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補給食はロードバイクに必須! 管理栄養士おすすめの補給食!手作りも

 2018/06/11 栄養・食事
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補給食は、ロードバイクやサイクリング、マラソン、トライアスロンなどの長時間に渡って行われるスポーツの、競技中に摂取するもののことです。

長時間のスポーツでは、途中で栄養補給を行わないとパフォーマンスが低下してしまいます。

そうならないためにも、補給食を上手に利用して最大限の力を発揮したいですね。

この記事では、ロードバイクの補給食について紹介していきます。

また競技でなくてもロードバイクで長距離を走ることがある方も参考にしてみてはいかがでしょうか?

ロードバイクは、補給食が重要

ロードバイクは、長距離走行に向いており、スピードも出るので、競技だけでなく、通勤などの移動手段や趣味のひとつとして全国各地を走り回っている方も多いです。

ロードバイクの競技は、ロードレースといい、舗装された道路を走り、ゴールの順番・所要時間などを競います。

短いものでは数km程度のものもありますが、長いレースになると1日で300km程度のものもあります。

そんな持久性が求められる競技なので、補給食が重要になるのです。

長時間のロードレースやサイクリングでは、エネルギーの消耗が大きいため、事前に栄養補給していても競技中にエネルギー不足になってしまうのです。

エネルギー不足になってしまうと、ハンガーノックになってしまいます。
 

ハンガーノックとは?

●ハンガーノックは、英語で「ハンガー」=「空腹」「飢え」などを意味します。

●「ノック」=「ノックダウン」という意味です。

●長時間の持久性のスポーツを行うことで、エネルギーを使い切ってしまうと低血糖状態になってします。

●すると身体が動かなくなってしまい、自転車もこげなくなってしまうということです。

ハンガーノックにならないためにも補給食は、とても重要です。

補給食は、空腹を感じる前にこまめなカロリー摂取が大切になります。

空腹を感じてから補給しても、エネルギーに変換されるまでに時間がかかり、間に合わずにハンガーノックの症状が出てしまうこともあります。

では実際にロードバイクは、どのくらいのエネルギーを消費しているのか見てみましょう。

ロードバイクのエネルギー

・60kgの人で、ロードバイクが趣味で、19.3~22.4km/時で走行する人だと・・・
 1時間での消費カロリーは、504kcal

・60kgの人で、ロードレースに出場している程で、25.7~30.6km/時で走行する人だと・・・
 1時間での消費カロリーは、756kcal

厚生労働省の健康づくりのための運動指針より、「METs(メッツ)」を用いた消費カロリーです。

METsは運動ごとの強度をいいます。数値が大きいほど、キツい運動という事になります。

種目METs
普通に歩く3.0METs
ウォーキング3.5METs
ゆっくり階段を上がる4.0METs
腕立て伏せ3.8METs
スクワット5.0METs
軽いウェイト3.0METs
ウェイトリフティング6.0METs
踏み台昇降運動9.0METs
サッカー7.0METs
野球・ソフトボール5.0METs
テニス7.3METs
ゴルフ4.8METs
柔道・空手10.3METs
キックボクシング10.3METs
ジョギング7.0METs
マラソン13.3METs
クロール8.3METs
クロール(ゆっくり)5.8METs
背泳ぎ4.8METs
平泳ぎ5.3METs
アクアビクス5.5METs
水中歩行4.5METs
エアロビクス7.3METs
ベリーダンス4.5METs
フラダンス4.5METs
ティラピス3.0METs
卓球4.0METs
バレーボール4.0METs
なわとび11.8METs
スケートボード5.0METs
スキー7.0METs
砲丸投げ4.0METs
ハードル走10.0METs
自転車競技16.0METs
自転車(山道)14.0METs
自転車(レジャー)3.5METs
ラグビー8.3METs
ハンドボール12.0METs
アメフト8.0METs

メッツ表の自転車の速度などを参考に、自分の体重や運動時間を用いて、ぜひ算出してみてください。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg) で求められます。

補給食の選び方

ロードレースのスタート前におにぎりを2つ食べたとしても350kcalほどです。

これでは30分程度で消費してしまいます。

スタート前の栄養補給だけでは足りないのです。

では、どのような補給食が良いのか選び方や特徴などを紹介します。

補給食は、エネルギーバー・ゼリー・パン・バナナなどいろいろものがあります。

選び方のポイントは、

  • 軽くて、コンパクトで、持ち運びがしやすい
  • 開けやすく飲みやすいもの
  • コスパが良いもの
  • カロリーがしっかり補給できるもの
  • 味や触感が良いもの

などが挙げられます。

走行距離によって、選ぶ補給食を変えたりするのも良いでしょう。

カロリー豊富などの性能は良いが、食べにくくて走行中に食べることができなかったら、せっかくの補給食の効果がなくなってしまいます。

自分の好きなものや疲れているときにでも食べられるものを選んでいくと良いでしょう。

苦手なものよりも好きなものを食べた方が気分も上がり、頑張れます!

