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管理栄養士が教える!肝機能を改善する肝臓に良い食べ物30選

 2018/05/14 栄養・食事
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皆さん。健康診断で肝機能の数値で引っかかったりしていませんか?

肝臓は沈黙の臓器と言われていて自覚症状がありません。

しかし数値が悪いままにしておくと将来、肝炎や肝硬変といった病気にかかる可能性があります。

肝心なのは食生活です。日ごろどんなモノを食べてますか?

『肝臓に良い食べ物』を紹介しますので役立て下さいね。

肝臓とは

よく肝臓の調子がよくない。という話を耳にしますが一体どんな役割があるのか説明していきます。

肝臓の働き

肝臓は、人間の臓器の中で一番大きく、重さは成人で1.0~1.5㎏あります。

体内に入った栄養素を体が吸収できるように変化させて、いざという時のために貯えています。

また、体内に入ったアルコールなどの毒物を分解して中和する。脂肪の消化吸収を助ける胆汁を作る。など、とても重要な働きをしています。

疲れた肝臓はどうなるのか

 

肝機能が低下すると
  • 栄養素の合成が滞り、必要なエネルギーが供給されず、末梢組織に十分な栄養素が届かなくなります。
  • 体内の毒物や老廃物が排泄されずに蓄積し、血行不良になります。
  • 体がだるくなります
  • 疲れやすくなります
  • 食欲がなくなります
  • 肝炎や肝硬変、脂肪肝になる可能性が高まります。

肝臓は「沈黙の臓器」といわれるほど、障害が起こってもなかなか症状が出にくいのが特徴です。

肝臓に負担をかけるアルコールの摂取や過剰なエネルギー摂取には注意が必要です。

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肝臓に必要な栄養素

肝機能をよくするためには、次のことに気をつけましょう。

バランスの良い食事

以前は、肝機能が低下した場合には「高エネルギー」が必要であるとされてきました。しかし現在は、肥満や糖尿病合併の問題や、過剰な栄養が肝臓に負担をかけていることから、適正なエネルギーで各種栄養素をまんべんなく摂る「バランスの良い食事」が基本となります。

たんぱく質

体に必要なたんぱく質は肝臓で合成されています。また、肝臓もたんぱく質でできています。肝機能が低下すると肝臓自体のたんぱく質も減ってしまうので、十分に補給することが必要になってきます。

肝細胞を再生するために、肉・魚・卵・牛乳・乳製品・大豆製品など良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。脂肪肝がある場合には、脂質の少ない食品を選ぶようにします。

ビタミン

肝機能が低下するとビタミンの代謝が悪くなり、その結果他の栄養素の代謝も悪くなる悪循環が起こります。また、ビタミンを蓄える能力も落ちてしまうので、しっかりと補給するようにしましょう。

特にビタミンA・C・E・B1・B12は肝臓を強化してくれるので積極的に摂ることをおすすめします。

ミネラル

ビタミンと一緒に摂りたいのはミネラルや抗酸化成分です。鉄・亜鉛・セレンなどのミネラルはビタミンと共に代謝を助けてくれます。

植物がつくる強力な抗酸化物質であるポリフェノールは肝細胞を傷める活性酸素の除去に役立ちます。

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肝臓に良い食べ物

それは肝臓に良い食べものをご紹介していきます。

豆腐

大豆製品の中でも消化吸収率が高く、肝細胞再生に必要なたんぱく質を多く含みます。植物性の良質なたんぱく質食品で、抗酸化成分であるイソフラボンを含み、味が淡泊なことから他の食材と合わせてバランスの取りやすい食材といえます。

納豆

伝統的な発酵食品である納豆は、たんぱく質源というだけではなく、各種ビタミンやミネラル、食物繊維を含む高栄養食品です。ビタミンB2やレシチン、ねばねば成分のムチンなどが脂肪肝の予防または改善に期待ができるとされています。

ナッツ

ナッツの中でもアーモンドは抗酸化成分であるビタミンEが大変豊富で、肝臓の活性酸素の除去にも効果が期待できます。ただし、脂質の多い食品のためエネルギーが高めの食品です。食べすぎないよう注意しましょう。

グリーンピース

糖質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンB1を多く含み、肝臓の働きを助けます。たんぱく質や亜鉛の他、食物繊維が多く、生活習慣病の予防にも役立ちます。

キャベツ

ビタミンCやカルシウムが豊富で、ビタミン様物質の一種であるビタミンU(キャベジン)を含み、疲れた肝臓を助けてくれます。

ビタミンCは淡色野菜の中ではトップクラスの含有量を誇ります。紫キャベツには、さらに多くにビタミンCが含まれ、抗酸化成分であるアントシアニンを含むので、動脈硬化の予防にも期待ができます。

