1. TOP
  2. 栄養・食事
  3. 管理栄養士が教えるダイエット中の夕食!太らない食べ方35選&レシピ

管理栄養士が教えるダイエット中の夕食!太らない食べ方35選&レシピ

 2018/07/16 栄養・食事
  1,116 Views

ダイエットってなかなか大変ですよね。

1日のメイン料理が並ぶ夕食でなにを食べるか?

とっても大切ですよね。

今回はダイエット中の食べる夕食の食材とレシピをご紹介していきます。

Contents

夜食べると太りやすい理由

食べた食事は体内でエネルギー源となります。

朝食・昼食ではその後の活動に必要なエネルギーを補うために、しっかりとした食事を摂る必要があります.

ですが夕食後は寝るだけなので多くのエネルギーは必要ありません。

たくさん食べてしまうと、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄えられます。

1日分のエネルギー量と摂取の目安

体脂肪量を1kg減らすためには、7,200Kcalのエネルギーを消費する必要があります。

あなたが、1か月に1kgの体脂肪量を減らしたいと思っているのであれば

7,200Kcal ÷ 30日 =240Kcal/日 

つまり、毎日240Kcalのマイナスを作ればいいのです。

体脂肪量を2kg以上減らしたい場合は、期間を延ばすイメージで。

月に1~2kg以上の減量は、筋肉量が減る可能性が高くなるためおススメ出来ません。

太らない夕食の食べ方

カロリーを抑える

ダイエットの基本として、

摂取エネルギー < 消費エネルギー

とする必要があるので、カロリーを抑えることはとても重要です!

現在、体重が増加している場合は、摂取エネルギーが多い証拠!

気をつけましょう。

炭水化物を控える

日本人の食事の中で、手軽に摂りやすいのが炭水化物です。

ごはん・パン・麺類…外食をすると、必ずと言っていいほど摂取します。

また、皆さんの大好きなお菓子。

これも基本的には炭水化物に分類されます。

意識しなくても炭水化物はたくさん摂取している傾向にあるので、意識的に控えていきたいですね。

炭水化物を抜く

ダイエットの効果が得られやすいのが、炭水化物を抜くこと。

最近では糖質制限という言葉もとても流行っていますね。

確かに効果は得られやすいですが、とても我慢が必要です。

そこでお勧めなのは、夕食だけ炭水化物を抜くこと。

朝食・昼食では炭水化物を食べてもいいので続けやすいですし、効果も得られやすいですよ。

夕食の前に食べておく

昼食から夕食まで何も食べない状況だと、とてもお腹がすく原因となります。

空腹感が大きい状態で食事を食べることは、食べ過ぎに繋がります。

そうならない為にも、昼食と夕食の間の時間に捕食を取り入れるようにしましょう。

ただし、夕食の量はいつもより軽めにしないと、摂取エネルギーが増えるだけなので逆効果!

トータルの摂取エネルギー量に気をつけましょう。

たんぱく質を摂る

たんぱく質に含まれるアミノ酸の1種にトリプトファンをいうアミノ酸があります。

トリプトファンは、メラトニンというホルモンを作り出します。

メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、眠りを誘う働きがあるためしっかりとることがおすすめです。

