栄養士が教える！お腹周りの脂肪を減らす方法・大事なのは4つ

どれだけダイエットを頑張っても、お腹周りが痩せなくて困っている方も多いのでは？

実は、体のあらゆる部位の中でもお腹周りは脂肪が落ちづらい部位で、最後にしか痩せないのです。
体は以下のような順番で痩せていくと言われています。

①手首・足首
②ふくらはぎ
③腕
④太もも
⑤顔
⑥胸
⑦お尻
⑧お腹

そのため、お腹痩せするにはかなり時間がかかり、継続的にダイエットする必要があるのです。

お腹周りの脂肪を落とす方法を紹介します。

自分に合った、長く取り組める方法を見つけていきましょう！

お腹周りの脂肪を落とす方法！日常生活編

お腹周りの脂肪を落とすためにできる日常生活の行動としては、姿勢の改善や腹式呼吸の意識、十分な水分摂取が挙げられます。
それぞれについて詳しくご説明していきます。

普段の姿勢を改善すればお腹痩せできる

普段の姿勢を改善するだけでも、お腹の締まりは随分変わってきます。

特に、猫背になりがちな方や腹部を意識せずに日常生活を過ごしている方は、姿勢の改善によって大きなお腹痩せの効果を得られることが期待できます。

【姿勢改善のポイント】
・背筋をピンと伸ばす
・骨盤をしっかり立てる
・下腹部に少し力を入れる

以上3つのポイントを意識した状態を保つことで、お腹痩せしやすくなります。

腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられる

普段何気なく行っている呼吸についても、ちょっと意識を変えるだけでお腹痩せに効果的なものとなります。

呼吸方法には、胸式呼吸と腹式呼吸があり、普段は胸の周辺部分を使う胸式呼吸になっている人がほとんどです。

一方、腹式呼吸は胸骨を使わない呼吸方法です。

鼻からゆっくりと息を吸うと同時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませるようにします。

腹式呼吸はインナーマッスルが鍛えられ、引き締まったお腹をつくることに役立ちます。

十分な水分摂取が便秘解消と脂肪燃焼に欠かせない

なかなかお腹が痩せられない方は、水分摂取が足りていないことも原因の一つとして考えられます。

水分が足りていないと便秘になりやすくなり、ぽっこりとお腹が出てしまうだけでなく、毒素が排泄されないために代謝が悪くなってしまうこともあるのです。

また、水分は脂肪燃焼にも必要不可欠で、運動前や入浴前には特に多めの量を摂取するようにしましょう。

しっかりと睡眠をとることで痩せやすくなる

お腹周りの脂肪を落とすためには、しっかりと睡眠をとることも重要です。

睡眠不足の状態となっていると、ストレスが溜まりやすくなり、脂肪合成を進めるコルチゾールと呼ばれるホルモンから分泌されやすくなってしまいます。

さらに、睡眠時間が短いと食欲に関係しているホルモンのバランスが崩れやすくなり、いつも以上に食欲が増して脂肪を増やしてしまいかねません。

十分な睡眠をとることで、このようなダイエットに逆効果となる作用が働きにくくなり、お腹痩せしやすくなります。

お腹周りの脂肪を落とす方法！運動編

お腹周りの脂肪を落とすことに効果的な運動としては、有酸素運動や腹筋、スクワットが挙げられます。

それぞれについて詳しくご説明していきます。

お腹の脂肪燃焼に有酸素運動が効果的

お腹の脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が最も効果的です。

有酸素運動とは、身体に多くの酸素を取り込みながら行う、長時間取り組むことが可能な比較的軽い運動です。

具体例としては、ウォーキングやジョギング、縄跳び、水泳などが挙げられます。

これらの有酸素運動に取り組む際のポイントは、20分以上継続して行うことです。

最初の20分は体内の糖質を利用してエネルギーを得て、20分以降にやっと脂肪を分解してエネルギーを得るようになります。

