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貧血の予防!鉄分不足を改善して毎日いきいきと!ダイエット時にも

 2018/05/13 栄養・食事
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貧血を改善しましょう!なんて言われても、「ちょっと疲れやすくなるだけでしょ?」「立った時にふらつくだけなら別に…」なんて、貧血というものを甘く見ていませんか?
では、「貧血だと痩せにくくなりますよ」なんて言われたらどうでしょう。
多くの女性は焦るかもしれませんね。

貧血の原因は鉄分不足です!

今回は鉄分不足を改善する方法をお伝えしていきます。

ダイエットにも貧血予防!

貧血はダイエットの大敵です。

鉄は酸素を全身に運ぶ役割があります。

酸素の足りなくなった体は正常に機能しません。正常に機能しなくなった体は代謝を落とし、エネルギーを蓄えようとします。

ですから痩せづらい体質になってしまいます。

また、貧血状態でいきいきとしていないと活動量は落ちるものです。

身体の動きが少なくなるといざダイエット!となっても効率が落ちてしまいます。

ですから鉄分はしっかり摂取し、いきいきとダイエットしたいものです!

鉄分不足の症状チェック

鉄分が足りないとどんな症状が出るのでしょうか?チェックしていきましょう。

  • 持久力の低下・・全身の酸素が不足してしまい、持久力が低下します。
  • 酸素不足・・何もしてなくても動機がしたり、息切れしやすくなります。
  • 疲れやすくなる・・なんだか最近疲れやすくなった。風邪をひきやすくなったと思ったら鉄分不足かもしれません。
  • 倦怠感・・体がだるい、しんどくなります。精神的な疲れともとれます。
  • 筋力低下・・鉄はエネルギーを生産しますから、筋肉にエネルギーが足りなくなります。筋肉が減ると脂肪が燃えないですね。
  • 肌のハリツヤがなくなる・・血行が悪くなるため肌が老化しやすくなります。
  • 爪に症状が出る・・爪が外側に反ってしまうスプーン状爪になってしまいます。この症状が出たら貧血が進行していると考えていいでしょう。
  • 頭痛・・酸素不足から起こります。
  • めまい・立ちくらみ・・これも貧血の代表的な症状ですね。
  • 肩こり・・エネルギーが足りない体は冷えやすく、冷えからくる肩こりなどの症状もあります。
  • 精神的な症状・・倦怠感と似ていますが、体が正常に機能しないのです。心にもダメージが出ます。
  • 氷を食べたくなる・・「氷色症」という「異食症」の一種です。氷を食べたくなる病気ですが、貧血による症状で原因はわかっていません。
  • 就寝時に足がむずむずして寝付けない・・レストレスレッグス症候群といいます。ドーパミンが不足して現れる症状ですが、ドーパミンを作る鉄分が不足すると症状が現れます。

鉄の役割は?鉄分の機能

エネルギーを生産

体内の鉄は多くがヘモグロビン(血色素)に含まれます。そのほか3~5%がタンパク質と結合し筋肉に貯蔵されたり、酸素の運搬、酵素の必須成分となります。

これを「機能鉄」といいますが、エネルギーを生産するのに重要な役割を担っています。

赤血球を作る造血作用

ヘモグロビンって聞いたことあるでしょうか?
ヘモグロビンとは、赤血球に含まれる色素たんぱく質で赤色を帯びています。

少し難しい話になりますが、ヘモグロビンの中心にヘム鉄というものが結合しており、このヘム鉄に酸素が結合して酸素を運ぶ仕組みになっています。

鉄分の不足でヘモグロビンが合成できなくなります。ということは、赤血球も作られなくなり、「貧血状態」となるのです。

酸素を全身に運ぶ働き

ヘモグロビンは酸素運搬という大事な仕事を担っています。
呼吸によって取り込んだ酸素を血液循環という形で全身に運んでいます。

筋肉で酸素を貯蔵する

赤血球には「ヘモグロビン」という色素たんぱく質が含まれると言いましたが、筋肉には「ミオグロビン」という色素たんぱく質が含まれます。
この、ミオグロビンは酸素を受け取り貯蔵するという役割があり、筋肉で酸素を貯蔵しています。

筋肉収縮に関わる

酸素が供給されエネルギーを生じ、筋収縮に関わります。
ここで酸素が足りないと乳酸が生成され、筋肉の疲労につながってきます。

免疫機能の向上

全身に酸素が足りない=免疫機能の低下につながります。

貯蔵鉄として必要な鉄分をストックする

酸素を全身に供給する鉄が「機能鉄」というのに対して、残りの鉄は「貯蔵鉄」として肝臓や脾臓、骨髄にストックされています。

これらの鉄は「機能鉄」が不足した時に供給される仕組みになっています。
この貯蔵鉄が不足してくると、血中のヘモグロビンが減り貧血状態となってしまうのです。

肌にも嬉しい鉄分の美容効果。シミを防ぐ働きも

全身の酸素が不足すればお肌はカサカサ状態です。酸素の足りない皮膚はシミの原因にも。酸素をたっぷり全身に行きわたらせ、体の機能を発揮するのが美肌につながります。

コラーゲンを合成する

 

