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卵は完全栄養食品!1個のタンパク質の含有量とべストな食べ方

 2018/04/30 栄養・食事
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卵、食べていますか?卵は完全栄養食品と言われるほど栄養素に富んでいます。
卵1個で体が喜ぶ!とってもおりこうな卵の栄養素をみていきましょう。

卵は完全栄養食品!

どうして卵は完全栄養食品と言われるのか知ってますか?

それは卵がヒヨコとなって生まれてくるのに必要な栄養素をすべて含んでいるからなんです。

ヒヨコになるための全ての栄養がギッシリ!

タンパク質を表すアミノ酸価は100であり、ビタミンが多く含まれています(ビタミンCを除く)。
ミネラルにも富み、特に『鉄』や『りん』を多く含みます。

サイズカロリータンパク質脂質炭水化物
100g151kcal12.3g10.3g0.3g
Lサイズ(約70g)105kcal8.6g7.2g0.2g
Mサイズ(約64g)97kcal7.9g6.6g0.2g

世界基準の食事の管理ガイドラインである「PFCバランス」ではタンパク質13~20%・脂質20~30%・炭水化物50~60%とされています。

卵は、調理に使用する油脂などを考えるとタンパク質と脂質がバランスよく含まれているといえますね!

そして微量栄養素(ビタミン・ミネラル)も豊富なため、ここに炭水化物を加えれば1日のほとんどの栄養素がまかなえてしまうんです。

卵のアミノ酸スコアは100!

アミノ酸スコアとは
●アミノ酸とはタンパク質の構成する成分となるものです。

●アミノ酸には数百という種類が存在しますが、その中でもたんぱく質を構成するのは20種類です。

●そしてそのアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸が9種類あり、必須アミノ酸といいます。

●必須アミノ酸はタンパク質の「質」を決める重要なアミノ酸です。

●この必須アミノ酸のバランスをアミノ酸スコアといいます。

アミノ酸

アミノ酸スコアが高いということは、それだけ良質なタンパク質であるということがいえます。

卵には全ての必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

そしてアミノ酸価は100の優等生です!

アミノ酸スコアが高い

アミノ酸スコアが高い=良質なタンパク質=ヒトがタンパク質を利用する上で理想的なバランスでアミノ酸が含まれている

卵のアミノ酸スコアが100であるということから、卵は良質なタンパク質であるということがわかりますね。

卵は効率よくタンパク質が体内で利用され、吸収され、体を構成する栄養素となっていきます。

卵に含まれるタンパク質

タンパク質とはアミノ酸が結合した高分子化合物のことをさします。
生命の維持に不可欠な物質であり筋肉、また臓器など、体を構成する重要な成分であり、また酵素やホルモンとして代謝を調節、免疫抗体などにも関与しています。

一言にタンパク質と言っても体の中で様々な役割を担っているんですね。

卵に含まれるたんぱく質をみてみましょう。

卵白に含まれるたんぱく質
●オボアルブミン・・・熱変性を受けやすく、卵が凝固する。アレルゲン物質でもある。
●オボトランスフェリン・・・鉄イオンと結合し、鉄を必要とする微生物の増殖を抑制。
●オボムコイド・・・卵の主なアレルゲン物質
●リゾチーム・・・抗菌作用
●この他にも、アビジン、オボインヒビター、オボグリコプロテイン、オボフラボプロテイン、オボマクログロブリン、シスタチンなどがあります。
卵黄に含まれるたんぱく質
●リンタンパク質・・・リン酸にタンパク質が結合したもの
●リポタンパク質・・・タンパク質に脂質が結合したもの

タンパク質の摂りすぎは危険!?

筋肉をつけるならタンパク質!ダイエットするならタンパク質!
そんな認識がありませんか?

でもちょっと待って!タンパク質の過剰な摂取は様々なデメリットがあるんですよ。

タンパク質は体に貯蔵する機能がありません。
多く摂ったから筋肉が多く作られるというわけではなく、エネルギー源として使われます。その際にアンモニアを発生し、その処理で腎臓や肝臓に負担をかけてしまうのです。

動物実験でタンパク質の摂りすぎにより寿命が短くなったり、腎臓機能障害を起こすことが確認されています。

怖いですね…。何でも過剰に摂取するのはよくないということです。

しかし、不足することもいいことではありません。

体を構成する重要な成分でありますから、不足すると体のタンパク質が分解されてしまいます!