特に乳製品や納豆・肉類などに多く含まれています。

発酵食品を食べる

腸の働きが活発になるのは、身体が休んでいるとき。

つまり、寝ているときです。

発酵食品には、腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やしてくれる効果があります。

そこで、夕食時に発酵食品を摂ることで、寝ているときに腸の働きをより活発にしてくれます。

温かい汁物を食べる

温かいものを食べることで、満腹感がおさまると言われています。

食事を食べる前に、温かいものを飲むことで、食事量を減らせる可能性が高まります。

食物繊維を多く摂る

食物繊維は血糖値の上昇を抑えるという働きがあります。

夕食後は寝るだけなのに、血糖値を高くする必要はありません。

そこで野菜やキノコ類・海藻類から、食物繊維をしっかりと摂るようにしましょう

良く噛んで20分以上かけてゆっくり食べる

人の満腹中枢は、食事を開始後20分以上経たないと働きません。

そのため、早く食べてしまうと、量を多く食べてしまうことに繋がります。

なので、食事はゆっくりたべる食べることが重要です。

1口30回以上噛む

1口を30回以上噛むことで、食事時間をゆっくりにすることができます。

また、たくさん噛むことで唾液がたくさん出るので

  • 消化を助けてくれる
  • 免疫力がアップする効果
  • 認知症予防にも効果的

とされています。

遅い時間の食事を工夫する

夜遅い食事は、内臓脂肪を貯めやすくなります。

大切なことは、食事のエネルギー量を抑えること。

野菜を増やしたり、低カロリーなお魚・お肉を活用して、満腹感は確保してあげると良いです。

総カロリーが同じなら、食事の回数を増やす

一度にたくさんの量を食べると、血糖値を高く上げることになります。

大切なのは、血糖値の上がり幅を大きくしないこと。

そうすることで、脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。

あくまでも総摂取カロリーが同じであればの話です。

食事回数が増えると、カロリーもあがりやすいので、しっかりと管理することが大切です。

食べる順番とルール

  • 野菜から食べ始める:血糖値の上昇を抑えてくれます
  • ゆっくり食べる:満腹感を得られやすくなります
  • 炭水化物中心の食事は避ける:野菜を積極的に摂りましょう。
  • 炭水化物はおかずと食べる:炭水化物に対し野菜類は倍量食べられるとGOOD!

夕食の時間を工夫する

遅ければ遅いほど、寝るまでの消化にかけられる時間は短くなり、内臓脂肪等で貯めこみやすくなります。

遅ければ遅いほど低カロリーの食事を心がけましょう。

遅い時間の食事は、腹八分目と言わず、空腹感が少し満たされたな位で丁度いい量です。

寝る2~3時間前までに食べ終わる

出来るだけ22時までには済ませ、寝るまでに2~3時間は確保したいです。

これだけ確保出来れば、夕食の消化もある程度進みます。

23時以降に食べるならば野菜とたんぱく質を!

ただし、たんぱく質もカロリーを多く含んでいる可能性もあるため、量には注意です!

食事を摂ると太りやすい2つの時間帯

就寝前

 

食後30分~1時間くらいで血糖値がピークになり、血糖を体内に吸収しようとするインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるということをご存じな方は多いと思いますが、脂肪の合成にも関わっています。

そのため、太りにくい身体づくりのためには、食後30分くらいから適度に身体を動かすことです。

そうすることで、食後の血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンの過剰な分泌がなく、脂肪の合成を防げます。

22時~2時

夕方から夜にかけて徐々にB-MAL1(ビーマルワン)という種類のたんぱく質の分泌が増えます。

これは、脂肪細胞に脂肪を貯めこもうとするたんぱく質であり、22時以降はこのB-MAL1の分泌が増えると言われています。

なので、22時以降の食事は太りやすくなります。

食べなさすぎは、太りやすい

基礎代謝分のエネルギーは必ず確保しなければ、脳は飢餓状態と勘違いし、脂肪を蓄えようと働きます。

食べなさすぎるのは逆効果!減らすべきなのは、食事ではなくお菓子!

食事かしっかり摂れれば、お腹も空きにくくなりますよ。

夜ごはんと一緒に飲むダイエットドリンク

青汁や野菜ジュース

食事で摂りきれないビタミンやミネラルを補ってくれます。

あくまでも補うという認識で!

青汁・野菜ジュースを飲んでいるから野菜は不要!とはなりませんので注意しましょう。

食塩・砂糖不使用のものを選びましょう。

サプリメント

サプリメントを飲んでいるから、何を食べても太らない♪というような魔法のサプリメントは存在しません。

ですが少しでも力を借りたい!という場合には

  • 白インゲン豆
  • キトサン
  • ギムネマ酸

といった原料が入っているものを選ぶと良いですよ。

生酵素

酵素は体内で重要な働きを担っています。

熱に弱く、加熱した食品からは摂取する事ができません。

生野菜・果物には含まれますが、量をたくさん摂れない…。

そのような場合にはぜひ酵素ドリンク等を活用しましょう!美容にも効果的です。

おすすめの低カロリー食材はこちら

雑穀米

精白米でなく雑穀米にする事で、食物繊維・ビタミン・ミネラルの摂取量がアップします。

生野菜

野菜に含まれるビタミン・ミネラル・酵素をそのまま摂取できます。

温野菜

生野菜よりも量を多く摂る事ができ、食物繊維もしっかり摂れます。

きのこ・海藻類

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富!そして低カロリーと魅力的!

たんぱく質

赤身の多く、脂質の少ないものにする。鶏のササミ・胸肉はおススメ

ヨーグルト

発酵食品は腸内環境を整えてれくれるのでおススメ

漬物

発酵食品は腸内環境を整えてくれるのでおススメです。

ただし塩分量が高い可能性もあるので、食べすぎには注意しましょう!

