消費カロリーのトップは水泳！ 種目別の比較と食事のコツも！
ダイエットや健康のために、ジムに通ったり、筋トレ・ランニングなどをしている方も多いですよね。
ダイエットを成功させるコツは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
ただ極端な食事制限では、続かないし、リバウンドしやすい太りやすい体質になってしまいます。
そこで、ダイエットのためには、なるべく消費カロリーの多い運動や自分が続けやすい運動を選ぶことが大切ですね。
消費カロリーのトップには、水泳がランクインします！
今回は、水泳競技経験者で管理栄養士の鈴木那々子先生が、消費カロリーの種目別比較やダイエット時の食事のコツなどを紹介していきます。
水泳が最強な理由
水泳は、消費カロリーが多くダイエットに適する運動だと言えます。
さらに、他にも良い効果が多くあるので、水泳は最強ですよ！！
①有酸素運動になる
水泳は、ゆっくり20分以上持続して泳いだり、水中ウォーキングをすると有酸素運動になります。
陸上でのジョギングやウォーキングだと膝や腰などに負担がかかります。
ですが水中では負担が少ないので、体を動かし続けることが出来るようになるでしょう。
さらに、水圧の影響もあるので、消費カロリーがUPします。
短時間でも消費カロリーが高い運動の代表だと言えます。
ダイエットにぴったりです。
②泳ぎ方次第で、筋トレにも効果的
水泳は基本的に有酸素運動です。
持久力を高める効果が高く、水泳だけでマッチョ体型にすることは難しいですが、水泳でも筋肉を鍛えることは可能です。
水の抵抗により、筋肉も発達すると考えられるでしょう。
ただ、水泳を続けていくうちに水の抵抗にも慣れてしまうと、それ以上の筋肉の発達はなかなか難しいです。
筋肉を大きくするためには、筋トレも必ず行いましょう。
より効果を高めるためには、筋トレをしてから水泳をすると良いでしょう。
③心肺機能が向上する
水泳は呼吸が制限されるため、意識して呼吸をしなければならないので、心臓や肺が刺激され、心肺機能の向上につながります。
さらに心臓が大きくなり最大心拍出量が増えるため、酸素運搬がスムーズになり身体が動かしやすくなります。
その結果、疲れにくくなる、風邪を引きにくくなるなどの効果が得られます。
また心筋梗塞などの予防にも良いでしょう。
⑤全身運動になる
水泳は、上半身では
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕筋
- 腹斜筋
そして下半身では
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 足首
など、全身の筋肉をバランスよく動かすことが出来ます。
そして、水の抵抗によりさらに負荷がかかり、全身の筋肉をしっかり使うことが出来ます。
⑥「良い脂肪」＝「痩せる脂肪」がつきやすいので、ダイエットに効果的
脂肪は、ダイエットの敵だと一般的に感じますが、「良い脂肪」＝「痩せる脂肪」というものがあるのをご存知でしょうか？
脂肪細胞は、多く分けると2種類あります。
良い脂肪＝褐色脂肪細胞といい、赤ちゃんに一番多く存在しており、鎖骨付近や脇、肩甲骨付近などの限られたところに存在しています。
悪い脂肪＝白色脂肪細胞といい、加齢とともに増加し、脂肪を溜め込んでいる細胞です。
褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞を燃焼し、カロリーを消費してくれるので、痩せる脂肪と言われています。
この褐色脂肪細胞は、冷えると体を温めようとして活性化するので、水泳が適したスポーツだと言えます。
褐色脂肪細胞が多いと、エネルギーを多く燃焼し、痩せやすい体質になれるでしょう。
⑦リラックス効果もある
水の中は、重力から解放され、リラックスできると感じる方も多いのではないでしょうか。
私たちは産まれる前、母親の胎内の羊水の中でプカプカ浮いて育っているため、水の中は安心するとも言われています。
そして、水泳のあとは頭も心もすっきり爽快感が味わうことができます。
ちょうどいい疲労感が、質の良い睡眠をもたらしてくれるでしょう。
ちなみに私は、水の中にいるだけで落ち着きます！(笑)
ただ泳ぐと、体力の衰えを感じてしまい、思うように泳げずストレスになってしまうこともありますが・・・(笑)
特に仰向けになり、何も考えずに、身体の力を抜き、プカーっと浮くのがリラックスできます。
健康やダイエットのためだけでなく、ストレスが溜まっていると感じたらぜひプールへ行ってみてはいかがでしょうか？
プールから上がると頭と心もすっきりできるかもしれませんよ！
消費カロリーとは・・・？水泳の種目別消費カロリーも