すると、免疫力などが低下し、体力が低下、疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったり、筋肉も分解されてしまいますから代謝も落ち、太りやすくなってしまいます。

ではタンパク質を過不足なく摂取するために、どの位摂るべきなのでしょうか?

国民栄養調査によると1日約70~80gとされています。

だいたい、肉・魚100gには15~22g、卵1個で7~8g、豆腐100gで6~7g、納豆1パック8g程度のタンパク質が含まれています。
主食であるご飯など炭水化物食品にも、ご飯茶碗一杯約5gほど含まれています。

1日3食、タンパク質食品を食事に取り入れるとしたら、肉・魚は1日2食100g前後、卵や豆腐、納豆などは1日1食は取り入れるようにすると、1日のタンパク質摂取量が補えるでしょう。

卵のタンパク質VSお肉のタンパク質

では、卵のタンパク質とお肉のタンパク質はどちらがいいのでしょうか?
卵のアミノ酸スコアは100なので、とても良質なタンパク質といえます。

・・・が!お肉もほとんどがアミノ酸スコアが100なんです。

お肉は部位を選べば脂質がなく純粋にタンパク質だけを補える場合もありますし、卵には脂質も含まれますがエネルギーになりやすく、さらに完全栄養食品ともいわれるほどビタミン・ミネラルが豊富です。

ですから、どちらもバランスよく摂取することが理想的といえます。

安い!価格で手軽にタンパク質補給が出来る

私は卵が大好きです。卵は栄養価が豊富で美味しい、保存も効く、手軽に摂取できる…
など色んな理由がありますが、なんといっても安い!!

卵の相場は1パック100~200円。1個あたり10~20円です。

だいたい、お肉は100gあたり100円~なので、同じタンパク質量を摂取するなら(8g程度)卵は10~20円、お肉だと50円~になります。

茹でておけばすぐに食べられますし、安価のため、手軽にタンパク質補給ができるとってもおりこうな食材です。

卵1個のタンパク質の含有量!黄身と白身はどっちが多い?

黄身と白身では卵1個あたりでは白身の方がタンパク質含有量が多いです。

  • 卵1個あたりの卵黄の重さはサイズにかかわらず、約20gです。
  • 卵黄100g・・・タンパク質16.5g・脂質33.5g・水分48.2g
  • 卵白100g・・・タンパク質10.5g・脂質Tr ・水分88.4g

卵Mサイズ1個(約65g)ですと、卵黄のタンパク質3.3g、卵白のタンパク質4.8gとなり、卵白の方がタンパク質が多いといえますね。

卵黄の重さはサイズにかかわらず約20gのため、大きい卵ほど卵白のタンパク質を多く摂取できる期待ができます。

卵白の脂質はほぼ無いです。そのため、サイズの大きい卵の方がタンパク質を多く摂取でき、脂質を抑えられるんです!

卵の黄身は優秀な食材

卵白には脂質がなく、たんぱく質が豊富。卵黄は脂質が多いという話をしましたが、卵黄は実は悪ではなくとても優秀なんです。

良質なタンパク質を含んでいると言えるのは「卵黄」の方であり、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も含んでいます。

また、卵黄に含まれる「コリン」というビタミン様物質は、動脈硬化や脂肪肝・高血圧などの予防効果が期待され、脳の健康を保つともいわれています。

卵のコレステロール・コレステロールは悪なのか?

卵のコレステロールがダメとか、いいとか、一体どっちなんでしょう?

卵1個あたり約280mg程度のコレステロールが含まれますが、正常な人では1日5個程度食べても血中コレステロール値がほとんど変わらないと研究の結果わかっています。
そもそも、体に必要なコレステロールはほとんどが体内で合成され、食事からの摂取量が多ければ体内での合成量が減少します。

そして卵黄には血中コレステロールを除去する作用を持つレシチンというリン脂質も多く含まれるため、摂取しても除去してくれるという効果があります。

また、コレステロールは細胞膜や胆汁酸、ホルモンなどを構成する重要な脂質です。
不足すれば免疫力の低下や脳出血などのリスクが高まります。
摂りすぎても問題ですが、1日2個程度の卵なら摂取しても問題ないでしょう。

「卵白」はヘルシーな食材

卵白は脂質の含有量がほぼなく、とってもヘルシーです。

卵黄にもビタミン類は含まれますが、卵白もビタミンB群が負けないくらい豊富です。
また、卵白に含まれるタンパク質には卵を腐りにくくする特性があり、卵白のおかげで卵が痛みにくくなっているんです。

卵黄・卵白はどちらも重要!

