1. TOP
  2. 栄養・食事
  3. 疲れを取る食べ物はこれだ!免疫力をアップする疲労回復メニュー

疲れを取る食べ物はこれだ!免疫力をアップする疲労回復メニュー

 2018/05/06 栄養・食事
  4,049 Views

最近お疲れの方、いらっしゃいまんか?
寝ても寝ても疲れる…休養してるつもりなのに…ちゃんと食べてるし…。

確かに、疲れを取るために休養・食べるって大事なことなんです。
でも、少し意識して食生活を見直せばその疲れ、改善されるかもしれませんよ!?

いつまでもつきまとう慢性的な疲れ、もう嫌ですよね。
その疲れをとって体を元気になるための方法をお伝えします。

肉体的な疲労と精神的な疲労

疲れには肉体的な疲れ精神的な疲れがあります。

  • 運動や仕事、家事などの体を使う疲れが肉体的なもの
  • ストレスなどから起こる疲れが精神的なもの

今日あんまり動いてないのに疲れたな~なんて時は、精神的なことによる疲労だと考えられますね。

肉体的な疲労とは

肉体的な疲労は主に筋肉疲労です。

筋肉疲労は筋肉に小さな傷がつくことによっておこります。これが「筋肉痛」ですね。

筋肉の疲労のメカニズム

●運動時には「リン酸」という物質が多くできます。

●リン酸は「カルシウム」と結合しやすいという性質を持っています。

●カルシウムは筋肉を収縮する際に不可欠なものです。

●リン酸にカルシウムが結合してしまうので、筋収縮に必要なカルシウムを保持できなくなります。

●カルシウムは筋収縮を促しますが、筋収縮が弱まるということは筋肉がきちんと動いてくれないです。

●筋肉が思うように働いてくれないと、無駄に筋肉を使ってしまいます。

結果、筋肉の疲労につながる!!

デスクワークが多い人は注意

  • 肩こりなどの症状・・デスクワークや長距離移動など同じ姿勢を続けて血液循環が悪くなると起きます。
  • 眼精疲労・・パソコンやスマホのやりすぎ。
  • 気候の変化・・体が対応しきれず疲労になります。

夏バテなどがそうですよね。夏バテは暑さに加え、体から水分が出すぎてしまい脱水状態になってしまいます。

また胃腸機能の低下による食欲不振により十分な栄養素を摂取できないと、結果的に肉体的な疲労になってしまいます。

精神的な疲労とは

精神的な疲労のメカニズムは明らかにされていないようです。

主にストレスからくる疲れで、ストレスの多い現代社会、精神的な疲労を抱える人が多いようです。

人が感じる疲労の多くがこの精神的疲労ということ!
無視できる問題ではありませんね…。

精神的疲労が小さいうちはまだ脳が反応して疲労を軽減させてくれます。

しかし!このストレスが過度に加わってくると心身ともにさまざまな悪影響を及ぼしてきます。

自律神経の乱れから体の抵抗力や免疫力の低下により風邪をひきやすくなったり様々な病気の原因になってしまいます。
心の病気にもなる可能性があります。

されど疲労、ほっておくととても怖いものなんです。

ほっておくと慢性疲労に!?慢性疲労による症状とは

疲労をほっておくと自律神経の乱れから様々な症状が現れるといいましたが、これが「慢性疲労」です。

慢性疲労が続くと免疫力の低下から感染症にかかりやすくなり、食中毒や風邪、原因不明の熱など…こういう経験ありませんか?

疲れが続くと原因不明の熱を出したり、口唇ヘルペスが出たりします。
まさにこれが体からの「疲れているよ~休んで~」のサインだったんですね。

さらにこれを放っておいて無理をすると潰瘍などの消化器系、呼吸器系の疾患、糖尿病、高血圧や脂質異常症、また心疾患など、様々な疾患のリスクを高めてしまいます。

そして、体だけではなく心にもダメージを受け、うつ病などの精神疾患なども引き起こす可能性があります。

慢性疲労症候群とは

長期に渡って疲労感が続くと、「慢性疲労症候群」になってしまい、体がだるく、いつも眠く、ぼーっとして思考力も低下していきます。

診察を受けても異常が見つからないのが特徴です。

現代社会は無理をする人が多いのではないでしょうか。

つい、「仕事が間に合わないからやらなきゃ」「休んでる暇はない」なんて無理をし続けているとこんな怖い目に合うかもしれません。

病気になってしまったら取り返しがつきません!そうなる前に見直してみませんか?

「乳酸」は疲労物質?

