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栄養士が教える糖質制限ダイエットのレシピ&食事メニュー

 2018/07/16 栄養・食事
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糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む食品の摂取を避けて、糖質摂取量を減らすダイエット方法です。

糖質制限ダイエットについて詳しくお伝えしていきます。

カロリーよりも糖質に注目する

ダイエット向きな食品を選ぶ際に、カロリー表示を見る方が多いかと思います。

カロリーが高い食品は、確かに太りやすい傾向にありますが、実は、そのカロリーがどのような成分によって高くなっているかが最も重要となります。

そのため、ダイエット中には、カロリーよりも太るモトとなる成分である糖質の含有量に注目していただきたいです

糖質制限とカロリー制限の違い

高カロリーな食品は、基本的に炭水化物や脂質が多く含まれる食品です。

カロリー制限をすると、炭水化物食品や油脂類、脂身の多い肉の摂取を控えることになります。

一方、糖質制限では、糖質を多く含む食品の摂取を控えます。

炭水化物食品の摂取を控える点はカロリー制限と変わりありませんが、油脂類や脂身の多い肉の摂取に関しては、控える必要がありません。

糖質制限で痩せるメカニズム

なぜ糖質をたくさん食べると太るのでしょうか。

太るメカニズム
  • 糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
  • 糖質を多く摂取すればするほど、血糖値の上昇は激しくなります。
  • 血糖値の上昇が激しいほど、インスリンというホルモンが血糖値を下げるために多く分泌されます。
  • インスリンは体に糖分を取り込む働きがあります。
  • そして体脂肪の蓄積が起こります。


要するに、糖質を多く摂取することで、体に脂肪がつきやすくなるのです。

そこで、糖質摂取をできる限り抑えることで、体脂肪蓄積を予防することができ、効果的にダイエットをすることができます。

1日の糖質摂取は20~50g以下にしよう

糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量は、できれば20g以下、多くとも、50gまでとなるようにしましょう。

1日の糖質摂取量を20g以下まで下げれば、確実に痩せる速度を早めることができます。

そして、糖質摂取量が50gを超えてしまうと、糖質制限とはならず、痩せることができません。

多くとも50gは切るように糖質摂取制限をしましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットをおこなうメリットを4点ご紹介します。

短期間で効果が得られる

糖質制限ダイエットでは、太るモトとなる成分である糖質の摂取を控えるため、かなり痩せやすいダイエット方法です。

そのため、短い期間取り組むだけでもきちんとダイエット効果が得られます。

継続してダイエットに取り組むのが苦手で、短期間集中してダイエットをおこないたいという方には、糖質制限ダイエットがかなりおすすめです。

誰でも手軽に取り組むことができる

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を控えるだけというダイエット方法です。

難しい知識や激しい運動、特別な道具などは必要なく、誰でも気軽に取り組むことができます。

ただし、糖質を多く含む食品であるか否かをきちんと判断する必要があります。

「糖質制限中の食材選びは?」の項目において、糖質が少なく食べて良い食品と、糖質が多く摂取を控えるべき食品をわかりやすくご紹介していきます。

そちらを参考に、糖質制限ダイエットに取り組んでみてくださいね。

お肉や油脂類を我慢しなくても良い

ダイエットといえば、カロリーが高い傾向にある肉や、油・バター・マヨネーズなどの油脂類を摂取してはいけないというイメージをお持ちの方がほとんどではないでしょうか。

しかし、肉や油脂類は糖質含量が少ないため、糖質制限ダイエットでは肉や油種類の摂取を我慢しなくても良いです。

ダイエット中でも肉を使った料理や、揚げ物を食べれるため、食事でしっかりと満足感が得られ、ストレスも少ないです。

生活習慣病の予防になる

高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病は、肥満が原因となって発症することが少なくありません。

