牛乳で筋トレの効果UP！低脂肪を選ぶ？プロテインとの比較も

筋トレにはタンパク質で筋肉が大きく出来ることはよく知られてますよね。

出来れば普段の食事かから摂りたいものですよね。

その代表になるのが「牛乳」です。

今回は牛乳の栄養を他の食品と比べながら、筋トレに有効かどうか？検証していきたいと思います。

筋トレには牛乳が良い理由

牛乳は筋トレ後の栄養補給・水分補給として非常に良い飲み物だといわれています。

なぜ良いといわれているのか?牛乳の栄養や性質について見ていきましょう。

牛乳のタンパク質

筋肉は、タンパク質が細かく分解されたアミノ酸で作られています。

このアミノ酸のバランスが良い食品を摂取することで筋力を向上させることができます。

牛乳はアミノ酸バランスが非常に良い食品の1つです。

アミノ酸バランスはアミノ酸スコアという指標によって知ることができ､牛乳はアミノ酸スコアの最大値である100であるため、筋トレをするにあたって理想的な食品です。

牛乳の栄養価

牛乳に多く含まれているといわれている代表的な栄養素、タンパク質、脂質、カルシウムについて見てみます。

牛乳コップ一杯あたり（200ml）に含まれるタンパク質、脂質、カルシウムの量と1日に必要な栄養素量のうちどれだけ摂取できるか示しました。

	牛乳コップ一杯あたり（200ml）	1日分の推奨量	充足率
たんぱく質	6.8g	60g	11.3%
脂質	7.8g	25g	31.2%
カルシウム	227mg	720g	31.5%

1日分の推奨量のうち、タンパク質は1/10程度、脂質とタンパク質にいたっては1/3程度を満たしており、牛乳1杯とは思えないほどの充足率です。

また牛乳のタンパク質はカルシウムの吸収を促す CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）や質の良い睡眠に効果的なオピオイドペプチドという成分から構成されており、体に有効に働くタンパク質なのです。