肉体疲労の原因は筋肉疲労だといいましたが、実はあえて「乳酸」という言葉をつかいませんでした。

「乳酸」って言葉、ほとんどの人が聞いたことあると思います。
「乳酸がたまると疲れるんでしょ?」そう思ってしまいますよね。

しかし、現在の研究では「乳酸」が疲労の原因ではないとされています。

日常生活では乳酸が多く出ることはありませんから、日常生活の疲労に乳酸は関係ないとも言われています。
・・・それはそうですよね。乳酸とは、筋肉を動かすことによって生み出され、しかも強い負荷じゃないと生産されません。

ですから、日常生活の「疲れた~~!」には、乳酸が関係ないのはわかります。

そして現在の研究では、乳酸があっても身体能力は変わらず、乳酸が出てなくても疲労することが証明されていて、乳酸が疲労の原因とは言い切れないということなのです。

しかし乳酸が直接の原因物質でないにしても、体の中に乳酸が多く出ている状態というのは、体が疲労しているということです。

強い負荷により糖質がエネルギーとして使われますが、その際に乳酸が生産されます。

それにより、運動により疲労しているときほど血中乳酸濃度が高いとの実験結果も出ています。

ですので、血中乳酸濃度を疲労の度合いとして考えるのは間違っていないということになりますね。

原因はダイエット・多忙・ストレス・睡眠不足・エネルギー不足

現代人の疲れの原因が、まさにこれです。

不規則な食生活・偏った食事をとると、必要な栄養素が体に入ってきません。そうすると、消化吸収もうまくいかず、悪循環です。

ダイエットする人は運動もそこにプラスするかと思いますが、必要な栄養素が足りない体にムチ打って運動を加えると、運動をするために筋肉などが分解されてしまい、疲労はますます悪化します。

筋肉が分解されるということは代謝が落ちる→太りやすくなるということ。

疲労によっても体が上手く動いてくれないので、代謝が落ちます。結果、太りやすくなる。

ですので、ダイエットするなら体が疲れない程度に「元気」でいられる状態を保ちましょうね。

ストレス社会と言われる現代ですから、現代人に疲労がないわけありません。

忙しいのはわかりますが、ちょっと今日は早めに仕事を切り上げてみる。休みの日は家族サービスもいいですが、許可を取ってゆっくりしてみる。
そして睡眠はとっても大切です。しっかりとした睡眠をとるよう心がけましょう。

肝機能の低下でも疲れる!?

肝臓は栄養素を貯蔵し、全身のエネルギーを作ったり、解毒作用のある重要な臓器です。肝機能が低下すると全身に様々な悪影響を及ぼします。

そのため、肝臓は常に健康に保っておくことが重要です。

良質なタンパク質、それを代謝する糖質や脂質、またそれを回転させるビタミン・ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

また、肝臓が疲れると上手く働いてくれません。アルコールの過剰摂取は控えるのがベストです。

疲れに効く栄養素

疲れには代謝がよくなるようにするのが一番です。それでは何を食べればいいのでしょうか?

タンパク質・炭水化物・脂質

肉体的な回復を行うタンパク質、そのタンパク質を代謝させるように糖質である炭水化物、脂質もエネルギーを発生させるガソリンの役割、細胞膜を作ってくれたり、体温保持の役割もします。
どの主要成分が不足しても代謝が上手く行われません。

三大栄養素はどれも差別せず食べるようにしましょう。

クエン酸

クエン酸は乳酸を肝臓で再利用されやすくしてくれます。乳酸は疲労の直接の原因物質ではないにしても、エネルギーに再変換されやすいため疲労回復効果が期待できますね。

クエン酸は積極的に摂取したい成分です。

ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂質の代謝回転に必要な栄養素です。三大栄養素に加え、必ず摂りたい栄養素といえます。

ビタミンCもお忘れなく。ビタミンCは鉄の吸収を高め、副腎皮質ホルモンの形成に関与します。

副腎皮質ホルモンはストレスに対抗するホルモンですから、是非摂取したいですね。

ミネラル

ミネラル類も優秀です!

カルシウムは筋肉収縮を促したり精神的疲労を軽減する働きがあります。

そして血液をつくる鉄分!血液が不足しては体がうまく機能するわけがありません。血液は酸素を運搬してくれますから、絶対に必要。鉄分も意識しましょう。

「肉体疲労」「精神的疲労」それぞれに合う食事方法は?

肉体疲労に必要な栄養素

肉体疲労には次の栄養素が必要です。

  • ビタミンB群・・三大栄養素を効率よく回してくれる
  • クエン酸・・乳酸をエネルギーに変換してくれる
  • ・・全身に酸素を運ぶ血液を作ってくれる
  • ビタミンC・・鉄を効率よく吸収してくれる
  • カルシウム・・筋肉を収縮させる

精神的疲労に必要な栄養素

精神的疲労には次の栄養素が必要です。

  • 糖質・・脳の唯一のエネルギーです。
  • ビタミンB1・・糖質代謝を回す
  • カルシウム・・ストレスを軽減する作用がある
  • ビタミンC・・ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを形成する

ではどんな食品にはいっているのでしょう?