ダイエットに最適な飲み物は水

パッケージに記載のある0Kcalは、実は0Kcalでない可能性が高いです。

実は100gあたり5Kcal以内であれば、0Kcalと表記していいという決まりがあるんです。

多く飲めばそれだけカロリーを多く摂ることになります。

一方で、お水は純粋な0Kcal!いくら飲んでも摂取カロリーは増えませんよ。

避けたい高カロリーな食べ物

ソフトドリンクは想像以上の砂糖が含まれています。

砂糖水でカロリーを摂取するのはもったいない!どうせなら同じカロリーをお菓子などで楽しみながら摂りたくないですか?

水分よりも長い間楽しめます。

お酒を飲むならウイスキー・焼酎

糖質量を考えれば、ウイスキーや焼酎がおすすめです!

糖質量は0gです。

ジュースなどで割られているハイボールは、糖質量がたかくなっているので注意しましょう!

また、アルコールには、1gで7Kcalのエネルギー量があるので、飲みすぎにも気をつけましょう!

日中の空腹のストレス対策

日中にどうしてもお腹がすいてしまう。

我慢…我慢…でストレスがたまってしまう!というのは大問題!

ダイエット時、我慢のしすぎやストレスはリバウンドに繋がる可能性大です。

適度に生き抜きをしながら行いましょう。

おすすめの間食はナッツ類!噛みごたえがあるため満腹感も得られやすいです。

あくまでも食べすぎないこと!10粒位で済ませましょう。

ダイエットに効果的な夕食レシピ

大切なのは食事バランスです。

主食・主菜・副菜を揃えてあげること。

定食のような食事が理想的です。主食・主菜・副菜が揃うことで、必要な栄養素を満遍なく摂取する事が出来ます。

バランスが整っている食事をきちんと摂る事がダイエットに繋がります。

簡単ダイエットレシピ

ダイエットレシピのコツは、低カロリーで満腹感を出す!ということ。

つまり、野菜をたくさん摂取するようにすることです。

しかし、毎日毎日、手の込んだ料理を作ることは大変ですよね。そこで、野菜をたくさん摂れる簡単レシピを紹介します。

お豆腐の野菜あんかけ

身近にあるものをアレンジするレシピです。

作り方

材料

・お豆腐 1/2丁
・しめじ    1/4パック
・エノキ    4/1パック
・にんじん   1/4本
・その他お好みの野菜
・水 小さじ4
・片栗粉 小さじ2
(タレ)
☆顆粒和風だし 小さじ1
☆水 1カップ
☆しょうゆ 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆酒 大さじ1

作り方

1.お豆腐キッチンペーパーでくるみレンジで1~2分加熱し水切りをする

2.きのこは石づきを切り落としほぐす。野菜はキノコと同じくらいの大きさに切る

3.鍋に軽く油をひき、2を炒める。(タレ)の☆はすべて混ぜ合わせておく

4.火が通ったら、☆を入れて一煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えとろみをつける

5.水切りしたお豆腐をお皿に盛り、その上から4をかける

※お好みでショウガを入れてもGOOD

※青ネギを添えれば彩りGOOD


高野豆腐のグラタン風

高蛋白質で栄養価の高い高野豆腐は、低カロリーでも満腹感を得られるダイエット食の大きな味方です。

そんな高野豆腐を使い、ダイエット時はなかなか食べられないグラタンが簡単につくれます。

作り方

材料

・高野豆腐 20g
・タマネギ 1/4個
・ブロッコリー 30g
・きのこ類 お好みで
・豆乳 1カップ
(調味料)
・コンソメ 小さじ1/2
・マヨネーズ 大さじ1/2
・塩コショウ 少々
・チーズ 適量

作り方

1.高野豆腐をあたためた豆乳でもどし、一口大に切る

2.フライパンに油を引き、食べやすい大きさに切った野菜を軽く炒める

3.コンソメ、塩コショウで味付けをつける

4.グラタン皿に高野豆腐と3を入れ、マヨネーズとチーズを上に乗せる

5.トースターで5~10分焼く。


こんにゃくキムチ

こんにゃくは食物繊維が多く、低カロリーで満腹感を得られるダイエットにおすすめの食材です。

ぜひ活用してください。

作り方

材料

・こんにゃく 1/2枚
・さきいか 少々
・キムチ 30g
・ごま油 適量

作り方

1.こんにゃくは短冊切りし、(薄くスライス)お湯に数分入れあく抜きをする

2.フライパンにごま油を引き、こんにゃくを炒める

3.2とさきいか、キムチを和える


外出時の太らない食べ方

コンビニ食材で「低糖質」ランチを作ろう

選んでほしいのは、サラダチキン、缶詰、レトルト食材!手軽にたんぱく質をしっかりと摂取する事ができます。

これにサラダをプラスすれば、あっという間にバランスの良いランチの出来上がり。

最近では低糖質のパンなども良く置いてあるので、ランチであれば主食も少しプラスして、午後の頑張りのためにエネルギーチャージをしましょう!