筋トレ後の牛乳摂取

牛乳は

と筋トレ後の栄養・水分補給として取り入れるのにメリットが非常に多いため、筋トレ後に牛乳を飲むことを勧めるアスリートが多くいます。

牛乳と豆乳を比較してみよう

牛乳と豆乳は似ているようですが、構成成分や含まれる栄養素が全く異なっています。

豆乳にはヘルシーなイメージがあると思いますが、カロリー面からすると低脂肪牛乳や無脂肪牛乳の方が低カロリーです。

また豆乳のタンパク質は植物性タンパク質であり、筋トレには動物性タンパク質が有効であるので豆乳よりも動物性タンパク質である牛乳の方が筋トレに適しているといえます。

さらに豆乳のアミノ酸スコアは86であり、アミノ酸バランスにおいても牛乳の方が優れています。

牛乳とプロテインを比較してみよう

プロテインには即効性の高いタンパク質が多く含まれているため、筋トレ後に摂取すると筋肉の回復を促進し、筋肉増大にも効果が高いと言われています。

しかし、炭水化物や吸収の遅いタンパク質であるカゼインプロテインは含まれていません。

牛乳にはこの2つが含まれており、筋肉の回復や筋肉増大への効果をより高める働きをするため、牛乳はプロテインよりも筋トレに効果的だといえます。

牛乳とスポーツドリンクを比較してみよう

筋トレでは汗をかくため、身体は多くの水分を失います。

牛乳は、水分の吸収に働く電解質を豊富に含んでいるため、スポーツドリンクと同様に脱水状態となるのを防ぎます。

またタンパク質などの栄養補給も可能なため、スポーツドリンクよりも筋トレに適した飲み物だといえます。

スポーツドリンクは砂糖の含有量が多いため、体脂肪を増やしてしまう可能性があります。

筋トレの目的が耐久力や持久力を向上させることである場合はスポーツドリンクをおすすめしますが、筋トレでダイエットが目的の場合にはスポーツドリンクは不向きです。

牛乳とヨーグルトと比較してみよう

ヨーグルトには牛乳と同様にタンパク質が豊富に含まれており、タンパク質補給にとても良い食品です。

ただ、水分補給の点からいえば牛乳の方が優れています。

またヨーグルトは加糖タイプのものもあるのでカロリー制限をしている場合にはプレーンタイプを選ぶ必要があります。

筋トレに効果的な牛乳摂取の方法

牛乳摂取の適切な量やタイミング、筋トレに効果的な牛乳の種類や合わせて摂ると良い食品についてお伝えします。

牛乳を飲む量と適切なタイミング

牛乳を飲むタイミングは、筋トレ後30分以内が最適です。

筋トレ後30分は通称ゴールデンタイムと呼ばれていて、筋肉の成長が最大限に促進される時間です。

筋トレ後30分以内に牛乳を飲むのと飲まないのとで比較すると、飲んだ方が2倍の筋力がつきます。

筋トレ後以外でも、就寝前に飲むことで睡眠の質を高めたり、起床時に飲むことで胃や腸に刺激を与え、腸内の老廃物を排出したりする効果が期待できます。

また、筋トレをしない日でも筋トレ後2日間は筋肉の合成速度が高まっているため、筋トレをする方は日常的に牛乳を摂取することをおすすめします。

牛乳を1回に飲む量としてはコップ一杯（200ml）が良いです。飲みすぎると摂取カロリーが多くなってしまうため200mlが最適です。

筋トレをする人におすすめの牛乳の選び方

牛乳の種類には普通牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳があります。

それぞれの栄養素量（1Lあたり）は以下の通りです。

牛乳の栄養

	エネルギー	タンパク質	炭水化物	脂質
普通牛乳	600〜700kcal	30g	40〜50g	35g
低脂肪牛乳	370kcal	30g	40〜50g	10g
無脂肪牛乳	180kcal	30g	40〜50g	0g

普通牛乳と低脂肪（無脂肪）牛乳を比べてみますと、タンパク質量、炭水化物量は同じ量となっていますが、カロリーと脂質においては普通牛乳の方が非常に多くなっています。

筋肉を作るにあたって脂質がある程度必要になってきますので、脂肪分をしっかり含んでいる普通牛乳が最適です。

また、脂肪分は満腹感をもたらすため、空腹感を抑えることにつながり、結果として1日の摂取カロリーを抑えられる可能性もあります。

牛乳と組み合わせて摂ると良い食品

バナナ

ビタミンやミネラルが豊富で、牛乳のタンパク質が筋肉へ変換されるのを促します。

きなこ

きなこに含まれる大豆サポニンは脂肪燃焼を助けます。
細マッチョな体を作るのに適しています。

卵

安価で非常に身近なタンパク質食品です。
ゆで卵にすることで牛乳と一緒に携帯することができます。

魚肉ソーセージ

低脂肪かつ高タンパク質な食品です。
こちらも携帯可能で手軽に食べられるため活用しやすいです。

チーズ

チーズはタンパク質食品の中でも非常にたんぱく質量が多いです。
牛乳と組み合わせることでより多くのタンパク質を摂取ができます。

ナッツ

ナッツは、タンパク質とカルシウムの含有量がとても多いです。
筋トレ中の間食には最適です。

サラダチキン

サラダチキンは糖質の量が極めて少ないため、筋トレにはもってこいの商品です。
また美味しく手軽に摂取できるので続けやすいです。

雑穀おにぎり

激しいトレーニングをすると体は大量のミネラルを失います。
雑穀にはミネラルが豊富であるため、筋トレ中は雑穀おにぎりで栄養補給するのがおすすめです。

ちくわ

安価で高タンパク質な食品です。
手軽感もあり、筋トレ中には重宝します。

牛乳でサプリメントを摂取するのは良い?