楽しみながら補給食を選んでいきましょう。

補給食の特徴


補給食には、様々なタイプのものがあります。

①液体タイプ

吸収が速く、水分とエネルギーが一緒に補給できるのでお手軽です。

疲労が蓄積されている後半に摂取するのが、飲みやすいので良いでしょう。

②ジェルタイプ

素早くエネルギーを摂取でき、消化も早く、携帯しやすく、補給しやすいのが特徴です。

味の種類も多く、スポーツに大切なBCAAやミネラルも配合されているものが多いです。

後半の疲労が溜まっているときにおすすめです。

③固形タイプ

固形の補給食は、腹持ちが良いです。

吸収はあまり良くないので、液体やゼリータイプよりもエネルギーになるまでの時間は、長くなってしまいます。

疲労度によっては、食べにくいという場合もあります。

スタートして、1時間くらいの早めのタイミングで摂取するのが効果的でしょう。

④自作系

自分で作れば、何が入っているかも分かり、自分の好みに合ったものが低コストで出来ます。

管理栄養士おすすめの補給食のレシピも紹介するので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。

補給タイプは、疲労度によって使い分けるのが良いでしょう。

甘すぎるものやパサパサして食べにくいものもあるので、自分の好みに合ったものを用意するのが良いでしょう。

補給食を摂取するタイミング


補給食を摂取するタイミングは、お腹が空いてからでは遅いです。

お腹が空いたと感じる前に摂取しましょう。

水分補給も、のどが渇いてからではなくて、こまめにとることが大切です。

一度に大量のエネルギーを摂取しても血糖値が一気に上昇してしまいます。

血糖値を一定に保つためにも少しずつ食べていくのが良いでしょう。

管理栄養士のおすすめ補給食

・競技が1時間以内であれば、アミノ酸・ミネラル・クエン酸などが配合されたスポーツ飲料水だけで良いでしょう。

・1時間半~3時間であれば、スポーツ飲料水と1時間前後にジェルタイプでの補給がおすすめです。

・100kmを超えるロングライドでは、補給食がとても重要です。

①スタート前

当日の朝食は、炭水化物を中心に食べ、スタート前にはBCAAのサプリを摂取すると良いでしょう。

朝食はスタートの2~3時間前には食べ終えておきます。

BCAAを摂取することで、筋肉が分解するのを抑えることができ、筋肉が疲れにくくなることが期待できます。

また2日前~前日の夜にも炭水化物をしっかり摂取しておきましょう。(カーボローディング)

②ロングライド序盤

水分は、のどが渇く前にこまめに少しずつ摂取しましょう。

走行1時間前後で、バナナやパンなどの固形物を摂取しておきましょう。序盤に、固形物を摂取することで、腹持ちがアップします。

③ロングライド中盤や休憩時


走行時中盤には、コンパクトで食べやすいようかんなどでエネルギーを補給をしましょう。

休憩時には、コンビニなどで果物やフルーツジュースなどで糖分の補給をしたり、エネルギー補給のために自分が食べられるものを選ぶと良いでしょう。

夏の休憩時には、アイスクリームも良いでしょう。

タンパク質やビタミン、ミネラル、ナトリウムなどが含まれていますよ。

スーパーカップバニラでは、200mlで380kcalと高いです。

ハーゲンダッツのマカデミアナッツも110mlで297kcalなので、おすすめです。

④ロングライド終盤


終盤は、カフェインの入っているものやジェルタイプで、最後の勝負です。

ジェルタイプは、疲れていても飲み込みやすく、エネルギーに変換されるのが早いので後半にぴったりです。

④ロングライド後

レースが終わったら、素早く疲労回復をする必要があります。炭水化物とタンパク質を摂取するのが望ましいでしょう。

おにぎりやプロテイン、バナナなどが良いですね。

管理栄養士おすすめの補給食10選

では、管理栄養士おすすめの補給食を紹介していきたいと思います。

補給食の特徴で挙げた、液体・ジェル・固形タイプも表示していきます。

エキストラハイポトニックドリンク CCD(液体タイプ)

