善する効果も期待できます。

⑥ケガをしているときのリハビリに最適

水の中は、体への負担が少ないので、腰やひざを故障しているときやウォーキングやランニング等で腰や膝が痛い場合などに、最適です。

さらに、水泳以外のスポーツをしていて、ケガをしてしまった際には、水中運動で体力・筋力を維持することができるでしょう。

水泳で持久力&心肺機能アップのコツ

水泳は有酸素運動なので持久力や心肺機能の向上が期待できます。
ただし、泳ぎ方によっては無酸素運動になってしまいます。

例えば25m泳いで、何分も休むというような泳ぎ方です。

しかし初心者の方は、続けて泳ぐのは難しいです。そんなときは、25m泳いだら、水中ウォーキングを取り入れ、また泳ぐというようにすれば、有酸素運動になりますよ。

持久力アップを目指すのであれば、なるべく止まらずに泳げると良いでしょう。ゆっくりでOKです。30分に一度くらいは、水分補給を忘れないようにしてください。

持久力や心肺機能を鍛えるには、インターバルトレーニングもおすすめです。

出典:http://www.mako0625.net/entry/2016/08/05/142548

25m泳いだら、20~30秒休み、また25m泳いで、20~30秒休むを繰り返します。
慣れてきたら25mを〇秒とサークルと決めて泳いでいけると良いでしょう。

インターバルトレーニングでは、全力で泳ぐと無酸素運動になるので筋肉が鍛えられる効果も期待できます。少し余裕がある強度で何本も続けると有酸素運動になります。

水泳だけでも、泳ぎ方によって無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れることもできます。

種目別!鍛えられる筋肉とは?

水泳は、筋肉の強化にも効果的な運動といえるでしょう。水泳選手には、肩幅が広くて、逆三角形の選手が多いです。世界水泳などをTVで見ていると、体型の良さについ見とれてしまいます・・・。

水泳には4種目あり、それぞれの泳ぎによって使う筋肉も異なるので、見てみましょう。

クロール

クロールは、4種目の中で一般的に一番スピードが出やすいです。

腕で縦に水を掻いて進むので、肩甲骨付近大胸筋三角筋上腕筋腹斜筋などの上半身が主に使われます。

下半身では、大腿四頭筋・ハムストリングス・足首まで使われ、全身をバランスよく動かす種目です。

背泳ぎ

背泳ぎは、仰向けで泳ぐので、腹筋や背筋がメインに鍛えられます。

ぶれずに安定した姿勢を維持して、バランスをとるためにも体幹も重要になってきます。
足全体を前後に動かす腸腰筋群を鍛えることが出来ます。

平泳ぎ

平泳ぎは、キック力が重要な種目です。股関節、臀部、足首の筋肉を主に使います。
足を引きつけ、横方向に閉じるときの内転筋が鍛えられます。

息継ぎで体を持ち上げる時には、大胸筋、上腕筋、腹筋、背筋も鍛えられます。

バタフライ

バタフライは、4種目の中でも一番難易度が高いです。スイミングスクールでも最後に習う種目になります。持続して泳ぐのは難しいけれど、一番カロリー消費が高いです。

腕は両手同時に掻くので、大胸筋、三角筋、広背筋が鍛えられます。上体を起こす力も必要で、長背筋群を鍛えることが出来ます。

キックは、両足一緒に動かす、ドルフィンキックを使います。大腿四頭筋と股関節や足関節のしなやかさが必要です。

水中ウォークでも鍛えられるんです

水中ウォークは、陸上でのウォーキングだと腰や足が痛くなってしまう方におすすめです。
夏場でも涼しくて快適ですよ!

そして、水中ウォークは、早めに歩くことで全身の筋肉の強化にも役立つでしょう。
水の抵抗を受けるので、早く歩くのはとても疲れます。

腕もしっかり振ることで、二の腕にも効果的です。
ただ歩くだけでなく、腹筋などの筋肉を意識して行うとより効果的です。

水泳だけでのトレーニングのデメリット

一方で、水泳でトレーニングを行うデメリットもあります。

水泳は、負荷が軽く、骨にも負荷がかからないため、ケガをしにくい反面、骨密度の向上には向いていないスポーツになります。

骨密度が低いと高齢になってからの骨粗しょう症になりやすかったり、骨折しやすくなってしまいます。水泳だけでなく、陸上とのスポーツや筋トレと組み合わせることが重要です。

また、水泳では、全身の筋肉を使いますが、基本的には有酸素運動になるので、筋肉を増やしたい場合は、水泳だけでなく、筋トレも欠かさず行いましょう。

水泳+筋トレのおすすめのやり方

水泳は、ダイエット・減量目的や持久力アップに効果が期待できます。ただし、筋力アップを目指している場合は、筋トレも十分に行いましょう。

水泳と筋トレを組み合わせる際には、筋トレを先に行いましょう。

無酸素運動(筋トレ)をしてから、有酸素運動(水泳)をすることで、脂肪の燃焼アップが期待できます。

筋トレをすると、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。それらは、脂肪を燃焼するのをサポートしてくれるので、筋トレの後に有酸素運動をすることで脂肪が燃焼しやすくなるのです。

スイマー必見!水泳に必要な筋肉と速くなるための筋トレ法とは?