そのため、負荷を高めることよりも長時間取り組むことを優先することが大切です。

腹筋は「クランチ」がお腹周りに効く

有酸素運動以外にも、腹筋がお腹周りの脂肪減少に効果的です。

腹筋と言えば、多くの人が思い浮かべるのは上体を完全に起こす「シットアップ」という方法です。

ただ、この方法だと腹筋以外の筋肉を使ってしまったり、反動で上体を起こしてしまったりするため、あまり効果的ではありません。

そこでご紹介したいのが「クランチ」という方法です。

クランチでは軽く上体を起こすだけであるため、見た目では効果がなさそうに感じるかもしれませんが、やってみると腹筋に効くのが分かります。

【クランチのやり方】
①仰向けに寝て立てひざにする。
②首の下に両手を入れて、腹筋を丸めるように軽く上体を起こす。
③さらに負荷を高めたい方は、足を上げて（ひざの角度は90℃）行うのもよい。

スクワットでも腹筋が鍛えられる

スクワットは、下半身の筋トレやダイエットに効果的なイメージをお持ちの方も多いかもしれません。

でも実は腹筋を鍛えることもできるトレーニングで、お腹痩せに効果が得られます。

ただし、正しい方法で取り組まないことには効果を実感することができません。

正しいスクワットのやり方を確認していきましょう

【スクワットのやり方】
①肩幅よりも少し広いくらいに足を広げる。
②両手を正面にまっすぐ上げて、肩の高さまで持っていく。
③ひざが足のつま先よりも前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
④ひざを伸ばしてもとの状態に戻る。

お腹周りの脂肪を落とす方法！食事編

お腹周りの脂肪を落とすためには食事のとり方も工夫する必要があります。

具体的には、ベジファーストすることや食事量を朝多め・夜少なめとすること。

また低糖質・低脂質・高タンパク質な食事を意識することが大切です。

それぞれについて詳しくご説明していきます。

ベジファーストがお腹の脂肪蓄積を防ぐ

お腹痩せしたい方は、野菜から食べる「ベジファースト」を心がけましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、最初に食物繊維を摂った後にご飯やパンなどの炭水化物を摂取することで、血糖値の上昇が抑えられて脂肪蓄積を防ぐことができるのです。

この方法なら、食べることが好きで食事量を減らしたくない方でも取り組むことができます。

朝は多め・夜は少なめだとお腹痩せしやすい

さらにお腹痩せしたい方は、朝は多めで夜は少なめの食事を意識することが効果的です。

朝ご飯は一日の活動でエネルギー消費することができるため、多く食べても問題なく、むしろしっかりと食べることで体温が上がりやすくなり、代謝がアップします。

また、腸の動きがよくなって便秘になりにくくなり、ぽっこりと出たお腹の解消に役立ちます。

逆に、夜ご飯を食べた後は活動量が少ないため、エネルギー消費されずに脂肪として蓄積されてしまう可能性が高く、極力少なめの量とするのが賢明です。

低糖質・低脂質・高タンパク質な食事が大切

食事内容は、低糖質・低脂質・高タンパク質を心がけると、よりお腹痩せしやすくなります。

糖質や脂質は太るモトとなる成分であるため、糖質が多く含まれるご飯・パン・麺類などの炭水化物や、油の使用が多い揚げ物などの料理は食べる量を少なくすることを心がけましょう。

その代わりに、肉や魚、大豆製品などのタンパク質食品を多く食べるようにすると筋肉量を維持することができ、引き締まったお腹づくりに役立ちます。

まとめ

今回は、さまざまなお腹周りの脂肪を落とす方法をご紹介してきました。

お腹周りの脂肪はなかなか落ちにくいのが現状ですが、無理なく続けられる方法をいくつか組み合わせて長期的に取り組むことで、効果が実感できるでしょう。

今回ご紹介した内容を参考に、お腹周りのダイエットに励んでご自身が理想とするスリムなお腹を手に入れてください！

小川真美（栄養士）●文