プロテイン、アミノ酸、HMBを牛乳で摂取しても良いのか解説していきます。

牛乳でプロテインを摂取

牛乳でプロテインを摂取することは何も不都合もありません。

ただ水よりも牛乳の方が、粘度が高いためプロテインが溶けにくいというデメリットありますが、水よりも牛乳の方が断然美味しく飲めるため、牛乳でのプロテイン摂取の方が続けやすいです。

牛乳でアミノ酸を摂取

アミノ酸はプロテインよりも断然早く体内に吸収されます。

そのためプロテインでは一緒に飲んでも問題のない牛乳ですが、アミノ酸の場合は牛乳のタンパク質消化にアミノ酸が巻き込まれ、アミノ酸の素早く吸収できるというメリットを打ち消してしまうため牛乳ではなく水で飲む必要があります。

牛乳でHMBを摂取

こちらもプロテインと同様､牛乳で摂取しても何の不都合もありません。

ただ、HMBは比較的新しいサプリメントで影響が認知されていないだけの可能性もあるため水で摂取するのが無難です。

牛乳の欠点！？飲むと下痢をしてしまう人もいる！

牛乳を飲んで下痢をしてしまう症状を乳糖不耐症といいます。

乳糖不耐症の症状がみられる方は、牛乳に含まれる乳糖を分解するラクターゼが少なく、小腸でうまく吸収できずにお腹を下してしまうのです。

乳糖不耐症の人は牛乳のかわりに豆乳を飲みましょう。

豆乳は乳糖を含まないためお腹を下す心配はありません。

筋トレへの効果については牛乳よりは薄れますが、アミノ酸バランスの良いタンパク質食品であることには違いないため筋トレに有効的に働くことが期待できます。

アスリートも重要視する高タンパク食品

牛乳以外にもトップアスリートたちが筋トレ後30分以内に摂取すると良いとおすすめする食品3つをご紹介します。

納豆

納豆に豊富に含まれるカリウムとカルシウムは筋収縮を促し、筋肉が刺激を受けて筋肉増大にプラスに働きます。

また密封されたパッケージで保存性や携帯性に優れているため、外食時にプラスしたり、補食として用いたりするアスリートも多くいます。

ツナ（水煮）

水煮のツナは低糖質低脂質高タンパク質の3拍子がそろった食品で、体を大きくしたいアスリートが食事に取り入れます。

ささみ

ささみは肉の中では最も低カロリー高タンパク質で、アスリートには人気のある食品です。
安く購入できるため取り入れやすいです。

鶏胸肉

ささみに次いで低カロリー高タンパク質な肉です。
価格の面ではささみよりも安価でコストパフォーマンスに優れています。

赤身の刺身

刺身は低カロリー低脂質高タンパク質でしかも非常に美味しく食べられるためアスリートには喜ばれる食品です。

特にマグロやカツオはタンパク質量が多くおすすめです。

豆腐

豆腐はダイエットにもよく用いられるタンパク質食品です。

安価で手軽に摂取することができるためアスリートには重宝されています。

教えて？！筋トレに炭水化物や脂質は不要なのでは？

筋トレでは炭水化物や脂質を適正量摂取する必要があります。

体の炭水化物や脂質の量が不足するとタンパク質はブドウ糖に変えられてしまうため筋トレ効果が低下してしまいます。

牛乳に含まれる脂質は乳脂質と呼ばれ、ゆっくりと吸収されるため、牛乳を飲んだ後は空腹感を感じにくいというメリットがあります。

まとめ

牛乳は含まれる栄養素のバランスや働きなどの栄養面から非常に筋トレに適した飲み物です。

またその栄養効果はスポーツドリンクやプロテインよりも筋力向上に優れています。

そのような牛乳を筋トレ後30分のゴールデンタイムにコップ一杯摂取することで非常に効果的に筋トレを行うことができるのです。

筋トレ後の牛乳摂取を習慣化して、理想的な体づくりに努めましょう！

小川真実●文（栄養士）

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