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筋肉をつけたい人必見!ホエイプロテインとソイプロテインどちらが効果的か?徹底検証 

 2017/04/20 栄養・食事
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アスリートに必要な筋肉。その筋肉づくりをを効果的にサポートしてくれるのがプロテイン

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今回は管理栄養士が、プロテインの種類。特徴。適正な摂取量を教えます。

ホエイプロテインとソイプロテインを比較する

スポーツ選手が使うサプリメントで、一番多いのがプロテインのサプリメントです。「筋肉を付けたいなら、プロテインを飲まなければ!」と思っている人も多いのではないでしょうか?

しかし、プロテインサプリメントも安いものではありません。一昔前より美味しくなったとは言えど、好んで飲むほど美味しいものでもありません。

「肉を食べるのではダメなの?」「プロテインサプリって本当に効いているの?」とプロテインサプリメントの疑問はたくさんありますね。

プロテインサプリメントの種類、飲み方、食事とのバランスを説明します。

プロテインの種類

プロテインとは「タンパク質」のことです。主に「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品」に多く含まれています。

タンパク質とは、アミノ酸が鎖状に連なったものでです。そのアミノ酸の種類と並び方と微量に含まれているその他の物質で、タンパク質は実に様々なものになります。人間の体のほとんどはタンパク質でできているのです。

サプリメントのプロテインは、パウダー状のサラサラとしたものが多いです。これは、何から作られているか判りますか?

多くは大豆か牛乳から作られています。同じタンパク質を多く含む食品でも、肉・魚・卵ではなく、なぜ大豆と牛乳なのでしょうか?

それは、品質が一定になるからです。肉は脂が多い部位やスジがあったりします。魚は骨や内臓を取る手間がかかります。

卵から作られたプロテインサプリメントもありますが、あまりメジャーではありません。その点、大豆や牛乳は余分なものが取り除きやすく、均一にしやすいので、サプリメントに加工しやすいのです。

牛乳から作られるプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質で作られてるプロテインに大きく2種類があります。それは牛乳の性質を利用して作られているからです。

ホエイプロテイン

牛乳は、酸を加えると分離します。その分離した上澄み液が「ホエイ」です。ヨーグルトの上澄み液も同じです。

牛乳にはタンパク質の他に脂肪分、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

ホエイには、脂肪分が少なく、タンパク質や水溶性ビタミン(B群、ナイアシン、葉酸など)が多く含まれてるので、サプリメントとして脂質は要らない時などに利用できます。

製法によって、タンパク質の含有量が代わり、タンパク質を摂るためのサプリメントとしてはやや高価です。

カゼインプロテイン

牛乳に酸を加えて分離させた上澄みがホエイならば、固形で残った部分をカードといいます。

カードには、牛乳に含まれるタンパク質の8割が入っていますが、同時に脂肪分なども含まれていますので、そこからカゼインというタンパク質を取り出してサプリメントが作られています。

もともと牛乳から作られるサプリメントは、このカゼインサプリメントが主流でしたが、現在はホエイプロテインの方が主流になってきています。値段もホエイプロテインに比べるとやや安価です。

大豆から作られるソイプロテイン

大豆は英語で「ソイ」と言いますので、大豆から作られたプロテインサプリメントを「ソイプロテイン」と呼んでいます。大豆からタンパク質だけを取り出したもので、水に溶けにくいなどのデメリットもあります。

ソイプロテインには、大豆にしかないイソフラボンなども含まれており、皮膚を丈夫にしたり、血管をしなやかにするなどのメリットがあります。

さらに、牛乳で作られたプロテインより腹もちがよく、お腹が空いてしまうのは耐えられないタイプの人には向きます。値段も安価で、続けられるのもメリットですね。

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スポーツ選手に向くのはどのプロテインか?

