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【最強】高タンパク質な鶏ささみで筋肉を作る!簡単レシピも

 2018/05/09 栄養・食事
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筋肉をつけたい人はタンパク質を摂ることがとても大切だという事は知っているかと思います。

肉を食べることを連想する人はとても多いことでしょう。
でもちょっと待って下さい。
お肉はいったい何を食べればいいと思いますか?

答えは「鶏肉」です。
なかでも「ささみ」は抜群な優等生です。

今回は、鶏ささみの栄養や美味しいレシピを紹介していきます。

筋肉を付けるのに鶏ささみが人気な理由

鶏ささみは食品の中でもタンパク質量が非常に多く、また肉類の中でも安く購入することができるという点から筋肉をつけるための食品として人気があります。

鶏ささみのタンパク質量

・鶏ささみ<(100gあたり)のタンパク質量・・・23g
・鶏ささみ1本(43g)のタンパク質・・・9.89g

鶏ささみ1本で約10gのタンパク質を摂取することができます。
日本人のタンパク質摂取推奨量は男性60g、女性50gとされているため、鶏ささみを2本食べれば約1/3日分のタンパク質を摂取することができます。

鶏ささみの栄養価

タンパク質以外にも鶏ささみにはリン、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が特に多く含まれています。

  • リン 骨や歯を丈夫にする糖質代謝を促す
  • ナイアシン 粘膜、消化器系を守る疲労回復を促す
  • ビタミンB6 皮膚、髪、粘膜、爪の再生を促す
  • パントテン酸 糖質分解や脂質代謝に関与する

鶏ささみのカロリー・タンパク質・脂質を他の肉と比較

カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
鶏ささみ 114 24.6 1.1
鶏もも肉 204 16.6 14.2
豚バラ肉 434 13.4 40.1
豚ロース 291 18.3 22.6
豚ひき肉 236 17.7 17.2
牛もも肉 259 19.2 18.7
牛ロース 411 13.8 37.4
牛ひき肉 272 17.1 21.1

カロリー、タンパク質の項目を見てください。
鶏ささみは最も低カロリーでなおかつ高タンパク質な肉であることがわかりますね。
また脂質に関してはズバ抜けて低いです。豚バラ肉の脂質量と比べると約1/40となっています。

鶏ささみは高タンパクで低カロリー・脂質という3拍子そろった優等生なんです。

鶏ささみと鶏むね肉を比較してみよう

一般的にダイエット・筋トレで筋肉をつけるというと鶏肉だ!と言われます。
中でも「ささみ」か「むね肉」が良いと話は聞いたことがありますよね。

それでは、「ささみ」か「むね肉」はどちらがいいか?比べてみます。

鶏ささみVS鶏むね肉
タンパク質は?(100gあたり)
鶏ささみ・・・24.6g
鶏胸肉・・・21.3g

カロリーは?(100gあたり)
鶏ささみ・・・114kcal
鶏胸肉・・・145kcal

価格は?(100gあたり)
鶏ささみ・・・100円
鶏むね肉・・・67円

鶏ささみの方が鶏むね肉よりも高タンパク質であり低カロリーであることが分かりますね。

鶏ささみは鶏肉の中で一番、ダイエット・筋肉つくりに向いている部位なんです。

鶏むね肉は鶏ささみには多少劣りますが、他種の肉と比べれば高タンパク質低カロリーな肉ですので、鶏むね肉も体づくりに効果的です。

値段については鶏むね肉の方が安価で購入しやすいです。お財布と相談して買い求めるのがいいですね。

鶏ささみや鶏むね肉はダイエットにも良い!

きれいに健康にダイエットを行うには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。

理由はタンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などを作る重要な栄養素だからです。

そのため、高タンパク低カロリーな鶏ささみや鶏むね肉は筋トレのみならず、ダイエットにも効果的です。

高タンパク低カロリーであるだけでなく、鶏ささみや鶏むね肉はダイエット中に摂取を控えたい脂質量が非常に少ないため、「肉が食べたい!でもカロリーや脂質が気になる・・・」という方にとてもおススメです。

鶏ささみを美味しく食べるための方法

鶏ささみの筋取りを行うことで口当たりが良くなり、また身が縮むのを防ぐこともできます。

鶏ささみの筋取り方法

①白く出っ張っている筋に軽く包丁を入れて取りやすいようにします。

②鶏ささみの下側に筋が来るように置き、左手で筋を持って包丁の刃を筋と身の間に当てて、ささみの身の方へ動かします。

このとき、筋を切り落とさないよう気を付けながら少し包丁を上下させるような感じで移動させると取りやすいです。

また筋取り後、鶏ささみを観音開きにすることで火の通りをよくしたり、中に具を巻き込むような調理をしやすくしたりします。

鶏ささみの観音開きの方法

①筋を除いた部分に、肉の厚みの半分程度まで縦に包丁を入れます。

②包丁をねかせて切り込みを入れます。厚みをそぐように、手をそえながら包丁を進めます。身が切り離される手前で包丁を止めて、開きます。身を上下逆さにして、反対側も同じように切り開きます。