そのため、糖質制限ダイエットをおこない、肥満を予防することは生活習慣病の予防にもなります。

危険ではない糖質制限ダイエットのやり方

危険ではない糖質制限ダイエットのやり方について、詳しくご説明していきます。

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取する

糖質制限ダイエットでは、糖質摂取を控える分、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

それぞれの栄養素の働きは以下の通りです。

  • タンパク質・・・体の筋肉量を維持し、基礎代謝向上に役立ちます。
  • 食物繊維・・・便秘解消効果があり、ぽっこりと出ていたお腹をすっきりペタンコにすることができます。
  • ビタミンやミネラル・・・摂取した食物を効率よくエネルギー変換するのに必要不可欠な栄養素です。ビタミンやミネラルを不足なく摂取することで、食べたものをエネルギーとしてきちんと消費することができます。

このように、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルはそれぞれダイエットに効果的な働きをするため、糖質制限ダイエット中には積極的に摂取していただきたい栄養素です。

水分補給をしっかりとおこなう

水分は、脂肪燃焼や消化吸収に必要不可欠であるため、ダイエット中はこまめに水分補給をする必要があります。

糖質がほとんど含まれていない水やお茶を水分補給に用い、糖分の多いジュースは、絶対に飲まないようにしてください。

ダイエット中の水分補給は、水やお茶以外に炭酸水がおすすめです。

炭酸水はお腹の中で膨らんで満腹感をもたらしてくれます。

満腹感が得られるのは、ダイエット中には非常にありがたいですよね。

糖質制限中の食材選びは?

糖質制限中において、食材選びには最も注意しなければなりません。

摂取しても良い食品と摂取を控えるべき食品について、わかりやすくご紹介していきます。

摂取してもOKな食品

    

糖質制限ダイエット中に摂取しても良い食品を紹介します。

  • タンパク質
  • 根菜類・いも類以外の野菜
  • きのこ類
  • 海藻類
  • ナッツ類
  • 果物(柑橘類・いちご・アボカド)
  • 油脂類

これらの中でも、タンパク質と野菜は積極的に摂取していただきたいです。

摂取を控えるべき食品

逆に糖質制限ダイエット中に摂取を控えるべき食品を紹介します。

  • 炭水化物
  • 根菜類
  • いも類
  • 果物(バナナ・パイナップルなど)
  • 甘みのある調味料(蜂蜜・ソース・ケチャップ・味噌など)

炭水化物は摂取を控えていきますが

もし炭水化物を食べる場合は、玄米や雑穀米、また全粒粉が使用されたパスタやパンなどを摂取するのがおすすめです。

これらは、比較的糖質量が少なく、糖質制限ダイエットに向いている炭水化物食品です。

糖質制限中のおすすめレシピ5選

糖質制限中におすすめなダイエットレシピを5つご紹介します。

おからキッシュ

作り方

材料
・おから 150g
・卵 2個
・豆乳または牛乳 200cc
・塩 少々
・チーズ 適量
〈お好きな具材〉
ほうれん草、しめじなど

作り方

1.チーズ以外のすべての材料を混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いた容器に流し入れ、上からチーズを乗せる。

2.200℃に予熱したオーブンで20分焼く。


豆腐とアボカドの海藻サラダ

作り方

材料(2人分)
・豆腐 1/2丁
・アボカド 1個
・レタス 1/2個
・玉ねぎ 1/2個
・海藻ミックス(乾燥) 20g
○オリーブオイル 大さじ2
○ぽん酢 大さじ1
○ゆずこしょう 小さじ1/2

作り方

1.○をよく混ぜる。

2.アボカドは適当な大きさに切り、玉ねぎはスライスにする。また、レタスをちぎって、海藻は水で戻しておく。

3.キッチンペーパーで豆腐を包み、600Wのレンジで3分で加熱する。

4.豆腐を一口大にちぎって、冷蔵庫で冷やす。

5.皿に、レタス、玉ねぎ、海藻、アボカド、豆腐の順で盛り、ドレッシングをかける。


しらたきのもやしあんかけラーメン

作り方

材料(1人分)
・しらたき 1袋
・もやし 1袋
○鶏がらスープの素 小さじ2
○オイスターソース 小さじ1
○水 300ml
○酒 大さじ1
○しょうゆ 大さじ1
・塩こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
・ねぎ 適量
〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉 大さじ2
・水 大さじ3

