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「豆腐」の良質なタンパク質で筋肉を作る!含有量と簡単レシピ

 2018/05/01 栄養・食事
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豆腐と聞くと、身体に良くて、ヘルシーなイメージがある方も多いのではないでしょうか?
豆腐は、「畑の肉」とも言われているほど栄養豊富な大豆から出来ています。

良質なタンパク質も豊富でヘルシーなので、筋肉作りにも最適な食材ですよ!
この記事では、「豆腐」についての栄養面やレシピなどを紹介していきます。

タンパク質の重要性!

タンパク質は、筋肉を作るためには欠かせない栄養素です。健康的な生活を送るためにも欠かせません!

タンパク質を上手く補えていないと、筋肉がつかないばかりか、貧血などの症状が出て、健康も損なってしまう可能性があります。
毎食、タンパク質を取り入れられるように意識しましょう。

タンパク質は、どのくらい必要なの?

タンパク質は1日にどのくらい摂取すれば良いのでしょうか。

日本人食事摂取基準によると、18歳以上の男性では60g、女性では50gとなっています。
また、運動習慣のある人は、体重1kgあたり1.5~2.0gほどの摂取が理想です。

では、食品のタンパク質量を見てみましょう。(100g当たり)

食品含有量
牛肉 もも19.2g
豚肉 もも20.5g
鶏肉 もも16.6g
鶏肉 ささみ23.0g
うなぎ(かば焼き)23.0g
かつお25.0g
サケ22.5g
サバ20.6g
サンマ18.1g
きはだまぐろ24.3g
牛乳3.3g
12.3g
大豆(茹で)14.8g
木綿豆腐6.6g
高野豆腐(水煮)10.7g
納豆16.5g
豆乳3.6g
精白米2.5g
うどん(茹で)2.6g
食パン9.0g

炭水化物には、タンパク質が少なく、肉や魚に多いことが分かります。
大豆は、肉や魚ほどのタンパク質は含まれていないことが分かります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、何が違うの?

動物性タンパク質とは

●動物性タンパク質は、肉や魚などの動物から摂ることのできるタンパク質です。

●エネルギーと脂肪量は多いです。

●必須アミノ酸が含まれています。

●必須アミノ酸は、体内で作ることは出来ず、食事からしか摂ることのできない重要なタンパク質です。

植物性タンパク質

●植物性タンパク質は、米・小麦・大豆などの植物から摂ることのできるタンパク質です。

●特に大豆タンパク質は代表的で、低カロリー・低脂肪です。

●ダイエットや減量が目的の人や動物性タンパク質では脂肪分が気になる・・・という方にぴったりです。

●しかし、植物性タンパク質には必須アミノ酸が不足しているものもあります。

●また、吸収率も動物性タンパク質に劣ってしまいます。

動物性だけだとエネルギーや脂肪の摂り過ぎになってしまい、植物性だけだとタンパク質や必須アミノ酸の不足になってしまいます。

どちらかだけではなくバランスよく摂取することが大切です。

豆腐の栄養を知ろう

豆腐には、タンパク質や脂質以外にもカルシウム・鉄分などのミネラルとビタミンも含まれています。

豆腐の注目の成分を3つ紹介します。

  • 「レシチン」・・・コレステロールや余分なものが溜まるのをサポート!生活習慣病予防に!
  • 「イソフラボン」・・・女性ホルモン(エストロゲン)と似ており、血圧やコレステロールが気になる方に最適!
  • 「サポニン」・・・若々しさをサポート!余分なものの蓄積をブロック!すっきりサポート!

おすすめの豆腐レシピ

今回は、簡単にできる高野豆腐のおすすめレシピを紹介します。
「白だしで高野豆腐の簡単卵とじ」

作り方

①鍋に、白だし+水を入れ、沸騰したら玉ねぎとえのきを入れ、煮る

②煮立ったら、塩コショウをして、高野豆腐を入れて煮る

③沸騰しているところへ溶いた卵を、少しずつ入れる

たったこれだけです!簡単ですよね!

白だしは、商品に記載されている通りに薄めてください。
簡単に出来て、高野豆腐と卵で、タンパク質ばっちりレシピです。

もう一つ!豆腐のおすすめレシピは、豆腐ハンバーグです。

合いびき肉の動物性タンパク質と豆腐の植物性タンパク質が同時に摂取できます。
カロリーも抑えられ、柔らかいですよ。

豆腐のタンパク質は、筋トレに有効?

