たんぱく質の摂りすぎはデメリットが多い！1日の必要量は？
たんぱく質は、五大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミン）と呼ばれる重要な栄養素のなかの一つで、体内ではとても重要な役割を果たしています。
最近では、高齢者でもお肉を食べて良質なたんぱく質を摂る事が健康に良いこと、ダイエット時もたんぱく質はしっかりと摂らなければいけないなど、たんぱく質の重要性が広がってきているように思います。
一方で、糖質制限によりたんぱく質の摂取量が多くなっていたり、プロテイン飲料などが手軽に入れられるようになったりと、たんぱく質摂取量が多くなってきている傾向も見られます。
からだにとっては重要な栄養源であるたんぱく質ですが、摂りすぎることでのデメリットもあります。
今回はたんぱく質を摂りすぎることによるデメリットを紹介していきます。
Contents
体の約20％がタンパク質で出来ている
人のからだを構成している成分の約60％を水分が占めています。
からだを構成する固形物は残りの40％、そのうちの約20％をたんぱく質が占めています。
つまり、水分量を除いた重量のうちの半数がたんぱく質でできています。
体内でのたんぱく質の働きは、
- 筋肉をつくる
- 内臓をつくる
- 髪をつくる
- 血液をつくる
- 爪をつくる
- 骨をつくる
- 皮膚をつくる
- エネルギー源として使われる
- ホルモンの原料になる
からだを構成する成分として、とても重要な役割を果たしています。
たんぱく質の種類
人の体内では約10万種類のたんぱく質があり、それぞれが個々に重要な役割を担っています。
- 身体を動かす時は筋肉を収縮させる時に使うたんぱく質
- 成長を促し生命活動の調整するたんぱく質
- 生体の恒常性を維持するたんぱく質
- 栄養素を運ぶたんぱく質
- 酸素を運ぶたんぱく質
- カルシウムと結合するたんぱく質
また、たんぱく質は体内でエネルギー源として使用されることもあります。その場合1gあたり4kcalとなります。
筋肉をつくる仕組み
●筋肉はたんぱく質を原料として作られています。
●食事から摂ったたんぱく質がそのまま筋肉に変わる訳ではありません。
●たんぱく質は食事から摂取した後体内で消化・分解されアミノ酸という物質になります。
●アミノ酸は小腸で吸収され肝臓へ運ばれ、肝臓で再度たんぱく質を合成し、筋肉や皮膚・髪・爪などの原料となります。
●また、筋トレをすると筋肉が大きくなります。(筋肥大)
●筋肉は、筋繊維という収縮性のある細胞の集合体であり、筋トレにより刺激を受けた筋繊維の一部が破断され、修復されます。
●この修復されるときに筋繊維は以前よりも少し太くなって修復されます。これが筋トレによる筋肥大のしくみです。
●筋繊維が破断された後の修復されるタイミングで適切な栄養と休養を摂ることが重要です。
●トレーニングの負荷・栄養・休養のどれか一つでも欠けると十分な効果は得られなくなります。
1日に必要なたんぱく質の量
ここまでたんぱく質の働きなどをお伝えし、たんぱく質を摂ることに重要性を理解して頂いてきていると思いますが、実際にはどのくらいの量を摂ったらいいの？と疑問に思われている方も多いと思うので、適正量についてお話していきます。
年齢別にガイドラインがあります。
| 男性の1日のタンパク摂取量 | 女性の1日のタンパク摂取量 | |
|---|---|---|
| 6～7歳 | 35g | 30g |
| 8～９歳 | 40g | 40g |
| 10～11歳 | 50g | 50g |
| 12～14歳 | 60g | 55g |
| 15～17歳 | 65g | 55g |
| 18～29歳 | 60g | 50g |
| 30～49歳 | 60g | 50g |
| 50～69歳 | 60g | 50g |
| 70歳以上 | 60g | 50g |
さらに、体重1kgあたりに何ｇ摂るべきか？は1日の活動量に合わせて変化します。
| 体重1㎏あたりのたんぱく質必要量 | |
|---|---|
| 活発に活動をしていない人 | 0.8g |
| スポーツ愛好家(週に4～5回30分のトレーニング) | 0.8～1.1g |
| 筋力トレーニング(維持期) | 1.2～1.4g |
| 筋力トレーニング(増強期) | 1.6～1.7g |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.4g |
| レジスタンストレーニング | 1.2～1.7g |
| トレーニングを始めて間もない時期 | 1.5～1.7g |
| 状態維持のためのトレーニング | 1.0～1.2g |
| 継続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7g |
| ウエイトコントロール期間 | 1.4～1.8g |
◆体重70㎏で運動習慣がない・1日の活動量が少ない場合
70㎏×0.8g＝56g・・・1日の必要量は56g
◆体重70kgで運動習慣あり(持久性トレーニング)の場合
70㎏×1.2g＝84g・・・1日の必要量は84g