水泳選手は、速くなるために筋肉をつけるのも重要です。
そこで、水泳選手に必要な筋肉と筋トレ法を種目別で紹介しているのでご覧ください。

クロールの筋トレ

ここを鍛えよう!
大胸筋・・・胸板の筋肉で水泳にとても重要な筋肉。上手く使えればスピードアップ!

大胸筋

筋トレメニュ
筋トレメニュー・・・…腕立て伏せ、ダンベルプレス、ベンチプレス

背泳ぎの筋トレ

ここを鍛えよう!
腸腰筋群・・・足を上げる動作に関わる筋肉で、体幹を屈折させるのにも関わる筋肉!

腸腰筋群

筋トレメニュ
筋トレメニューー・・・レッグレイズ

平泳ぎの筋トレ

ここを鍛えよう!
内転筋群・・・足を横方向に閉じる時に重要

内転筋群

筋トレメニュ
筋トレメニューー・・・ライイングチェアヒップアダクション、ワイドスクワット

バタフライの筋トレ

ここを鍛えよう!
長背筋群・・・上体を起こすときに重要!

長背筋群

筋トレメニュ
筋トレメニューー・・・バックエクステンション

全種目の筋トレ

ここを鍛えよう!
三角筋・・・水泳選手の肩幅が広いのは、三角筋を鍛えているから!

三角筋

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・パイクプッシュアップ


筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・ダンベルショルダープレス

ここを鍛えよう!
広背筋・・・バランスを維持して泳ぐのに重要

広背筋

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・ダンベルローイング、懸垂

ここを鍛えよう!
腹斜筋・・・体幹の強化に重要

腹斜筋

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・バイシクルクランチ

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・サイドクランチ

ここを鍛えよう!
大腿四頭筋・・・キックで蹴りだす際に必要な筋肉で、鍛えるとキック力アップに!

大腿四頭筋

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・スクワット

ここを鍛えよう!
ハムストリングス・・・キック力の持続力アップ!キックの足を素早く戻すのに必要!

ハムストリングス

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・ランジ

筋トレメニュー
筋トレメニューー・・・ブルガリアンスクワット

強い体を作るための食トレも必須!

強い体を作るには、運動や筋トレだけではなく、食トレも行いましょう。

運動をしているのに、なかなか筋肉がつかないな~と思っている方は、栄養がしっかり摂れていないことが原因かもしれません。

効率よく筋肉をつけるための食事のポイントを5つ紹介します。

タンパク質の多い食事をする

筋肉は、タンパク質で出来ているので、タンパク質の摂取は欠かせません。
毎食、タンパク質の多い食材を組み合わせましょう。

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、ささみ、鶏むね肉、サケ、マグロ、卵、豆腐等などがおすすめです。

炭水化物も筋肉をつける上で重要

炭水化物は、太るからと思って控えている方も多いかもしれません。

しかし、エネルギー生成のもととなるグリコーゲンを筋肉に溜めるためには、炭水化物の摂取が重要です。炭水化物が不足してしまうと、トレーニングをしても筋肉が生成されるどころか破壊されてしまいます。

なかなか筋肉がつかないと思っている人は、炭水化物がしっかり摂取できているか見直してみましょう。

トレーニング後、30分以内に栄養補給をする

トレーニングにより、筋肉が分解されているので、30分以内に炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂ることで、筋肉の分解を抑えることができます。

すぐに食事が難しい場合は、プロテインやバナナがおすすめです。

トレーニングの前にも栄養補給を忘れずに

トレーニングの前にも栄養補給をしましょう。栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉が分解されてしまいます。

筋トレや水泳をする30分前くらいに、炭水化物の摂取でトレーニングのパフォーマンスも上がるでしょう。おにぎりなどが手軽で良いでしょう。

バランスの良い食事が基本!

タンパク質が良いからといって、タンパク質ばかりに偏った食事は良くありません。

バランスの良い食事は、「主食(炭水化物)・主菜(タンパク質)・副菜(ビタミン・ミネラル)」を揃えた食事です。強い体や健康な体を目指すにはこれが一番大切です。

水泳+筋トレ+食トレで、強い体を目指しましょう。

水泳と筋トレの組み合わせは、筋肉や持久力を養い、強い体にしてくれることでしょう!筋肉のあるかっこいい体になりたい方は、ぜひ挑戦してみてください。

スイマーの方は、水泳に必要な筋肉を知り、効率よく筋トレをすることで速くなれるでしょう。

私も現役の頃にちゃんと調べたりして知っていればよかった・・・と感じました・・・。
そして、トレーニング前後の食事も忘れず、食事バランスも心がけると、より効率の良いトレーニングにつながりますよ。

鈴木那々子●文(管理栄養士)

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ライター紹介 ライター一覧

鈴木那々子

鈴木那々子

幼い頃から水泳を続け、中学・高校では全国大会出場経験もあります。
水泳を続けていく中で、強くなるためには食事も大切だと気付き、大学では管理栄養士の免許を取得しました。
水泳指導経験や調理師の免許も取得しています。
現在は、子育て中ですが、スポーツを頑張っている子供~大人の皆様へ、スポーツと栄養の大切さを知ってもらいたいです。

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