豆腐のタンパク質は、植物性タンパク質で、非常に良質です。
良質とは、アミノ酸スコア※が高いことなどが理由で言われています。

アミノ酸スコアとは

●アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示すものです。

●アミノ酸スコアが100であれば、良質なタンパク質といえます。

●実際に食品のアミノ酸スコアはどのくらいなのか見てみましょう。

精白米 64、じゃがいも 76、トマト56
炭水化物や野菜類では、アミノ酸スコアは100には届きません。

大豆・卵・牛乳・牛肉・豚肉・鶏肉・魚類 100
これらのタンパク質食品は、アミノ酸スコア100で良質なタンパク質だといえます。

●アミノ酸スコアが100に満たない場合は、他の食品との組み合わせで補いましょう。

低カロリー・低脂肪・栄養豊富なので、筋トレをする人や日々の食生活にも積極的に取り入れたい食品です。

ただ、豆腐のタンパク質は、肉や魚よりも少ないです。
それと、吸収率があまり良くないので、筋肉を増やしたい場合は、豆腐だけを食べるよりもお肉や魚の両方摂取するのがおすすめです!

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筋肉を育てるためには、「タンパク質+炭水化物」

筋肉を作るためには、タンパク質が重要だということは、分かりましたね。

しかし、炭水化物を摂ると太るから・・・と摂取せず、タンパク質ばかりを摂取していても効率良く筋肉は育たないのです。

炭水化物からのエネルギー補給が十分でないと、タンパク質をエネルギーとして使用してしまい、筋肉が減ってしまう恐れがあります。
空腹でのトレーニングは避け、トレーニングの1時間前くらいにエネルギー源の炭水化物を摂取して、効率よく筋肉をつけると良いでしょう。

ビタミンB6を一緒に食べると、さらに効果アップ!

タンパク質は、ビタミンB群やビタミンCと一緒に摂取すると吸収を高めてくれます。

その中でもビタミンB₆は、タンパク質やアミノ酸の合成に関わっている栄養素なので、タンパク質の摂取量が多くなるほど、ビタミンB₆も多く摂取する必要があります。

ビタミンB₆は、魚介類に多く含まれています。

タンパク質の摂取源が、お肉ばかりに偏ってしまうと不足しやすくなってしまいます。

一日一食は、お魚を取り入れ、効率よくタンパク質を摂取したいですね。

もう一つ手軽に食べることができて、ビタミンB₆が豊富でエネルギー源にもなるおすすめの食品を紹介します。

それは、「バナナ」です。

トレーニングの前にもさっと食べられますね。

タンパク質も摂取するためには、牛乳や豆乳と一緒にスムージーにして飲んでしまいましょう!

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おすすめの大豆加工食品

豆腐は、木綿豆腐と絹豆腐があります。

絹豆腐の方が口当たりは良いですが、栄養素は木綿豆腐の方が高いです。

料理によって使い分けて食べると良いでしょう。

管理栄養士の筆者の、おすすめ大豆加工食品は、高野豆腐です。

高野豆腐は、栄養をぎゅっと凝縮しているので、タンパク質も多く、カルシウム・鉄分などのミネラルも豊富です。

成長期に必要な栄養素がたっぷりなので、成長期のお子様にもおすすめしたい食品です。
長期保存もでき、レシピも紹介した通り、調理も意外と簡単にできるので、おすすめですよ。

豆腐を食生活に取り入れ、健康づくりを目指しましょう!

筋力アップに欠かせないタンパク質には、手軽に摂取できる豆腐をぜひ取り入れてみてくださいね。

ただし、豆腐ばかりではなく、肉や魚などのタンパク質やお米などの炭水化物などをバランスよく摂取しましょう。

バランスの良い食事を心掛けると、健康づくりにも効果が期待できます。

この記事で、タンパク質の重要性やより効率よく筋肉を作るコツなどを紹介したので、ぜひ実践して、無駄なく、筋肉を作りましょう。

鈴木那々子●文(管理栄養士)

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ライター紹介 ライター一覧

鈴木那々子

鈴木那々子

幼い頃から水泳を続け、中学・高校では全国大会出場経験もあります。
水泳を続けていく中で、強くなるためには食事も大切だと気付き、大学では管理栄養士の免許を取得しました。
水泳指導経験や調理師の免許も取得しています。
現在は、子育て中ですが、スポーツを頑張っている子供~大人の皆様へ、スポーツと栄養の大切さを知ってもらいたいです。

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