卵黄・卵白どちらか片方だけの摂取だとやはり栄養成分的に見て偏ってしまいます。
どちらにも含まれない栄養素をそれぞれ含んでいて、丸ごと1個食べるのが一番体にとって重要だということがわかりますね。

卵のタンパク質の吸収率の良い食べ方!

卵一般的に消化を良くするなら「半熟のゆで卵」で食べるのがベストです。

これは卵白に含まれるトリプシンという物質が関係していて、生で食べるとトリプシンが消化酵素の働きを抑えてしまいます。

調理においてタンパク質含有量が変わることはありません。タンパク質自体は変性し凝固しますが、成分が変わることはなく半熟のように白身にはしっかり熱を入れた方が消化吸収しやすくなり、効率よく体で使われることになります。

そして、加熱することによりアレルゲン物質が減る効果もあるんですよ!

卵を食べるタイミング・量とは

じゃあ、いつ食べればいいの?

私は、夕ご飯に取り入れることをおすすめします!

タンパク質は寝る前の食事に摂ると、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、代謝やお肌の健康に関わってきます。

1日2個程度なら問題ないとされていますから、朝食に1個食べたら夕食に一品つける。
お弁当に入れたら夕食に一品。
今日は食べてないから、夕食にメインに2~3個使う。

ゆで卵にしておけば朝でもお弁当でも、手軽に取り入れられますね。

夕食に食べるのが理想ですが、摂取しやすい時間帯に1日に必ず1個は食べることをおすすめします!
そして、1個しか食べちゃダメということもないです。その日によって、その日のタンパク質摂取量によっては2~3個食べても問題ないでしょう。

ただ、毎日3個ということは少々健康を害する可能性があるため、今日は3個だったから明日は1個に抑えようかなと、上手に取り入れてくださいね。

今後注目される「植物卵」とは

「植物卵」というものをご存知ですか?

現代技術を使って「人造の卵」が研究されています。
三井物産が、米ハンプトン・クリーク(HC)社に約18億円の出費をし、HC社はマヨネーズなどの原料とされる卵の替りに、天然の植物タンパクからこの原料を量産するというものです。

また、「植物卵」から作られたスクランブルエッグは、形状・味・口当たりとも本物の卵から作られたものと判別がつかないほどそっくりです。
また、タンパク質も卵と類似するものを特定し、同じように作られているとか…。

いやいや、凄いですね。
しかも100%天然の植物性タンパク質といいますから、安心して食べることが出来そうです。

米国では普及され始めていて、人口増加が著しい国では重宝しそうですね。今後に注目したい食品です。

まとめ

卵は完全栄養食品であり、安価、手軽に食べられる、消化吸収もよく、調理法が豊富で、とってもおりこうな食品であることがわかりました!
毎日必ず1個は摂取したいですね!
そして、赤ちゃんから高齢者まで、安心して食べることができます。

是非、栄養補給に、体作りに、ダイエットに、上手に摂りいれてみてはいかがですか?

藤井ゆき菜●文(管理栄養士)

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ライター紹介 ライター一覧

藤井ゆき菜

藤井ゆき菜

自身のダイエットによる減量のしすぎ、体調不良により栄養学に興味を持ちました。
老人施設に勤めているときに出会った栄養士の先輩をみて、栄養士の仕事がしたいと思い26歳で短期大学に入学し、卒業後病院で栄養士を務めます。
結婚妊娠を機に仕事を辞め、時間があったため管理栄養士の免許を取得しようと思い勉強し、国家試験に合格いたしました。
現在は妊娠中で、妊娠したことにより改めて「食」の大切さを実感しています。

自身の経験をふまえ、皆様のお役に立てるように情報発信していきたいと思います。

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