運動強度が上がればたんぱく質の必要量も上がります。
その日の活動量や、運動量によってたんぱく質の摂取量を調節することが大切です。
たんぱく質の摂りすぎはリスクがいっぱい！
体重が増える
糖質制限に取り組まれる方などは、炭水化物は控えめにして、おかずをたくさん摂るようにしているという方も多いのではないでしょうか。
思うような結果は出ていますか？
思うような結果の出ていない方！たんぱく質はたくさん食べても太らないだろうは大きな間違いです。
たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー量をもっていますので摂りすぎは過剰エネルギー摂取となり太ってしまいます。
腸内環境の悪化
腸内には細菌がおよそ100種、100兆個も生息しているといわれています。
この腸内細菌には善玉菌と悪玉菌があり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えることができます。
しかし、摂りすぎたたんぱく質は、悪玉菌のエサとなるため、腸内環境を悪化させる要因となります。
腎臓に負担がかかる
たんぱく質は糖質や脂質のように体内に貯蔵する仕組みがありせん。過剰分は尿へ排泄されます。
そのため、解毒作用を行う腎臓に負担をかけ、腎機能障害に繋がる恐れがあります。
骨粗鬆症のリスクになる
また、尿中カルシウム排泄量も増加するため、骨粗鬆症にもつながります。
良質なたんぱく質を摂ろう
たんぱく質を構成するアミノ酸には、人の体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸が存在します。
必須アミノ酸は計9種あります。食材にこの必須アミノ酸がどのくらい含まれているかを判断する指標に【アミノ酸スコア】があります。
アミノ酸スコアは100に近い数字であるほど理想的であり、良質なたんぱく質と言えます。
| 食品のたんぱく質のアミノ酸スコア | |
|---|---|
| 鶏肉 | 100 |
| 豚肉 | 100 |
| 牛肉 | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| マグロ | 100 |
| あじ | 100 |
| サケ | 100 |
| 精白米 | 61 |
| パン | 44 |
| じゃがいも | 73 |
上の表のように、動物性のたんぱく質には、植物性のたんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多い傾向にあります。
そうなると、植物性のたんぱく質は、摂る必要がないのかと思われる方もいるかもしれませんが、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせて食べることで不足分が補充され、たんぱく質を有効利用する事ができます。
魚類と大豆製品もオススメ
肉類はアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質を摂取できますが、一方で脂質も高めであったり、摂取エネルギーが過剰になりやすい傾向にあります。
そこでおすすめするのが魚類と大豆製品です。魚類は肉類同様にアミノ酸スコアが高いものが多く良質なたんぱく質であり、さらにDHA/EPAという血液をさらさらにしてくれる成分が含まれています。
このDHA/EPAは動脈硬化の予防にも効果的とされています。また、大豆製品は植物性のたんぱく質でありながらアミノ酸スコアが100と良質なたんぱく質であり、畑の肉とも呼ばれています。
良質なたんぱく質は摂りたいけれど、カロリーも気になるという方にはとてもおすすめです。
高タンパク・低カロリーのメニュー
高タンパク・低カロリーで代表的な食材が鶏のささみです。
しかし、パサパサしてしまうとお悩みの方も多いのではないでしょうか。
今回はしっとりして食べやすい『ささみで作るバンバンジー』を紹介します。
・鶏のささみ 2～3本
・トマト 1個
・きゅうり 1個
・酒 大1
・塩コショウ 少々
【タレ】
・ねりごま 大2～3
・砂糖 大1
・しょうゆ 大1/2
・ごま油 少々
お好みで
・しょうが
・酢
・すりごま
作り方
①きゅうりは千切り、トマトは輪切りにする
②ささみは筋をとり、フォークで全体をまんべんなく刺す
裏面も同様にフォークで刺し、裏表に軽く塩コショウをする
③水にお酒ささみを入れ、弱火にかける（じっくりと火を通す）
④沸騰してきたら（あくをとり）火を止めて蓋をし、20分ほど置いておく
⑥タレを混ぜ合わせておく
⑤なかまで火が通ったら取り出し水気を拭き取る
⑥フォークでささみをほぐす
⑥冷えたお皿にきゅうり・トマトを盛り付け、上にほぐしたささみをのせ、
⑦混ぜ合わせたタレをかければ完成
※お好みで酢やショウガ・すりごまをませても美味しくなります。
まとめ
タンパク質はとても重要な栄養素ですが、摂りすぎると、体重が増える・腸内環境が悪くなる・腎臓に負担がかかる・骨粗しょう症のリスクが生じます。
バランスよく食べることをオススメします。
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