作り方

1.アク済みのしらたきは食べやす長さにカットする。アク済みでないしらたきは湯を沸かし2~3分湯通しをしてからカットする。

2.〇をすべて混ぜ、水溶き片栗粉を準備する。

3.フライパンに水気を切ったしらたきを入れて、水分を飛ばす。

4.しらたきにごま油・もやし・塩こしょうを加え、もやしのシャキシャキ感を残すために油がまわる程度に炒める。

5.スープを入れひと煮立ちさせて、水溶き片栗粉をよくかき混ぜて少しづつ回し入れ、お好みの固さに仕上げる。

6.器に移し、ねぎをトッピングする。


ささみピカタ

作り方

材料(4人分)
・ささみ 6~8本
・お酒 大さじ2
・塩こしょう 少々
・薄力粉 適量
○パルメザンチーズ 大さじ1
○卵 2個
・ケチャップ 適量
・サラダ油 大さじ2
・パセリ 適量

作り方

1.ささみは1本を2~3等分のそぎ切りにし、お酒をふって軽くもみ、10~30分寝かせる。

2.ボウルに○を入れてよく混ぜる。

3.ささみに軽く塩こしょうし、ポリ袋に薄力粉を入れてささみを加え、まんべんなく粉をまぶす。

4.フライパンを熱してサラダ油を入れ、ささみを卵液にくぐらせて中火で両面を焼く。卵液が残っていたら、ささみの上にかけて使いきる。

5.ケチャップを添え、パセリをふりかける。


とろとろ豆乳湯豆腐

作り方

材料(2人分)
・絹ごし豆腐 1丁
・油揚げ 2枚
・水菜 適量
・春菊 適量
・無調整豆乳 2カップ
・だしの素 少々
・小ねぎ 適量
・かつおぶし 適量

作り方

1.豆腐と油揚げを食べやすい大きさに切る。

2.鍋に豆乳を加え、温まるまで加熱する。

3.だしの素を加えて溶かし、豆腐、あげを加える。

4.豆腐が温まってきたら、青菜を加えてさっと火を通す。

5.小ネギとかつお節を加えて完成。


コンビニでも出来る糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット中に、コンビニで食事を済ませたい場合に購入するべき食品を紹介します。

  • サラダチキン
  • スモークチキン
  • 鯖の塩焼き
  • 豚肉の生姜焼き
  • からあげクン
  • フランクフルト
  • おでん
  • 海藻サラダ
  • 春雨スープ
  • ブランパン
  • 寒天ゼリー

これらの食品は、糖質量が少ないです。

コンビニで食事を済ませる場合にも、糖質制限を意識した食品選びをしましょう。

外食しなければいけない場合

外食をしなければならない場合は、食事のメニューが決まっているコース料理などのお店ではなく、できる限り単品で注文することができるお店を選ぶと良いです。

そして、低糖質・高タンパクしつな料理を注文するようにしましょう。

居酒屋さんであれば、葉物のおひたしや焼き魚、鶏の唐揚げ、焼き鳥(たれではなく塩)などの料理がおすすめです。

おやつを食べたい場合

糖質制限ダイエット中のおやつは、極力控えるべきです。

でもどうしてもおやつを食べたい場合には、柑橘系の果物やナッツ類を食べましょう。

一般的におやつとして用いられる、チョコレート菓子やスナック菓子などのお菓子は、砂糖や小麦粉が多く使用されており、糖質含量が多くなっているため、糖質制限ダイエット中には食べてはいけません。

柑橘系の果物やナッツ類なら、糖質含量がかなり少ないため、糖質制限中のおやつに最適です!