にんにく

糖質代謝に必要なビタミンB1が含まれ、においの元であるアリシンがビタミンB1と結びつくことでできる「アリチアミン」が肝臓の働きを助けます。

また、アリシンには胆汁の分泌と排泄を促す作用もあるので、脂肪代謝を高める助けにもなります。

梅干し

酸っぱい成分であるクエン酸などの有機酸が肝臓の解毒作用を助けて保護し、疲労物質をためないように働きます。アルコールなどの処理能力を高めますので、二日酔いの方にも有効です。

もやし

もやしは、たんぱく質や食物繊維、ビタミンC・Eを含む栄養価の高い食品です。安価で使いやすい野菜ですが、劣化も早いので、買ったらなるべく早く調理することをおすすめします。

また、ビタミンCは熱や水による損失が大きいので、加熱のしすぎや茹ですぎに注意すると効率よく栄養素を摂取できます。

カレー

カレー粉の黄色い成分であるターメリックに含まれる「クルクミン」は、肝機能を強化したり、胆汁の分泌を促したりする作用があるとされています。

ただし、肝硬変などの肝疾患を抱えている方が摂りすぎると、かえって肝臓に負担をかけ、症状を悪化させることがありますので、摂りすぎないようにしましょう。

味噌汁

味噌は大豆から作られているため、たんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富で、イソフラボンやサポニンなどの抗酸化成分を含みます。

味噌汁の具材を工夫することで、肝臓の働きを助け、肝細胞再生にも効果が期待できます。また、他のたんぱく質食品や食物繊維を多く含む野菜などと合わせると、栄養バランスのよい食事を組み立てやすくなります。

鶏肉(ササミ・ムネ)

良質なたんぱく質を含み、体内では細胞や免疫物質の成分やエネルギー源として活躍します。

ササミやムネは低エネルギー・高たんぱく質・低脂質のため、特に脂肪肝の方の食事にも適した食品です。パサつきやすいので、蒸す・ゆでるなど調理法の工夫で食べやすくなります。

豚肉(もも)

鶏肉同様、良質なたんぱく質を含み、他の部位に比べて脂質が少ないので、肝臓の働きを助けるのに適した食品です。

豚肉には糖質代謝を助けるビタミンB1が多いので、にんにくと合わせて食事に取り入れると疲労回復につながります。

青魚や鰻などをよく食べる人は、あまり食べない人に比べて肝臓がんになるリスクが低下するとの研究報告があります。

鰻には豊富なビタミン・ミネラルとDHA・EPAといった動脈硬化予防に役立つ脂肪酸が含まれており、夏バテの疲労回復だけではなく、美容や生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養価の高い食品です。

紅鮭

良質なたんぱく質が豊富で、消化・吸収が高いとされています。赤い身には抗酸化成分であるアスタキサンチンが含まれています。動脈硬化予防に役立つDHA・EPAのほか、肝機能を助けるビタミンB1やB12、CやEも含まれています。

ぶり

青背魚同様、DHAやEPAを多く含む食品で、たんぱく質が豊富です。抗酸化作用があるとされるセレンを多く含み、肝臓の働きを助けます。

また、肝機能を高めるとされるアミノ酸「タウリン」も多く含み、疲労回復に効果的です。

ピーマン

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、他のビタミンCに比べて熱に強いのが特徴です。β-カロテンも多く含みますので、油で炒めて食べることをおすすめします。

レモン

疲労回復・抗酸化成分であるビタミンCの含有量はトップクラスです。柑橘類に共通して多く含まれるクエン酸は疲労物質である乳酸を分解する働きがあります。

肝機能の助けだけではなく、ウイルスへの抵抗力を高めたり、風邪予防にも効果が期待できます。

抗酸化成分を豊富に含み、β-カロテンやその他ビタミンも含みます。ビタミンCを多く含むので、生のまま食べることをおすすめします。デザートだけではなく、白和えやなますなどの和え物にすることもあります。

柿にはアルコール分解酵素が含まれているため、肝臓の働きを助ける効果も期待できます。

キウイフルーツ

豊富なビタミンCとEの抗酸化成分が、肝機能を助けます。たんぱく質分解酵素を含んでいるので、消化促進にも効果を発揮します。また、食物繊維も含み、便秘解消にも役立ちます。