ダイエットで痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなることが必要です。
消費カロリーとは、基礎代謝＋運動などで消費されるエネルギーのことです。
水泳は消費カロリーが高い運動になります。
泳ぎの種類によっても消費カロリーが異なります。
では、消費カロリーを算出することのできるMETs（メッツ）を用いて、それぞれの消費カロリーを計算してみましょう。
※METs（メッツ）＝活動や運動を行ったときに、安静時の何倍のカロリーを消化しているかを示すもの（座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツになります）
体重50kgの人が1時間運動した場合で計算しています。
ちなみに、1時間ランニング（6.4km/時）した場合は、6×1×50×1.05＝315kcalになります。
①クロールの消費カロリー
速い ・・・10×1×50×1.05＝515 525kcal
クロールは、4泳法の中で一番速く泳ぐことができる泳法とされています。
クロールは、息継ぎが楽に出来ないと、持続して泳ぐのは難しいです。
しっかり息継ぎをすることが出来れば、ゆったり長く泳ぐことができ、ダイエットにも効率の良い泳ぎだと言えるでしょう。
あなたが1時間クロールした時の消費カロリー
[jazzy form=”1″] 速く泳ぐ場合
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②平泳ぎの消費カロリー
速い ・・・10.3×1×50×1.05＝540 540kcal
平泳ぎは、フォームも崩れにくく、息継ぎもしやすいため、ゆっくり長い時間泳ぐことのできる泳法です。
太ももの内側にある内転筋を鍛えられるので、脚痩せにも効果的です。
ダイエットには、一番適した泳ぎだと言っても良いでしょう。
あなたが1時間平泳ぎをした時の消費カロリー
[jazzy form=”_5″] 速く泳ぐ場合
[jazzy form=”_6″]
③背泳ぎの消費カロリー
速い ・・・9.5×1×50×1.05＝499 499kcal
背泳ぎは、ずっと息もできるので簡単そうに見えますが、沈んでしまったり、上手く進まなかったりと、なかなか難しい泳法になります。
消費カロリーも4泳法の中では一番少ないです。
ゆったり泳いだり、ぷかぷか浮かんで、リラックスするには良いですね。
あなたが1時間背泳ぎをした時の消費カロリー
[jazzy form=”_3″] 速く泳ぐ場合
[jazzy form=”_4″]
④バタフライの消費カロリー
バタフライは、一番難易度が高く、消費カロリーも高いです。
動きもダイナミックなので、体力の消耗も大きく、1時間バタフライで泳ぎ続けられる人は限られてしまいます。
消費カロリーは高いけれど、ダイエットで行うには難しいかもしれません・・・。
余談ですが、以前、私がスポーツセンターで泳いでいる際、隣のコースに30分以上バタフライで泳ぎ続けている年配の方を見かけたときは驚きました・・・。
とってもゆっくりだったけど、すごいなぁ・・・と思いました。
あなたが1時間バタフライをした時の消費カロリー
⑤アクアビクスの消費カロリー
アクアビクスは、アクア（水）とエアロビクス（有酸素運動）を合わせた運動のことです。
陸で行うときとは異なり、水の抵抗・浮力などがあるので、エネルギー消費をUPさせてくれます。
集団で行う場合が多いので、友達と気軽に参加するのも良いでしょう。
泳ぐのが苦手な人や水中ウォーキングだと飽きてしまう人には、安心して楽しく水中運動でカロリー消費ができます。
あなたが1時間アクアビクスをした時の消費カロリー
⑥水中ウォーキングの消費カロリー
速い ・・・6.8×1×50×1.05＝357 357kcal
水中ウォーキングも初めは1時間持続するとかなりきついです。
ゆっくり歩いたり、速く歩いたり、たまに少し泳いだりとメリハリをつけると続けやすいのではないでしょうか。
あなたが1時間水中ウォーキングをした時の消費カロリー
[jazzy form=”_9″] 速く歩く場合
[jazzy form=”_10″]
ちなみに水中ジョギングも取り入れると、かなり消費できることが分かります。
あなたが1時間水中ジョギングをした時の消費カロリー
⑦水泳消費カロリーのまとめ
水泳のカロリーは、速く泳ぐと1時間で500kcalくらい消費できることが分かりました。
今回は、体重50kgの人の場合なので、体重が増えるにつれて、消費カロリーも多くなります。また、泳ぐフォームや性別、筋肉量によっても消費カロリーは変わってきます。