スポーツ選手は、どんなスポーツでも筋力が必要です。

筋力はトレーニングと通常の食事を摂っているだけでも付くのは判っていても、思うように筋力が付かない時、筋肉を早く付けたい時、筋肉を綺麗に付けたい時など「プロテインのサプリメントを摂ろうかな?」と思いますね。

プロテインサプリメントを使うと、通常の食事で摂るタンパク質よりも、効率よく筋肉が付きます。それは、筋肉トレーニング前後の一番筋肉が作られる時間帯に、吸収されやすい形で摂れるからです。

しかし、それぞれのプロテインサプリメントの特徴を知り、自分の食事を合わせて摂るタイミングや量を決めて摂らないと、反対に体に負担になることもあります。

ホエイプロテインの特徴

高価(1回分約80円)
吸収されやすい(1~2時間)
飲み過ぎると脂肪になって蓄積されやすい

カゼインプロテインの特徴

安価(1回分約40円)
吸収が遅い(6~7時間)
腹もちが良い
あまり主流ではなくなってきた

ソイプロテインの特徴

筋力アップと減量の両方必要な人に向く
安価なものもある(1食分約20~60円)
水に溶けにくいので飲みにくい

これらの特徴で大まかに選び、味の好みや、いつ飲むのか、手に入りやすさなど、商品の違いで購入するサプリメントを選びましょう。

プロテインだけではなく、ビタミンやミネラルが添加されたものなど様々ありますが、迷う時は主となるプロテインの種類を重視すると良いですね。

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プロテインの摂り過ぎに注意!

プロテインサプリメントは、筋力アップに必ず必要なものではありません。

プロテインサプリメントを摂ることによって、タンパク質を摂り過ぎてしまうことがあります。タンパク質の摂り過ぎでは、2つの危険が考えられます。

腎臓や肝臓への負担がかかる

食べたタンパク質の多くが、血流に乗って肝臓に入ります。そして、余分なタンパク質を体外へ出そうとする時には腎臓を通ります。なので、タンパク質の摂り過ぎは肝臓や腎臓に大きな負担をかけるのです。

脂肪になって蓄積してしまう

人間の体は、せっかく入ってきたタンパク質は、いざという時のために体の中に溜めこもうと働きます。

その時、タンパク質は脂肪に作り変えられて溜め込まれるのです。糖質、脂質の方が体に蓄積しやすいですが、タンパク質も脂肪になるのです。

現代の日本人は、タンパク質性食品を摂り過ぎる傾向にあります。プロテインサプリメントを摂る前に、タンパク質性食品を摂り過ぎていないか確認する事が大事です。

適正なタンパク質量

スポーツ選手の場合、1日のタンパク質必要量は、体重の1.2~2.0倍のタンパク質が必要とされています。体重65kgだと78~130gです。

自分がタンパク質の摂り過ぎかどうかの目安は、「自分のてのひら」で判ります。自分の手のひらを広げて指をくっつけます。

その手のひら3つ分に乗る位のタンパク質性食品が、1日で摂るべき量です。(肉や魚の厚さは手のひらの厚さ程度です)

手のひらの大きさが適正であるの根拠を、鶏胸肉で説明します。鶏胸肉は1枚約250g程度です。

鶏胸肉を開いて手のひらの厚さと同じ程度にすると、その大きさは手のひら2つ分程度になります。

胸肉250gでタンパク質量53.2gになるので、手のひら3つ分でタンパク質量は約80g程になり、体重65kgのスポーツ選手が摂るべきタンパク質量とほぼ合うのです。

あるメーカーのホエイプロテイン1回分の量(21g)で、タンパク質量は15gです。多くの商品は1日2回程度の摂取が目安とされています。ですので1日でサプリメントから摂るタンパク質量はは30g/日になります。

激しいトレーニングをして、筋力をつけようとするならば、目安通りにサプリメントを摂り、食事でも手のひら3つ分程度のタンパク質性食品を摂っったとしても、過剰にはならないでしょう。しかし、そこそこのトレーニングで筋力がちょっと増やしたいならば、サプリメントの使用量も控えめにする必要がありますね。

三沢奈緒子(管理栄養士)●文

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