いちご

ビタミンCが豊富で、抗酸化成分であるアントシアニンを多く含みます。肝機能だけではなく、コラーゲンの生成を助けるので、美肌効果も期待できます。加熱に弱いビタミンのため、生で食べることをおすすめします。

モロヘイヤ

各種ビタミンが豊富で、カルシウムやカリウムなどのミネラルも多く含みます。食物繊維も多く、粘り成分であるムチンは胃の粘膜を保護するとされています。

肝臓や腎臓機能を高め、疲労回復にも効果が期待できます。β-カロテンが豊富なので、油を一緒に摂ると効率よく栄養摂取ができます。

ブロッコリー

ピーマンやレモンよりもビタミンCを多く含みますが、水に溶けやすいので調理に注意が必要です。β-カロテンも豊富なので、油を使った料理もおすすめです。

抗酸化成分であるルテインを含み、活性酸素の発生を抑えるので、肝機能を助けます。

海苔

海苔は、抗酸化成分であるビタミンCやE、β-カロテンなどが多く、食物繊維も豊富です。

また、肝機能を助けるタウリンも多く含まれているため、たんぱく質と一緒に摂ると、アルコール分解のための助けとなります。おつまみには最適な食品といえます。

脂肪肝の場合に食べる食べ物

脂肪肝の改善には、アルコール摂取がある場合は禁酒、肥満の改善、適度な運動が挙げられます。しかし、傷んだ肝臓の回復を促すためにも、食事内容の見直しも重要な課題となります。

しじみ・牡蠣・ハマグリ・アサリ・ほたて・タコ・イカ

貝類や魚介類は、低エネルギー・高たんぱく質・低脂質と、脂肪肝の改善に必要な条件を満たしており、さらに肝臓での代謝を助けるビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。

また、肝機能を高めるとされるタウリンを豊富に含むため、積極的に摂りたい食品です。

アジ・サバなどの青背魚・カツオ

青背魚や魚の血合い部分にも、ビタミン・ミネラルの他、タウリンが豊富に含まれます。

また、DHAやEPAなどの動脈硬化予防が期待できる脂肪酸も多く含むため、生活習慣病予防・肥満改善にもつながります。

ニンジン・カボチャ

肝臓でたんぱく質や脂質がうまく代謝するためには、ビタミン・ミネラルが必要です。緑黄色野菜にはそれらを促進するビタミンB群が多く含まれます。

水溶性ビタミンのため、体内には貯めておくことができないため、毎日摂取することが大切です。

ただし、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは摂りすぎると体内に貯まり過剰症の原因となることがありますので、淡色野菜と合わせてバランスよく食べましょう。

良質なたんぱく質食品の代表です。卵には、必須アミノ酸の一つであるメチオニンが豊富に含まれ、肝臓がアルコールを分解するときに助けとなります。

また、ビタミンB群も豊富に含むので、肝機能の改善に役立つ食品です。

ワカメ

海藻類は低エネルギー・高ビタミン・高ミネラルで食物繊維が豊富な生活習慣病予防に最適な食品です。

中でもワカメに含まれるアルギン酸は、胆汁酸を排泄する働きがあり、コレステロール値の改善に効果が期待できます。

また、EPAが含まれているため、中性脂肪を下げる効果も期待できますので、脂肪肝の方におすすめの食品になります。

豆乳

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪がたまった状態です。豆乳には、中性脂肪を下げるとされるグリシニンというアミノ酸や、脂肪の蓄積を抑制し酸化を防ぐサポニンが含まれています。

肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあり、たんぱく質源としても優秀ですが、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンの摂りすぎは、健康を害する可能性がありますので、大量摂取は控えたほうがよいでしょう。

緑茶

緑茶に含まれる抗酸化成分であるカテキンは、強力な抗酸化作用をもち、様々な病気予防に効果が期待されています。

肝臓においては、脂肪燃焼を促すとされているため、脂肪肝の改善に期待ができます。茶カテキンは、体脂肪が気になる人に適すると、特定保健用食品の審査で許可されている成分です。

塩分は少なめに

塩分の摂りすぎは、ご存知の通り、高血圧やそこからつながる脳卒中、心臓病、腎臓病などの原因になります。

肝機能の低下は、アルコールの飲みすぎや肥満など原因は様々ですが、糖尿病や脂質異常症、高血圧を合併している場合が多くみられます。

食べすぎ防止や生活習慣病予防のためにも、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

肝臓によくない食べ物・食べ方

逆にひかえた方がいい食べ物を紹介していきます。

脂質が多いもの

肉の脂身・バター・クリーム・サラダ油です。

脂質は、消化吸収にも時間がかかり、肝臓だけではなく、消化吸収にかかわる臓器にも負担をかけます。脂質は体内に入ると肝臓でエネルギーになりますが、多すぎて余ってしまうと、中性脂肪として蓄積します。