泳ぎが苦手な人でもアクアビクスや水中ウォーキングで消費しましょう！
水泳は慣れてきてスムーズに泳げてしまうとカロリー消費しにくくなってきます。
その場合は、速く泳ぐことを取り入れるとカロリーUPにつながりますよ！
プールサイドにあるスポーツタイマーを利用して、タイムを計測し、速く泳げるようにしていくと面白くなってきますよ！
泳ぎが苦手な人は、ビート板キックがおすすめ！
泳ぐのが苦手な人は、水中ウォーキングやエアロビクスも消費カロリーが高く、良い運動になります。
さらに、おすすめしたいのがビート板キックです！
泳げない人でもビート板を使って、バタ足やドルフィンキックに挑戦してみませんか？
太ももの引き締めやお腹の引き締めにも効果があります。
下半身太りにお悩みの方には、特におすすめの運動です。
バタ足の消費カロリーを高めるコツ
①お腹に力を入れ、足の付け根やお尻を動かす
②膝は少し曲げ、後ろに押し出すイメージで足を動かす
③水面で足を動かす
④力んで力が入ってしまうと沈むので、足首も膝もリラックスする
力を入れ過ぎずにリラックスして、足をバタバタさせると、顔もつけずに泳ぐことが出来るので、泳ぎが苦手な人にもおすすめです。
泳げる方は、ビート板なしでキックも良いですね！
ドルフィンキックの消費カロリーを高めるコツ
①足だけでなく、腰から動かすイメージで、両足揃えて水面近くで上下に動かす
②膝は曲げすぎず、力を入れ過ぎず、優しくしなやかにキックを打つ
③波線を描くイメージで、自然なうねりを取り入れる
④腹筋に力を入れ、足先はリラックスし、リズミカルにキックを打つ
ドルフィンキックは、バタ足よりも難易度は高いですが、消費カロリーも高く、お腹の引き締め効果も高いです。
小さいビート板があれば、うねりを取り入れやすいでしょう。
バタ足だけでは物足りない方は挑戦してみてはいかがでしょうか？
プールには、自由に使用できるビート板が置いてあるところが多いと思うので、ぜひ実践してみてください！
また夏場に半袖やノースリーブを着るとき、二の腕のたるみが気になる方は、プールにおいてあるプルブイというものを太ももに挟んで、上半身の力をメインで泳いでみるのも良いですよ。
ダイエット×水泳の食事のコツ
水泳は、消費カロリーが高いとお伝えしてきました。
しかし消費カロリーが高いということは、お腹も空きやすくなってしまいます・・・
水泳のあとに、ついつい食べ過ぎてしまったという経験がある方もいるのではないでしょうか。
せっかく消費したのに、食べ過ぎてしまうと意味がなくなってしまいます。
だからといって、水泳ダイエット中に極端な食事制限をすると、水泳時に筋肉をエネルギーに使ってしまい筋肉が減少し、代謝も落ちてしまいます。
空腹の状態での水泳は、力も出ず、運動の効率が落ちてしまうので、水泳1時間ほど前にバナナや小さいおにぎりなどの消化の良いものを少量食べて運動効率をUPさせましょう。
水泳のあとの食事におすすめなのは、タンパク質をしっかり摂取することです。
さらに、野菜や海藻、こんにゃく、きのこ類などを多く取り入れると満腹感が得られるので良いでしょう。
水泳の後の食事
私のおすすめの水泳後の献立を紹介します！
- ごはん
- もやしたっぷり蒸し鶏のピリ辛ソースがけ
- 鶏出汁味噌汁（豆腐、大根、わかめ、しめじなど）
他にもささみは、高タンパク・低カロリーなのでおすすめですよ
鶏モモ肉や豚肉、牛肉ばかりがタンパク質源になると、カロリーオーバー・高脂肪になってしまうので、魚や豆腐、卵も積極的に取り入れていくと良いでしょう。
ダイエットの基本は、運動とバランスの良い食事です。
バランスの良い食事とは
「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」がそろった食事のことです。
ラーメン＋チャーハンの炭水化物ばかりという食事にならないよう注意が必要です。
例えば・・・
- 豚骨ラーメン・・・野菜や魚介・肉などの具がたくさん入っているちゃんぽんにする
- ハンバーガー＋ポテト・・・ハンバーガー＋サラダや野菜ジュースにする
- うどんのみ・・・釜玉うどん＋野菜や海藻をトッピング
- コンビニ弁当・・・野菜ジュースやお浸しをプラスする
- 寿司・・・具だくさんの味噌汁をプラスする
など、工夫してバランスよく食べましょう。外食は、油を多く使用していたり、濃い味になっていることが多いので、なるべく避けたいところです。
また丼ものには、サラダや煮物などの野菜の小鉢をプラスすることで栄養バランスが補えます。
炭水化物の摂取が気になる方は、少量をよく噛んで食べたり、雑穀米や玄米などを取り入れるとダイエットに効果的でしょう。
消費カロリーが高い＝ダイエットにも効果的！
水泳は消費カロリーが高いことが分かりましたね。
