フルマラソンの当日の食事とレース中の補給食・全知識

マラソン大会では日々のトレーニングの成果をいかんなく発揮したいものです。
今回はマラソン大会当日の朝ごはんの食べ方からレース中の栄養補給方法を詳しく解説していきます。

フルマラソン当日の食事とレース中の栄養補給の全て

いよいよマラソン大会の当日です。朝からワクワクドキドキしてしまいますね。昨夜はよく眠れた人も、緊張であまり眠れなかった人も、朝ごはんをいつどう食べるかから、マラソン大会は始まっています。

スタートからゴールまで走りきる時間は、早い人で3時間前後、タイムリミットは6時間であることが多いですね。

そんなに長時間走るとなれば、アスリートならともかく一般人の市民ランナーは途中でエネルギーを補給しなければ走りきれません。

どのような食べ物をどのタイミングで補給したらいいのか、考えて準備していきましょう。

マラソン当日の食事①　スタート3時間前

マラソン大会当日の少なくとも４時間～3時間前には起床し、朝食を摂ります。

朝食は、糖質（ごはん、パン、麺類）を中心としてものにしましょう。ここでもなるべく食べ慣れたものを食べます。ハムやソーセージは消化が悪いので避け、たんぱく源は卵や豆腐から摂ると良いですね。

食べる量は、腹八分目に抑えます。スタート前にも食べますので、無理してガツガツ食べる必要はありません。もともと朝食を食べる習慣のない人は、朝食は普段から食べる習慣をつけましょう。

マラソン当日の食事②　スタート1時間～30分前

スタート地点まで移動したり、参加の手続きをしたり、ウォーミングアップなどで、朝食で摂ったエネルギーは使われていきます。

スタートの１時間～30分前には、糖質のエネルギーを補給します。糖質量は大体30ｇ程度です。

食品名	量	糖質
バナナ	1本100g	21.41g
おにぎり	1個	36.6g
カステラ	1切50g	31.6g

スポーツ時の栄養補給によくバナナが良いと言われて、バナナを食べる人が多いですが、バナナが食べ慣れなく苦手な人は、バナナでなくても構いません。

しかし、カロリーメイトを栄養補給に使うのは良くありません。カロリーメイトは脂肪量が多いので、直ぐにエネルギー源にはならないのです。

フルマラソンに必要な持ち物を準備して栄養補給

マラソンのコースには、エイドステーションが設けられており、さまざまな食べ物や飲み物が用意しされています。

東京マラソンでは人形焼き、名古屋マラソンではういろう、大阪マラソンではたこ焼きなんかも置いてあります。マラソンを楽しみながら走りたい人はいいのですが、自分自身との真剣勝負をしている人にとっては、ちょっと食べる物や食べ方を考えなければいけませんね。

ランニングポーチに400kcal入れて行こう

マラソン大会で必須なのがこの「ランニングポーチ」です。人によって入れる物はまちまちですが、絆創膏やポケットティッシュなどの救急用品から、カメラやスマホなどを入れる人もいます。でも、やはりポーチのほとんどを占めているのは食べ物です。

ランニングポーチに入れる食べ物は、100kcal×4の400kcal程度あれば十分です。バナナなどを突っ込んでしまっては、かさ張るだけですのでおすすめしません。コンパクトで高栄養のものを入れておきましょう。専用に作られている商品があるので、自分の好みに合う物を選んでおくといいですね。

フルマラソンに必要な補給食

ハニースティンガーエナジージェル

スポーツようかんプラス

メダリスト エナジージェル

フルマラソンのレース中の栄養補給

いよいよスタート。42.195キロを走りぬくためのにはレース途中での栄養補給が重要になります。

マラソンの栄養補給①　10km地点

ランニングポーチに入れたエネルギー補給食品は、いつ食べるかがポイントになってきます。10kmマラソンでは、食べ物のエイドステーションは置かれていない事があります。