ファミレスではこれを食べよう

パスタ・カレーライス・オムライスなどの単品料理でなく、定食系を選ぶようにしましょう。

そうすることで、野菜なども多く摂る事が出来、バランスが良くなります。

また、ご飯の量は調整出来るお店も多いので、少なめを頼むようにしましょう。

どうしても単品料理を頼みたいときは、サイドメニューのサラダを別途注文するとGOODです!

NGな生活習慣

お酒の飲みすぎ

ビール1杯は約おにぎり1個分のカロリーがあります。

ご飯を食べると太りやすいからと減らしていても、お酒の量が増えればごはんを食べている時以上のカロリーを摂取している可能性があります。

休日寝ていてばかり

ダイエットに重要なのは、食事量を減らすことだけではありません。

活動量を確保して、カロリーを消費していく事も食事の調整と同じくらい重要です。

休日は外には出なくとも、家の中で掃除・洗濯・家事・ストレッチなどで身体を動かすようにしましょう。

早食い

ひとの満腹中枢は、食事を開始してから約20分後から出始めると言われています。

早食いの場合、この満腹中枢が働き始める前に、たくさん食べてしまっているので、気が付いたらお腹がいっぱいという状況になります。

早食いは大食いのもと!ゆっくり食べることを意識しましょう。

睡眠時間が短い

人の食欲を司るホルモンの中に【グレリン】【レプチン】というホルモンがあります。

グレリンには食欲を増進させる作用があります。

また、レプチンには食欲を抑制する作用があります。

スタンフォード大学の研究によると、1日の睡眠時間が短いと食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量が増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少することがわかっています。

睡眠時間を確保する事も、ダイエットに繋がります。

結果を目に見える形で記録しよう

レコーディングダイエットというダイエット方法がありますが、これは毎日体重を測り、記録するだけのダイエット方法です。

たったそれだけと思う方もいるかもしれませんが、目に見える形で記録をすることは、ダイエット成功の1番の近道です。

毎日の体重が記録されている事で、少しの変化に気がつくことができ、体重増加となる行動を減らしていくことが出来ます。

最近ではスマートフォンのアプリに登録もあるので、続けやすい方法を選んでみてください。

ダイエットを成功させる秘訣

ダイエットへの近道は、とにかく無理をしすぎないことです。

間食を減らす・揚げ物を控えるといった多少の我慢は必要です。

でも、あれもこれもと頑張りすぎてしますと、どこかでその我慢が爆発し、せっかくの努力が水の泡に…。

そうならない為にも、長期的に続けられそうなこと、少しの我慢・頑張りをすることでチャレンジしてみてください。

まとめ

ダイエットに必要なポイントを凝縮してお伝えしました。

あれもこれもと頑張ることは、効果には繋がりやすいですが、長く続けていくことは難しくなります。

継続ができる範囲で、時には生き抜きをしながら取り組んでみてくださいね。

ダイエットに興味がある人は『いいね!』をして下さい。役立つ情報をお届けします。

関連記事

スポンサードリンク

ライター紹介 ライター一覧

スポーツの杜編集部

スポーツの杜編集部

他のスポーツ紙とはちょっと違う視線でスポーツに関連する記事を執筆しています。
「ケガ」「健康」「指導法」「歴史」「セカンドキャリア」「健康」といった100年後も変わらない普遍的なテーマを取り上げていきます。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 管理栄養士が教えるダイエット中の夕食!太らない食べ方35選&レシピ

  • 管理栄養士が教える亜鉛の効果!多く含む食べ物&レシピも

  • 管理栄養士が教える!肝機能を改善する肝臓に良い食べ物30選

  • たんぱく質の摂りすぎはデメリットが多い!1日の必要量は?

関連記事

  • 管理栄養士が教える!肝機能を改善する肝臓に良い食べ物30選

  • 細マッチョになる食事戦略!たった4つのルールで体脂肪率が落ちる

  • マラソン30kmの壁を克服!持久力がつく食事法

  • 一流アスリートはビタミンをしっかり摂っていた!その理由は?

  • プロサッカー選手になるための必須条件!食トレとは

  • 栄養士が教える疲労回復レシピ・疲れを取る飲み物15選