この栄養素を摂ろう

●ビタミンB1・・・豚肉、レバー、穀類(玄米やそば、麦など)うなぎ、大豆、種実類

●ビタミンB2・・・乳製品、卵、魚介類、レバー、大豆

●ビタミンC・・・果物(かんきつ類、柿、いちご、キウイなど)、イモ類
         緑黄色野菜(菜の花、パプリカ、ブロッコリーなど)、緑茶

●鉄・・・レバー、アサリ、大豆、ひじき、緑黄色野菜(ほうれん草、小松菜)

●カルシウム・・・乳製品、魚介類(小魚)大豆、緑黄色野菜

●クエン酸・・・かんきつ類、酢、梅干し

これらの食品を意識して摂ってみてくださいね!

体の疲れを取る食べ物

これまでは疲れに効く栄養素を紹介してきました。
では、疲れに効く食べ物ってあるのでしょうか?

  • ・・・卵はなんといっても完全栄養食品!豊富なタンパク質と、脂質、ビタミン、ミネラル類をバランスよく含み、消化も良いです。必ず食べたい食品です。
  • ニンニク、にら・・・ビタミンB群の利用効率を高めるアリシンが含まれます。肉料理に取り入れたいですね!
  • トマト・・・抗酸化作用が強いと言われるリコピンが豊富です。体のサビと言われる活性酸素を、除去してくれる役割があります。
  • はちみつ・・・素早く吸収されエネルギーになりやすいブドウ糖や加藤を含み、ビタミンB1も含まれます。また、はちみつには「オリゴ糖」も含まれます。

オリゴ糖は大腸にそのまま届き、善玉菌であるビフィズス菌の栄養源になるため、腸内環境を改善してくれるのです。
腸の健康は様々な体のトラブルを改善してくれます。

鶏胸肉に含まれる疲労軽減物質とは?鶏胸肉は低カロリーで安価!

最も疲労予防効果が高いのがイミダゾールジペプチドです。

そして、イミダゾールジペプチドを最も摂りやすい食品が鶏胸肉です。

鶏胸肉は皮を除けばほぼ脂肪はなく、とっても安い!そして、1日100g程度食べれば疲労予防に期待ができます。

鶏胸肉を使った疲労回復の食事レシピ

鶏胸肉の梅きゅうりのせ

作り方

■ 材料
鶏胸肉         一枚
しょうがすりおろし   1かけ
酒           大さじ1
はちみつ        小さじ1
醤油          大さじ1
小麦粉         大さじ1/2
きゅうり        1/3本
梅(たたく)      1/2個
ごま油         1,2滴

■ 手順
①きゅうりは千切り、梅は叩いて合わせ、ごま油1~2滴ほど入れ(コクが出ます)混ぜて冷蔵庫でしばらく置いておく

②鶏胸肉は観音開きにし、包丁の背でたたいて生姜、はちみつ、酒、醤油をもみこむ

③鶏胸肉全体に小麦粉をもみこみ、フライパンに油をひき両面を中火で焼き色がつくまで焼く

④両面に焼き色がついたら蓋をし、弱火にして5分ほど加熱。そのまま火を止め放置してください

⑤触れるくらいになったら取り出して食べやすい大きさに切り、きゅうりをのせて完成

もっと教えて!疲労回復メニュー

豚肉料理

・豚肉・豆腐・卵・にらでチャンプルー
どの食材にもビタミンB群が豊富!さらににらのアリシンでB群の利用効率も高めましょう。
・トンテキ
ニンニクをたくさん使い、豚肉の利用効率を高めましょう。

栄養満点の卵料理

・ニラ玉
完全栄養食品の卵に、にらを入れてビタミン代謝アップ!さっと炒めるだけでも美味しいし、あんかけにしてもいいですね。
・うな玉
うなぎと卵でビタミンB群に期待大!ちょっと贅沢したい時に。

リコピン豊富なトマト料理

・トマトと卵でスクランブルエッグ
トマトと卵をバターなどで炒めるだけ!手軽に朝ごはんなどにいかがですか?
・カプレーゼ
トマトとモッツァレラチーズ、オリーブオイルで。
・トマトジュース×カルピス
トマトジュース150mlとカルピス30mlを混ぜるだけ。カルピスの糖質と乳酸菌で、夏の疲労によさそうですね。

ニンニク料理

・ガーリックチャーハン
ニンニクを沢山入れて、ご飯で糖質補給!豚ひき肉や卵などを入れればビタミンB1にも期待できます!
・レバニラ
レバー、ニンニク、にらで最強コンビ!元気をつける料理で代表的なものですね!