【停滞期】体重が落ちないときの対処法

糖質制限ダイエットを始めると、始めたばかりの頃はスムーズに体重が落ちていきますが、いずれは体重減少がストップする停滞期がやってきます。

一生懸命に糖質制限ダイエットに取り組んでいるのに、体重が減らないもどかしさはわかりますが、焦らずにきちんと続けることを大切にしてください。

「停滞期を少しでも早く乗り切りたい!」という方は、マッサージやストレッチ、半身浴などをおこなって血行を良くし、代謝を上げることで、より早く停滞期から抜け出すことができるでしょう。

糖質制限中のお酒は

糖質制限ダイエット中はお酒を飲んでも問題ありません。

ただし、お酒の種類には注意が必要です。

基本的には、糖質を含まない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしてください。

また、チューハイやビールに関しても、糖質が含まれていないものなら飲んでも構いません。

糖類ゼロという記載のあるものもありますが、糖類ゼロには糖質が含まれています。

糖類ゼロではなく「糖質ゼロ」のお酒を選んでください。

糖質制限ダイエットに運動は必要?

糖質制限ダイエットは、比較的簡単に痩せられるダイエット方法であるため、運動をおこなわなくても、ほとんどの人が痩せられます。

ただし、運動を取り入れたほうがキレイに、健康的に痩せることができるため、余裕のある方は運動も組み合わせて、糖質制限ダイエットに励むことをおすすめします。

リバウンドを防ぐ方法

糖質制限ダイエットを終えた後に、リバウンドを防ぐ方法をお伝えします。

ドカ食いをしない

糖質制限ダイエット後は、ダイエットを終えたからと言って、すぐにドカ食いをするようなことは避けて下さい。

ダイエット中に糖質を摂取していなかったために、ダイエット終了後は体が栄養を吸収しやすい状態となっています。

そのため、ドカ食いをすると確実にリバウンドしてしまいます。

食べられるものが限られるストレスから解放されて、思い切り食事をしたい気持ちはわかりますが、リバウンドを避けるために、絶対にドカ食いはしてはいけません。

食べる順番に気をつける

炭水化物食品は食事の一番最後に食べるようにしてください。

糖質を多く含む食品を一番後に食べることで、血糖値の上昇が抑えられ、体脂肪が蓄積されにくくなるため、リバウンドを防ぐことができます。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

 

糖質制限ダイエット終了後は、運動や筋トレなどを積極的に行って、筋肉をつけるようにしましょう。

筋肉をつければ、基礎代謝が上がって日常生活や運動で消費するカロリー量を増やすことができます。

消費カロリーを増やせば、太りにくい体となり、リバウンドすることはないでしょう。

徐々に糖質摂取量を増やしていく

糖質制限ダイエットを終えて、炭水化物食品などの糖質を多く含む食品の摂取が解禁になったからといって、急に炭水化物食品を通常の食事通りに食べることは避けた方が良いです。

糖質制限ダイエット終了後は、体が栄養を吸収しやすい状態となっています。

いきなり通常量の炭水化物食品を摂取すると、高確率でリバウンドします。

そのため、糖質制限ダイエット終了後は、糖質を多く含む炭水化物食品などは、徐々に摂取量を増やしていくことをおすすめします。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットについて詳しくお伝えしました。

糖質の摂取を控えて、血糖値の上昇を防ぐことは、ダイエット効果のみならず、心を安定させる効果も得られます。

糖質を多く摂取し、血糖値が上昇する際には不安感やイライラ感を伴い、心が不安定になりかねません。

糖質制限ダイエットは、身体的にも精神的にも良い影響が受けられるため、多くの人におすすめしします。

小川真実●文(栄養士)

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小川真実

小川真実

小川真実
フリーランスの栄養士として「食事」「健康」「栄養」に関するライティングの仕事を中心に活動しています。
食事の大切さや重要性について、理解を深めてもらえるよう執筆しております。

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