つまり、10kmではスタート前に摂ったエネルギーで間に合うわけです。

最初の栄養補給ポイントは10km地点です。そこを過ぎたら、まだ体が欲していなくても最初の栄養補給をしましょう。20km地点、30km地点、40km地点で栄養補給をします。

なので、100kcalを４つに分けて持ってきているわけです。

自身が決めた栄養補給ポイントにエイドステーションが設けられていたら、エイドステーションの前で栄養補給します。

そして、エイドステーションで水分を補給すれば、食べた後の甘さを洗い流せますのでおススメです。

500ml程度の水分は持って走っているかもしれませんが、フルマラソンの場合はもっと水分が必要です。

水分が摂れるエイドステーションは逃さないようにする事が大事です。テレビのマラソン中継のように、ゴミをポイッと投げ捨てないように、回収のゴミ袋に入れて下さいね。

エイドステーションに頼らなくてもいいように

エイドステーションで提供される食べ物は、必ずしもマラソンを走り切る栄養源にならないものもあります。

ゆで卵などは消化も悪くたんぱく質ですから、エイドステーションには不向きですね。

果物も100kcalに満たない物も多いです。マラソン大会が、地元のPR優先だったりすると、目を疑うようなものがエイドステーションにあったりするかもしれません。

おにぎりや菓子などは、糖質主体なので食べても構いません。しかし、エイドステーションは混雑する事が多いです。

遅くに行くとお目当ての食べ物が無くなっていたりすることがあります。

運営がずさんな大会だと、エイドステーションの食べ物が全く足りてない事もあり得ます。

遠くからエイドステーションを見て、混雑していそうなら水分だけ取る方向に切り替えましょう。

手持ちの栄養補給品があれば、心配なく走り抜けられます。

マラソンの栄養補給②　30km地点

30kmは補給不足が原因かも！？

サブ3のランナーも、完走ギリギリのランナーも、誰でも苦しいのが30km地点と言われます。

疲労がピークに達する距離であり、30km以上はなかなか練習でも走らない領域です。

その30km以降が走りきれない原因は、走り方やペース配分などの問題が大きいのですが、エネルギー不足の可能性もあります。

エイドステーション頼りで、きとんと糖質が補給されていなかったり、水分が不足したりすると30kmの壁が越えられません。

もし何度フルマラソンを走っても、繰り返し30km地点が難所の人は、栄養補給方法を考えてもいいかもしれません。

マラソンの栄養補給③　痙攣の対策

マラソン中に足が痙攣を起こすのは、体の中で電解質のバランスが崩れていることから起きている可能性が高いです。

40km付近の終盤に起こることが多く、「ここまで歩かないで走れたのに…！」と悔しい思いをすることもありますね。

エイドステーションで水だけではなく、スポーツドリンクも混ぜて取っていれば防げますが、スポーツドリンクは甘いので避ける人もいます。そのような人は、高確率で痙攣が起こります。

痙攣予防、再発防止には塩あめが適しています。ランニングポーチに5～6個入れておけば、痙攣予防だけではなく、気分転換にもいいですね。

塩熱飴Sports（ミドリ安全）

飴は気軽に分けてあげられるアイテムです。痙攣を起こしてしまった仲間に渡してあげてもいいですね。

電解質のバランスが崩れた時の痙攣は、電解質を補給して整えない限り、何度も繰り返し起こります。飴が苦手ならタブレットタイプもあるので、色々探してみて下さいね。

まとめ

マラソン大会当日は、朝から常になにかを食べているような状態です。１日のスケジュールを考えながら、お腹が空いたから食べるのではなく、時間で補給するようにしましょう。

大会中だけは、食事が「食べ物」ではなく「ガソリン」のようなものです。自分自身が機会になったつもりで補給しましょう。

自分自身をコントロールし、エイドステーションで人を押しのけて取るようなことなく、痙攣を起こした人に塩あめを分けてあげる紳士的なスポーツマンにこそ、目標達成という最高のご褒美があるのです。

走っていて膝が痛くなったらこちらを読んでみてください。
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三沢奈緒子(管理栄養士）●文

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