鶏胸肉料理

・鶏胸肉の南蛮漬け
イミダゾールジペプチドはクエン酸を一緒に摂取するとさらに予防効果がアップします!酢のクエン酸でパワーアップ!

外食時に選びたいメニュー

では、外食時に選びたいメニューはどんなものでしょうか?

オススメは中華料理屋さん

中華料理ってニンニクがたっぷりですよね。卵や豚肉など使用しているところも多いです。

ニンニクを使った料理、にらたま、レバニラ、餃子や麻婆豆腐、ラーメンなら代謝を上げる辛み成分が入った担担麺に、卵をトッピング。

中華料理屋は肉体的な疲れを軽減するメニューが豊富です!

ファミレスで注文するなら

ファミレスではかつ丼やオムライスなどの卵料理。ひき肉とトマト・乳製品を使用したドリア、。
にんにくを使用した肉料理(ステーキや、鶏のソテーガーリックソースなど)、魚がメインの定食もいいですね。

※注意
しかし!注意してほしいのは、あまり大盛りメニューを食べると逆に胃が疲れてしまいます。

肉を沢山食べるぞ!と意気込んでも、タンパク質は必要分しか吸収されないため、自分の胃の許容量以上に食べすぎるのは注意してくださいね。

ドリンクで疲労回復!選べる飲み物

  • オレンジジュース・・・オレンジのビタミンCとクエン酸、吸収されやすい果糖で元気に!
  • トマトジュース・・・リコピンに期待!
  • 牛乳・・・乳を最も効率よく手軽に摂取できます!
  • 豆乳・・・大豆の絞汁ですから、大豆に含まれるビタミンB1に期待!
  • 甘酒・・・吸収されやすいブドウ糖と、アミノ酸、ビタミンB群が豊富です!「米麹甘酒」を選びましょう。
  • 緑茶・・・ビタミンCと、茶カテキンで殺菌作用!免疫力を向上させます。

自分で出来る疲労回復の方法

疲労には十分な睡眠が欠かせません。

睡眠不足だと体がうまく機能してくれません。

また軽めの運動(ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなど)をしましょう。軽めの運動には血液の循環を良くするという効果もあります。

趣味の時間を持つなどの心にストレスをためず、体を軽く疲れさせ気分をさっぱりさせる事も大事です。

夜はぬるめのお風呂で半身浴をすることもオススメします。これも血行を良くし、入眠2時間前の入浴は眠りにつきやすくするとも言われています。

ストレス軽減、しっかりとした睡眠を心掛けましょう。

まとめ

疲れ予防には、様々な栄養素を摂取するのが効果があることがわかりました。

そして、ただ摂取するのではなく、組み合わせも意識して献立を考えるのもいいですね。
これから暑い時期になります。夏バテなんかしてられません!

この夏を乗り切るためにも、是非食事を意識して改善してみてはいかがですか?
また、食べ物だけではなく休養も忘れずに!

食事と健康に興味がある人は『いいね!』をして下さい。役立つ情報をお届けします。

  

関連記事

スポンサードリンク

ライター紹介 ライター一覧

藤井ゆき菜

藤井ゆき菜

自身のダイエットによる減量のしすぎ、体調不良により栄養学に興味を持ちました。
老人施設に勤めているときに出会った栄養士の先輩をみて、栄養士の仕事がしたいと思い26歳で短期大学に入学し、卒業後病院で栄養士を務めます。
結婚妊娠を機に仕事を辞め、時間があったため管理栄養士の免許を取得しようと思い勉強し、国家試験に合格いたしました。
現在は妊娠中で、妊娠したことにより改めて「食」の大切さを実感しています。

自身の経験をふまえ、皆様のお役に立てるように情報発信していきたいと思います。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 管理栄養士が教える健康的な食事とは?苦労知らずで痩せる方法

  • 管理栄養士が教える「腸活」代謝アップと美肌効果のある食べ物20選

  • 現代人に急増する新型栄養失調とは?原因・症状・治療!食事法も

  • 腸内環境を改善して体の不調もサヨナラ!キレイの近道は腸内美人です

関連記事

  • 最短でマッチョに!栄養士がこっそり教える筋肉をつける食べ物27選!

  • BCAAの飲み方は?飲むタイミングは?プロテインとの違いを徹底比較

  • 一流アスリートはビタミンをしっかり摂っていた!その理由は?

  • 4つの習慣で速くなる!マラソンに必要な筋肉を最大限にする食事法

  • 栄養士が教える糖質制限ダイエットのレシピ&食事メニュー

  • 【食トレ】高校野球選手は食事もトレーニング!適正なエネルギー量とは。