③左右に扉が開いたような状態になるよう、広げます。

鶏ささみのお手軽レシピ紹介

今回はごまを使ったレシピを2つ紹介します。

ごまの成分にはカルシウムや鉄が多く含まれていて、ささみに不足する栄養素を補うことができます。

なおかつ、ごまに含まれる特有の成分であるゴマリグナンは肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼させる働きもあるため細マッチョな筋肉をつけたい方・ダイエットしたい方に効果的です

彩り野菜と鶏ささみのごま醤油蒸し

作り方

■材料(1人分)
鶏ささみ・・2本(90g)
塩、こしょう・・各少々
にんじん・・20g
ピーマン・・1個(20g)
しめじ・・40g
【A】

しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
すり白ごま・・・大さじ1

※クッキングシートを使用

■作り方

①鶏ささみは筋取りを行ってから食べやすい大きさに切り、塩、こしょうで下味をつける。

②にんじん、ピーマンは千切りにし、しめじはほぐす。

③クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、 中央に(2)の野菜の半分を敷き、鶏ささみを並べ、混ぜ合わせたAの半分をかける。残りの野菜と 【A】を同様にのせる。

④クッキングシートの手前と奥の端をあわせ持ち、3、4回折り込み、開かないよう包み込む。また左右の端もねじって開かないように包む。

⑤電子レンジ(500W)で約3分30秒加熱する。

鶏ササミのごま味噌焼き

作り方

■材料(1人分)
材料(1人分)
鶏ささみ・・2本(90g)
酒・・大さじ1
味噌・・大さじ2/3
白すりごま・・小さじ1
小ねぎ・・1本

■作り方

①鍋に酒を入れて火にかけ、アルコールをとばし、荒熱がとれたら、味噌を入れてなめらかになるまで混ぜ合わせる。

②鶏ささみに、作った味噌だれを塗り、すりごまを全体にまぶす。

③魚焼きグリルに、鶏ささみをのせ、少し表面に焦げ目がつく程度に6~7分焼く。

④クッキングシートの手前と奥の端をあわせ持ち、3、4回折り込み、開かないよう包み込む。また左右の端もねじって開かないように包む。

⑤焼いた鶏肉を一口大に切り、小口切りした小葱を散らす。

鶏ささみは生で食べられるか?

鶏ささみは生では食べられません。
鶏ささみを生食したことによってカンピロバクターと呼ばれる食中毒を発症した例があります。
必ず十分な加熱処理を行ってから食べて下さい。

ささみの生食として、鶏のたたきや鶏わさといった料理がありますが、食べないに越したことはありません。

いくら新鮮な肉を使用していてもカンピロバクター菌に汚染されている可能性はありますし、カンピロバクター菌は肉の中心部まで入り込んでくるため、表面だけ加熱しても感染を防ぐことはできません。

逆に言えば中心部まで火を入れることで完全に感染を防ぐことができ、中心部の色が変わるまで加熱すれば99%安全と言えます。

ささみの保存方法

冷蔵庫で保存する場合は、パックのままでも良いですが、パックから取り出し、ドリップ(肉汁)を取り除いてからラップで包み、保存用袋に入れてチルド室で保存するとより日持ちします。

冷凍庫で保存する場合は、先に筋取りをして、観音開きにしておくと使うときに下ごしらえの手間が省けて非常に便利です。

下ごしらえをしたあと、一つ一つをラップで包みフリーザーバッグに入れて冷凍庫で保存します。2~3週間保存可能です。
冷凍ささみを解凍するには、冷蔵庫で自然解凍させるか、生のささみと同じように茹でて調理します。

また、茹でてほぐしたささみも冷凍保存ができます。茹で汁も少し一緒に入れて冷凍をすることで、パサパサ感が気にならなくなります。

  • 冷凍庫で保存の場合・・・3~4週間ほど
  • 冷蔵庫で保存の場合・・・3~4日ほど

で使い切るようにしましょう。

まとめ

鶏ささみは高タンパク質であるだけでなく、低カロリー低脂質な肉であり、肉類の中では最も筋トレやダイエットに適していると言えます。

また安い値段で手に入りやすく、その他の栄養素にも優れているため筋トレ中、ダイエット中でなくても食事に鶏ささみを取り入れて健康な体づくりをしていきましょう。

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小川真実

小川真実

小川真実
フリーランスの栄養士として「食事」「健康」「栄養」に関するライティングの仕事を中心に活動しています。
食事の大切さや重要性について、理解を深めてもらえるよう執筆しております。

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