特に動物性脂肪が蓄積しやすく、脂肪肝の原因となってしまいます。サラダ油も脂肪には変わりなく、エネルギーも1g9kcalと高いので、摂りすぎには注意が必要です。

糖質が多いもの

白米・パン・麺類・ジュース・お菓子・アイスクリームなどです。

糖質は、消化吸収は容易にできますが、日本人の食生活の中で摂取量が多めの栄養素になります。

エネルギー源としては重要ですが、摂りすぎると脂質同様、中性脂肪として体内に蓄積されます。お菓子やアイスクリームなどは糖質と脂質の両方を多く含む場合が多いので、特に注意が必要です。

また、血糖値を上げやすいので、摂りすぎは肥満になりやすい傾向がありますので、注意しましょう。

インスタント食品・ファストフード

インスタントやレトルト食品など、調理済みの食品は日持ちや味を良くするために添加物や塩分が多く含まれています。

ファストフードも同様で、濃い味付けのものが多いと思います。これらは、高血圧のリスクも高くなり、添加物などの解毒も促すため、肝臓への負担が大きくなります。

フルーツ

フルーツは、野菜と同じようにビタミン・ミネラルが摂れる良い食品ではありますが、糖質が多いという問題があります。

フルーツに含まれる果糖は、血糖値を上げるだけではなく、体内で余った場合に中性脂肪として蓄積されやすいこともあり、脂肪肝の原因の一つとなります。

お酒の飲み過ぎに注意

お酒は、コミュニケーションツールの一つとなったり、ストレス解消の手段としても使われ、少量の飲酒は「百薬の長」と言われています。

しかし、アルコールが体内に入ると、その分解には肝臓の働きが必要になります。

肝臓が処理できるアルコール量には個人差がありますが、缶ビール1本(350ml)を飲んだ場合で、体内からアルコールが抜けるのに2~3時間かかります。

大量の飲酒は、それだけ肝臓でのアルコール分解に要する時間を長くし、どんどん負担をかけていきます。また、飲酒は食欲を増すため食べすぎてしまい、その代謝のためにさらに肝臓に負担をかけることになります。

肝臓は、アルコール代謝が終わるまで休むことはできず、大量のアルコール摂取時は、夜中も休まずに働き続けています。適量摂取は、肝臓を守るだけではなく、食べすぎも防止して肥満や生活習慣病予防にもつながります。

食品添加物に注意

加工食品などに含まれる食品添加物は、体に害のない量で添加されているものの、体にとっては肝臓で解毒しなければならない物質です。

アルコール同様、解毒が終わらなけらば肝臓は働き続けていますので、多量摂取は負担が大きくなります。塩分が高い食品も多いため、控えることで高血圧などの他の疾患を予防することもできるでしょう。

「低脂肪」でも、糖分たっぷり!ラベル表示をチェック

「低脂肪」「脂肪ゼロ」などと書かれた商品が増えています。表示をしっかりチェックして購入していますか?

食品には栄養成分の表示がされており、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウム(塩分)が基本的には表記されています。低脂肪のものは、確かに脂質が低くなっていますが、他の栄養素が高い場合があるので注意が必要です。

ヨーグルトの場合

わかりやすい例としては、ヨーグルトです。

従来、ヨーグルトは「全脂無糖」と「脱脂加糖」の2種類があり、プレーンヨーグルトと呼ばれている甘くないものは「全脂無糖」、甘いものは「脱脂加糖」になります。

表示を見てみるとわかりますが、砂糖が入っていないものは脂質が高く、甘いものは脂質が低く表示されています。そのため、エネルギーをみるとそれほど変わりない数値がついています。

脂肪が少ないのを期待して、糖質が多めに含まれていることがあったり、フレーバーや甘味料で甘くなっていて添加物が多く含まれていたりしますので、ご自分の目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

リジンの摂取で肝臓を守る

必須アミノ酸の一つである「リジン」は、組織の修復や成長に関係するなど、肝臓の働きを助けてくれます。同じく必須アミノ酸である「ロイシン」も肝臓の機能を高めてくれます。

しかし、これらのアミノ酸は、体内で作ることができないため、毎日の食事から摂らなければなりません。効果的に摂取するには、良質なたんぱく質食品をしっかりと摂ることが大切です。

炭水化物に偏ったり、一品料理で済ませてしまうと不足するおそれがあります。主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。