粉末になっている本品を、水に溶かしてエネルギーが補給できる液体タイプです。7種のビタミン、塩分も補給することが出来ます。

500mlの水に約45gの本品を入れると摂取できるエネルギーは約170kcalになります。

エネルギーと水分を同時に摂取できるので、固形タイプやジェルタイプが苦手な人にはおすすめです。

運動中でも飲みやすいクリアな味わいです。

R.E.Dレボリューショナリーエネルギードリンク(液体タイプ)

粉末状の本品を、水に溶かして飲むものです。

500mlの水に約16gの本品を入れると摂取できるエネルギーは約59kcalなので、これだけでは長距離走行の場合のエネルギー補給は難しいかもしれません。

濃度は、自分で調整できます。

糖質に「クラスターデキストリン」を使用しており、吸収が早く、胃腸に負担がかからないのが特徴です。

身体の消耗を防ぐホエイペプチドも配合されているため、ダメージを軽減し、スタミナ維持にもつながることでしょう。

Mag-on(液体タイプ)

水やスポーツドリンクに素早く溶け、吸収力の高い水溶性に加工してあり、エネルギーとマグネシウムが同時に素早く摂取できます。

マグネシウムは、運動を行う際に欠かせないミネラルのひとつで、長時間の運動・発汗で欠乏しやすくなります。

欠乏すると、筋ケイレンや筋疲労、足がつる原因にもなってしまいます。

運動をする上で大切な役割があるマグネシウムは、日々の食事から摂取しておくことも大切です。

アミノバイタル パーフェクトエネルギー(ジェルタイプ)

アミノ酸(アラニン+プロリン)5000mgと糖質を含んだエネルギー補助にぴったりの商品です。

アラニンとプロリンは、持久力を向上させる効果が確認されているので、後半のスタミナ切れをサポートしてくれます。

1袋(130g)で180kcalです。ビタミンB群などは、配合されていません。

パワージェル(ジェルタイプ)

糖質とナトリウム成分を同時に摂取できます。

ナトリウムは、汗をかくことで失われてしまうので、持久系のスポーツでは特に、補給することが推奨されています。

ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合しており、ブドウ糖のみの場合よりエネルギーを筋肉に運ぶのをスムーズにし、持久力アップにもつながります。

1本(41g)で120kcalです。ビタミンなどは含まれていません。

ウイダーinゼリー エネルギー マスカット味(ジェルタイプ)

なめらかなのどごしなので、短時間でエネルギーを補給できます。

1袋(180g)でおにぎり約1個分の180kcalを補給できます。

エネルギー生成に関わるビタミンB群も配合されており、疲労回復に効果が期待できます。

また、2018年3月頃に発売されたばかりの「ウイダーinゼリースーパーエネルギー」というものもあります。

これは、1袋(120g)の小容量で、200kcalも摂取でき、おすすめです。

アミノ酸・カフェイン・ビタミンも配合されているので、素早くエネルギーに変えてくれるでしょう。

スポーツようかん (固形タイプ)

中央部を押すだけで簡単に中身のようかんが出てくるので、運動中にも手軽にエネルギー補給が出来ます。

持続性のエネルギー糖質(パラチノース・マルトデキストリン)を配合しています。

塩分も含まれています。

味は、あずきとカカオがあります。1本(60g)で171kcalです。

あずきやようかん、ぜんざい、アイアスクリームなどで有名な井村屋の商品なので、和菓子好きにはぴったりです。

さらにあずきには、ビタミンB₁、B₆などのビタミン類、カリウム、鉄分、マグネシウムなどの栄養素も含まれています。

疲労回復や栄養補給におすすめの食材です。

バナナ(固形タイプ)

糖質・カリウム・ビタミンなどの栄養も含有されているので、人気の補給食です。1本(可食部90g)で、77kcalです。

腹持ちも良く、手軽に食べることができ、即効性と持続性に優れた糖質を含んでいるので、アスリートには欠かせない食品です。

少々かさばるけれど、コスパはかなり良いでしょう。

クリフバー(固形タイプ)

アメリカで生まれたオーガニックフードです。

添加物不使用で、玄米やフルーツ、ナッツなどの自然食材を使用しているため、味も栄養価も良いです。

1袋(68g)で250kcalで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも豊富です。

さらに、固形タイプですが、少々水分も含んでいるため、しっとりしており、あまり口の中がパサパサにならないところも良い点です。

コスパはあまり良くないですが、軽くて持ち運びにも最適です。

塩熱サプリ(タブレット状)

