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マラソン30kmの壁を克服!持久力がつく食事法

 2016/12/03 栄養・食事
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マラソンは長時間、そして長距離を走るスポーツです。細くしなやかな筋肉は必要不可欠ですが、長丁場を乗り切る持久力も必要となってきます。

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今回は、そんな持久力を得るための食事の摂り方、栄養の摂取方法について特集していきます。

マラソンランナーなら30kmの壁を克服しよう

フルマラソンを完走したい!マラソンランナーの目標ですね。皆さん一生懸命、練習をしていると思います。でもちょっと待って下さい。

ランニングはして体は鍛えているけど、体の中の栄養素は足りてますか?30kmの壁に阻まれ途中棄権してませんか?

マラソンで完走できる体をつくる持久力がつく食事法について教えます。

マラソンで30キロの壁を越える持久力をつける食事

持久力には、体の一部を使って続ける「筋持久力」と、マラソンのように体全身を使って続ける「全身持久力」に大別されます。
市民ランナーが欲しいのは、もちろん「全身持久力」ですね。これは、トレーニングで鍛えることが第一ですが、食事にも注意が必要です。偏食をしていると、この持久力はつきません。

マラソンには全ての栄養が必要

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全身持久力を上げるには、筋力が必要です。多過ぎる脂肪は邪魔になります。全身を巡る血液はバランスの良い状態にしておき、心臓の負担を軽くする必要があります。これを全て網羅するには、全ての栄養が必要になってきます。その為には、「1日3食バランスの良い食事を摂る」という最も基本的な事になるのです。

マラソンで持久力をつける食事①貧血対策

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持久力アップには、全ての栄養が必要ですが、特に持久力を低下させてしまう原因が「貧血」です。貧血は、学生時代に女子生徒が立ちくらみをして倒れるなんてイメージもあるかもしれませんが、トップアスリートでも3割程度の人が貧血状態であると言われる位に、スポーツと貧血は密接な関係があります。

貧血の多くは、鉄分が少ない「鉄欠乏性貧血」です。市民ランナーと言えど、偏食をしていると鉄欠乏性貧血になります。

そしてもう一つ「スポーツ貧血」があります。長時間足裏に衝撃が加わって、血液中の赤血球が壊れて酸素が運べなくなる貧血です。また、筋力アップすると筋肉には鉄が必要ですから、自動的に血液から鉄を奪ってしまい、鉄欠乏性貧血となります。

貧血を防ぐのに必要な栄養素

貧血を防ぐには、食事しかありません。(もし貧血になったら、治療も必要です。)貧血に必要な栄養を知ることで、賢く食べるようにしましょう。

鉄を充分に摂取しよう。

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貧血といったら、先ずは鉄です。鉄は赤血球をつくるのに必要不可欠です。そして、なかなか摂りにくい栄養素でもあります。

鉄の多い食品は、牛肉(赤身)、あさり、しじみ、レバー、ほうれん草、小松菜などがあります。吸収しやすい鉄(ヘム鉄)、吸収しにくい鉄など(非ヘム鉄)に分かれますが、覚える必要はありませんので、ここでは省略します。

これらの鉄の多い食品は、現代の日本人に避けられる傾向にあるのです。

牛肉はやはり高価ですから、そうそう何度も食べられません。また、あさりやしじみはお味噌汁にする程度で、それも何度も食べませんね。

レバーは好き嫌いが多くて調理もしにくいです。ほうれん草や小松菜はあまり好まれない野菜の代表です。

サプリメントで鉄を摂ることも可能ですが、自然の食品にはさまざま栄養素や、まだ研究段階の栄養素が絡まり合ってできており、それらが人の体で不思議と上手く動いています。サプリメントでは得られない効果が、自然の食品にはあるので、できるだけこれらの食品から鉄を摂ってほしいと思います。

「やはりどうしても…」という場合には、鉄の調理器具などを使うのも1つです。鉄瓶、鉄の包丁、鉄のフライパンですね。

これらを使うと鉄が食品に溶けだし、鉄の補給になるのです。しかし、鉄は錆びますので取扱いに注意が必要です。「ザ・鉄玉子」のような商品もあるので、利用してみてもいいですね。

鉄を食べる量

•男性(18~29歳)7.0mg/日

•女性(18~29歳)10.5mg/日 ※月経あり

•男性(30~49歳)7.5mg/日

•女性(30~49歳)10.5mg/日 ※月経あり

食品名1食のめやす鉄分・含有量
牛肉(もも赤身)100g2.7mg
牛レバー50g2.0mg
ほうれん草80g1.6mg
小松菜80g2.2mg
あさり殻付き50g身20g1.9mg
しじみ殻付き50g身20g2.6mg

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マラソンで持久力をつける食事②タンパク質で赤血球を作れ!!