肝臓にいい食事メニュー

低エネルギー・高たんぱく質・低脂質のおすすめ料理のレシピを紹介しましょう。

鶏むね肉の和風ピカタ

作り方

■材料(2人分)

  鶏むね肉  200g
  こしょう    少々
  薄力粉   適宜
  卵      1個
  青のり    小さじ1
  削り節    大さじ1
  サラダ油   小さじ2
  もやし     1/3袋
  にら      1/3束
  ポン酢醤油  大さじ1

■作り方
 
①にらは食べやすい長さに切り、もやしと合わせてさっとゆでておく。
②卵、青のり、削り節は合わせておく。
③鶏むね肉は皮をのぞき、1㎝幅のそぎ切りにしてこしょうをふり、薄力粉を薄くまぶす。
④フライパンに油を熱し、③に②をつけ、両面しっかり焼く。
⑤①を器に敷き、④を上に盛り付ける。
⑥ポン酢醤油をつけながらいただく。

白身魚の梅だれがけ

作り方

■材料(2人分)
  白身魚切身  2切れ
  梅干し     2個
  ねぎみじんぎり  大さじ1
  しょうがみじん切り  小さじ1
  醤油      大さじ2
  酢      大さじ1
  青梗菜    1株
  しめじ     1/2株

■作り方

①白身魚は耐熱皿にのせ、酒をふってラップをし、電子レンジにかけて蒸す。
②梅干しは種をとってたたき、ねぎ、しょうが、、醤油、酢と合わせる。
③青梗菜は軸は縦に細切り、葉はざくざく切って、ほぐしたしめじと沸騰湯でさっとゆでて、水気を切る。
④③を器に盛り、①をのせ、②をかける。

自分に見合った食事量を守る

自分の適正な体重は

【理想の体重を計算はコレ】

 身長(m)×身長(m)×22(BMI・㎏/㎡)=標準体重(㎏)

1日に摂るべきカロリーは?

体重1㎏あたり25~30kcalが目安です。

【例】体重60kgの人

60kg × 30kcal = 1800kcal

 
※標準体重より体重が多く、減量したい場合は、標準体重を基準に考えます。
※標準体重より少ない、体重は維持したいなどの場合は、現体重での計算で考えます。

増えている非アルコール性肝障害

肝障害というと、ウイルス性やアルコール性などが一般的ですが、それらに関係なく発症する肝臓病が増えています。進行すると肝硬変や肝がんに移行することもありますので、気を付けていきたいところです。

肝臓に脂肪はたまっているが、アルコール摂取はなく、ウイルス性肝炎でもない方が、非アルコール性肝障害になります。

その原因は、メタボリックシンドロームの原因とほぼ同じで、生活習慣の乱れや運動不足、過度のストレスなどが挙げられます。

肥満の場合は改善を、そうでない場合は生活習慣の改善をし、他の生活習慣病の発症も予防していく必要があります。食生活と運動習慣の改善が効果的な場合が多いので、日常生活の見直しをしていきましょう。

肝臓のための運動


 
1日に短時間でもいいので体を動かす習慣を身につけることが大切です。軽く汗をかく有酸素運動で体脂肪を落とし、レジスタンス運動(筋トレ)で筋肉を増やしてエネルギー消費量を増やすことができれば効果的です。

まずは、今よりも活動量を増やすことを目標に少しずつでいいので、始めることが重要です。

休肝日は2日間空けよう

「休肝日」を設けましょうと、よく聞くと思います。毎日アルコール摂取のある方は、肝臓をひたすら働かせている状態です。休養を与えないと、どんどん疲れて脂肪が貯まってしまいますね。

傷んだ肝臓の修復には約2日間必要と言われていますから、休肝日は2日空けると効果的ですね。

まとめ

肝臓は沈黙の臓器と呼ばれるだけあって、機能がかなり低下しないと自覚症状がありません。健康診断の血液検査で確認をすることはできますが、日々の生活習慣が大切にになります。

まずは、肥満予防のために食生活の見直しを図りましょう。1日3食、バランスの良い食事を心がけることが、肝臓を一番労わります。

また、傷んだ肝臓を修復するために必要な良質なたんぱく質は欠かさず摂るようにします。アルコールは、飲んだ分だけ肝臓に負担をかけることを忘れないようにしましょう。

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スポーツの杜編集部

スポーツの杜編集部

他のスポーツ紙とはちょっと違う視線でスポーツに関連する記事を執筆しています。
「ケガ」「健康」「指導法」「歴史」「セカンドキャリア」「健康」といった100年後も変わらない普遍的なテーマを取り上げていきます。

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