汗をかくと、水分と電解質が失われるので、水だけでなく、電解質の摂取も重要です。

このサプリは、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどの電解質を補給できます。

また、汗で失われやすいビタミンCとビタミンB₁、ビタミンB₆も配合しています。

さらに水分吸収を高めるブドウ糖とクエン酸も配合しています。

ぜひ、お水と一緒に飲んで、手軽に瞬間チャージしましょう。

水分補給も重要

ロードバイクは、長時間に渡ることが多いので、かなりの量の汗をかきます。

そのため、水分補給は必須です。

では、どんな飲み物が良いのでしょうか。

汗で失うのは、水分だけでなく、電解質なども含まれるので、水+ミネラルの入ったものが良いでしょう。

スポーツドリンクには、それらが入っているので良いのですが、過剰に糖分が含まれているものも多く、一気に多量に飲むことで血糖値が上昇していまい、余計にのどが渇く・・・なんてこともあり得ます。

なので、スポーツドリンクを薄めたり、管理栄養士おすすめの補給食で挙げた、液体タイプや水+塩熱サプリなどが良いでしょう。

管理栄養士がオススメする手作り補給食

市販の補給食は、高いし…甘いし…という方は、手作り補給食に挑戦してみませんか?

自分好みの補給食で、気分もアップすることでしょう。

グラノーラとバナナのしっとりクッキー

 

作り方

小15個くらい 全部で約700kcal

●バナナ(中)       1本
●グラノーラ        1カップ
●はちみつ         大さじ1
●豆乳           大さじ1
●アーモンドプードル   大さじ1
●薄力粉          大さじ3
●ベーキングパウダー  小さじ1
●ナッツ           お好きなもの 30gくらい
(くるみ、アーモンド、カシューナッツなど)

<作り方>
全ての材料を混ぜ、好きな大きさに分割し、180度に予熱したオーブンで、15分ほど焼いたら出来上がり!

ナッツは砕くと食べやすくなり、良いでしょう。

しっとりクッキーなので、こまめにつまみながら走行するのにちょうど良いです。

バナナやグラノーラ、はちみつなどエネルギーになるものも含有しており、ナッツやドライフルーツもエネルギーが多いので、補給食に向いています。

フルーツグラノーラには、乾燥果実のレーズンが含まれています。

レーズンは、糖質が約8割で吸収が速いため、疲労を素早く取り除くことができるので補給食にお勧めの食材です。

さらに、アーモンドプードルは、アーモンドを粉末にしたもので、生地の中はしっとり・外はサクサクにしてくれる役割があります。

手作りドリンク

  

作り方

1人分 約140kcal
● 水        500ml
● 塩        2g
● レモン汁やグレープフルーツ汁  大さじ2
● はちみつ     大さじ2

これを全て混ぜて、出来上がりです。エネルギーもチャージできます。

市販のスポーツドリンクは甘すぎるという方に、おすすめです。

塩分もしっかり補給でき、レモンなどの柑橘類も入っているので、さっぱり疲労回復に!

さらに、はちみつは素早くエネルギーになるので、補給食にはおすすめの食材です。

ビタミンやミネラル等の栄養素も含んでいます。

自分の好みで、塩やレモン汁、はちみつの量を調節できるところも良いですね。

登山やマラソンにも忘れずに持っていきましょう!

登山やマラソンも長時間に渡るため、補給食が大切です。

登山では、登山中に自動販売機や売店などはほとんどないので、事前に必要な水分や補給食を用意しておく必要があります。

さらに、山は、天候やケガなどの思いがけないアクシデントが起こってしまうと、下山できず食料がなくなってしまうということも考えられるので、そのようなことも想定した準備が必要になります。

長時間に渡るスポーツには、補給食を用意し、ケガや疲労困憊の状態にならないよう心掛けたいですね。

まとめ

自分に合った補給食で、自分の持っている力を最大限に引き出しましょう!

補給食には、多くの種類のものが販売されています。その中から自分の好みに合うものや栄養素を考えて、選んでいきたいですね。

初めて食べるものをいきなり本番に用意しても口に合わず食べられないということも考えられるので、疲れていても食べられるか練習で事前に試しておくことも大切になります。

自分に合ったものを用意し、最後まで自分のパワーを出し切りましょう。

鈴木那々子●文(管理栄養士)

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ライター紹介 ライター一覧

鈴木那々子

鈴木那々子

幼い頃から水泳を続け、中学・高校では全国大会出場経験もあります。
水泳を続けていく中で、強くなるためには食事も大切だと気付き、大学では管理栄養士の免許を取得しました。
水泳指導経験や調理師の免許も取得しています。
現在は、子育て中ですが、スポーツを頑張っている子供~大人の皆様へ、スポーツと栄養の大切さを知ってもらいたいです。

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