ここでは、他のスポーツの消費カロリーも見てみましょう。
METSを用いて、体重50kgの人が1時間運動した場合で計算しています。
| 消費カロリー（kcal） | |
|---|---|
| ランニング（6.4km/時） | 315 |
| ランニング（10.8km/時） | 551 |
| バスケットボール | 341～420 |
| サッカー | 368～525 |
| 野球 | 263～315 |
| テニス | 383 |
| ラグビー | 331～436 |
| 筋トレ | 200～420 |
| なわとび | 646 |
| アーティスティックスイミング | 420 |
| スキー | 368 |
| ゴルフ | 158～252 |
| ボウリング | 158 |
| 山登り（1kg以内の荷物持つ場合） | 341 |
| 自転車（16.1～19.2km/時） | 357 |
身体活動のメッツはこちらを参考にしてみて下さい。
| 種目 | METs |
|---|---|
| 普通に歩く | 3.0METs |
| ウォーキング | 3.5METs |
| ゆっくり階段を上がる | 4.0METs |
| 腕立て伏せ | 3.8METs |
| スクワット | 5.0METs |
| 軽いウェイト | 3.0METs |
| ウェイトリフティング | 6.0METs |
| 踏み台昇降運動 | 9.0METs |
| サッカー | 7.0METs |
| 野球・ソフトボール | 5.0METs |
| テニス | 7.3METs |
| ゴルフ | 4.8METs |
| 柔道・空手 | 10.3METs |
| キックボクシング | 10.3METs |
| ジョギング | 7.0METs |
| マラソン | 13.3METs |
| クロール | 8.3METs |
| クロール（ゆっくり） | 5.8METs |
| 背泳ぎ | 4.8METs |
| 平泳ぎ | 5.3METs |
| アクアビクス | 5.5METs |
| 水中歩行 | 4.5METs |
| エアロビクス | 7.3METs |
| ベリーダンス | 4.5METs |
| フラダンス | 4.5METs |
| ティラピス | 3.0METs |
| 卓球 | 4.0METs |
| バレーボール | 4.0METs |
| なわとび | 11.8METs |
| スケートボード | 5.0METs |
| スキー | 7.0METs |
| 砲丸投げ | 4.0METs |
| ハードル走 | 10.0METs |
| 自転車競技 | 16.0METs |
| 自転車（山道） | 14.0METs |
| 自転車（レジャー） | 3.5METs |
| ラグビー | 8.3METs |
| ハンドボール | 12.0METs |
| アメフト | 8.0METs |
自分の好きなスポーツがあれば、ストレス解消にもつながるので、消費カロリーにとらわれずに取り組むと良いでしょう。
ランニングは、10.8km/時（5分34秒/km）くらいのペースで走れば、水泳と同じくらいのカロリーを消費することもできます。
ランニングの方が得意な人は、無理して水泳をするよりは、ランニングでカロリーを消費した方が良いと思います。
自転車も長時間運動しやすいため、おすすめです。
ちなみに、なわとびの消費カロリーも非常に高いです。
ただ、何分も続けるのはなかなか難しいかもしれないですね・・・。
なわとびは手軽に出来るので、日々の運動に取り入れてみるのも良いと思います！
ランニングや自転車だと腰や足に負担がかかるから続けられないという方には、ぜひ水泳や水中ウォーキングをおすすめしたいです。
まとめ
水泳はケガの心配もなく、体に負担が少ないのに、全身運動ができ、心肺機能の向上効果やリラックス効果も期待でき、消費カロリーもトップという、まさに最強の運動だと言えます！
水泳の消費カロリーをまとめてみると・・・（体重50kgの人が1時間運動した場合）
平泳ぎ 278～540
背泳ぎ 252～499
バタフライ 725
エアロビクス 289
水中ウォーク 236～357
なかなか1時間泳ぎ続けるということは難しいかもしれませんが、水中ウォークを取り入れたり、ビート板キックを取り入れて、続けてみましょう。
ただ、消費カロリーの多い分、食べ過ぎにつながってしまうこともあるので、食事制限は必要ないですがバランスの良い食事は必須になります。
その際は、タンパク質を取り入れ、野菜も多く摂取するよう心掛けましょう。
ダイエットのための運動のひとつに、ぜひ水泳を取り入れてみてはいかがでしょうか？
鈴木那々子（管理栄養士）●文