赤血球は血液細胞の一つで血液循環によって体中を回り、肺から得た酸素を取り込み、体の隅々の細胞に運び供給する役割を担い、また二酸化炭素の排出にも関わる。
ウィキペデイア

酸素を全身に送り込む赤血球が少ないと、レース途中で途中棄権の可能性が高まります。
ですからマラソンには赤血球がとても大切だという事が分かります。

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この赤血球はタンパク質でできています。つまり、タンパク質を摂らないと、赤血球は作られないのです。タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。

1日3食、必ずこれらの食品を入れるようにしましょう。朝食がパンとコーヒー、昼食がざるそば、夕食がカップ麺とおにぎりという食事では、タンパク質がほとんどありません。

タンパク質を食べる量

体重×1.2~1.4g/日
【例】体重60kg × 1.2g = 72g

※市民ランナーの場合の推奨量です

食品名1食あたりの量タンパク質の含有量
1個50g6.2g
牛肉(もも赤身)100g21.9g
鶏胸肉(皮なし)100g22.3g
豚ロース(赤身)100g22.7g
1切80g17.8g
木綿豆腐100g6.6g
牛乳1杯200ml6.6g

マラソンで持久力をつける食事③銅は鉄分の吸収を助ける

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銅は、鉄と切っても切れない関係です。銅は「鉄が小腸で吸収されるのを助ける」「鉄がヘモグロビンを作るのを助ける」という2つの大きな役割があります。

鉄と違って、通常バランスの良い食事をしていれば、銅は不足することはありません。いか、かに、エビなどの甲殻類や、納豆などに多く含まれていますが、さまざまな食品に含まれていますので、合わせると必要量は満たせている場合が多いです。

銅を食べる量
•男性(18~29歳)0.9mg/日
•女性(18~29歳)0.8mg/日
•男性(30~49歳)1.0mg/日
•女性(30~49歳)0.8mg/日
食品名1食あたりの量銅の含有量
するめいか(1ぱい胴のみ)100g0.34mg
カニ缶(たらばがに)1缶 56g0.76mg
えび(バナメイエビ)50g0.16mg
納豆1Pパック 50g0.31mg

マラソンで持久力をつける食事④ビタミンCで鉄を身体に吸収させる

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ビタミンCは鉄を吸収しやすい形へ変える働きがあります。なので、同じ鉄の量を摂っていても、ビタミンCと一緒に摂った方がより体に入っていきます。

現代の日本人の食生活では、ビタミンCは案外摂りやすい栄養素です。野菜ではピーマンやブロッコリー、果物ではキウイや柿に多く含まれています。

それに、ビタミンC入りの飲み物や飴などがよく売られていますね。鉄と一緒に摂りたいので、できるだけ野菜や果物から摂った方が効果的です。

ビタミンCを食べる量
•男性(18~29歳)100mg/日
•女性(18~29歳)100mg/日
•男性(30~49歳)100mg/日
•女性(30~49歳)100mg/日
食品名1食あたりの量ビタミンCの含有量
ピーマン1個 46g35.0mg
ブロッコリー30g36.0mg
キウイ1個 80g 55.2mg
半分 75g52.5mg

マラソンで持久力をつける食事⑤ビタミンB6で完成形に!

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ビタミンB6は、タンパク質がアミノ酸に分解されたり、アミノ酸からタンパク質に合成されたりするのに必要です。

さて血液の中にはヘモグロビンという物質があります。

ヘモグロビンは赤血球細胞質の主要な構成物質であり、肺から全身へ酸素を運搬する役割を担っているタンパク質である。
ウィキペディア

ヘモグロビンというタンパク質も長距離を走るマラソンには重要な役割をもっていることが分かります。

赤血球の中には、このヘモグロビンという、鉄とくっついたタンパク質がたくさん入っています。ですのでヘモグロビンを作り出すには、ビタミンB6は欠かせない栄養素なのです。

タンパク質を多く摂ったら、必ず一緒に多く摂るべきビタミンですね。

このビタミンB6も通常のバランスの良い食事をしていれば、あまり不足することないビタミンです。まぐろ、かつお、鮭、鶏肉、にんにくなどに多く含まれています。かつおの刺身はニンニクで食べるのがいいですね。

ビタミンB6を食べる量
•男性(18~29歳)1.4mg/日
•女性(18~29歳)1.2mg/日
•男性(30~49歳)1.4mg/日
•女性(30~49歳)1.2mg/日

食品名1食あたりの量ビタミンB6の含有量
まぐろ(ビンナガ)60g0.56mg
かつお60g0.46mg
80g0.51mg
鶏胸肉(皮なし)100g0.54mg
ニンニク3欠片 30g0.45mg

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お茶やコーヒーは鉄の吸収を邪魔をする!

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鉄の吸収を邪魔するのが、お茶やコーヒーに含まれている「タンニン」です。渋みの成分です。ですのでお茶やコーヒーは、食事のすぐ後ではなく食後30分~1時間後に飲むようにするといいですね。

まとめ

持久力アップの食事は、多様な食品をバランスよく摂ることです。持久力アップするトレーニングを続けていると、筋力アップして鉄が使われたり、走る衝撃で赤血球が壊れる貧血になりやすい状態となります。

貧血は持久力低下の原因ですので、鉄、銅、ビタミンC、B6などを意識して摂るようにしましょう。

三沢奈緒子(管理栄養士)●文

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