コラーゲンの合成には酸素が必要になります。鉄と、コラーゲン合成に関与するビタミンCを組み合わせたいですね。

鉄分の疲労回復効果

酸素が足りないということは、疲労につながります。
疲れやすくなったな~なんて思う人は、鉄分が不足しているかもしれませんよ。

貧血の種類 

 

貧血には5つのタイプがあります。

鉄欠乏性貧血

 名前の通り、「鉄分」の不足によって起こる貧血のことをいいます。貧血の多くはこの鉄欠乏性貧血です。ダイエットや月経のある女性に圧倒的に多い貧血です。

再生不良性貧血

 骨髄には血を作る造血機能がありますが、ここに障害が生じると起こります。放射線や薬剤投与、ウィルスなどが原因となります。

溶血性貧血

 赤血球自体が異常を起こし早く壊れてしまい、赤血球が不足してしまいます。

悪性貧血(巨赤芽球性貧血)

 ビタミンB12 や葉酸不足で起こります。赤血球の形成不全が起こり、赤血球が減少してしまいます。

隠れ貧血(潜在性鉄欠乏症)とは?

貧血の診断はヘモグロビンの値で診断します。ヘモグロビンの数値が正常にもかかわらず貧血になる状態のことを潜在性鉄欠乏貧血といいます。
貯蔵鉄であるフェリチンの値をみて診断します。                                                                       

もしかして「かくれ貧血」かも!?症状チェック!

これは「貧血」の症状と同じです。
疲れやすい、だるい、動悸、息切れ、めまいなどがあれば、血液検査でフェリチン値をみてもらってもいいかもしれません。

鉄不足の原因

通常の食事をしていれば鉄欠乏性貧血になることはありません。

しかし、ダイエットで食事制限をしたり、偏食などをしていれば容易に鉄欠乏状態に陥ってしまいます。
圧倒的に女性に多く、月経による出血で鉄の必要量が男性よりも多いことがあげられます。

そして、成長期、妊娠、出産、授乳など鉄需要が増加するときは一生で最も鉄を必要とする時期です。

体験談!

筆者は貧血気味であるという自覚はあったのですが、妊娠後期で見たこともないヘモグロビンの数値を叩き出し、重度の貧血と診断されてしまい鉄剤を処方されてしまいました…。

ちなみにその時の症状は疲れ、だるさ、しまいには風邪をひいてしまい、「鉄不足による貧血」が原因だったことはいうまでもありません。

また、妊娠中の女性は貧血により早産を引き起こしやすいです。早産を予防するためにも妊娠中の貧血には特に注意しましょう。

また、「汗」には鉄分も含まれます。
夏など汗をかきやすい時期には汗となって鉄が流出してしまうため、鉄が不足しやすくなります。汗をかきやすい季節も鉄は意識したいですね。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄の1日の摂取基準は「日本人の食事摂取基準」で細かく示されています。
ここでは、おおまかにみていきましょう。

年齢鉄分の摂取量(基準)上限量
成人男性(18~64歳)7.0~7.5mg50~55mg
成人女性(月経あり)10.5~11.0mg40~45mg
青年期女性(月経あり)10.5mg40mg
思春期男子(10~14歳)10.0~11.0mg35~50mg
思春期女子(月経あり)13.5~14.0mg35~45mg
学童期男子(6~9歳)6.5~8.5mg30~35mg
学童期女子6.5~8.0mg30~35mg
幼児期男子(生後6ヶ月~5歳)4.0~5.5mg25mg
幼児期女子4.5~5.5mg20~25mg
新生児(0~5ヶ月0.5mg0.5mg
妊婦(付加量)初期+2.5mg
妊婦(付加量)前期+15.0mg
授乳婦(付加量)+2.5mg
かんたん解説

  • 思春期の男女

  • 鉄の摂取基準が最も高くなっていますね。
    この時期は著しく成長する為に血液量が増加しますから、最も多く鉄を摂取する必要があります。
    また、女子はほとんどが月経が始まっている為、鉄欠乏貧血に陥りやすい時期です。鉄の必要量が急に増える為、気を付けたい時期といえます。

  • 成人期

  • 欠食による貧血症状が出やすい時期です。特に女性はダイエットにより鉄欠乏になりやすいため、意識して摂る必要があります。

  • 幼児期

  • 鉄欠乏貧血は多くみられます。成長に鉄が必要になりますが、食事量が少なく鉄欠乏に陥りやすい時期といえますので、意識しましょう。

  • 妊娠している女性

  • 妊婦の栄養を考えると、鉄が最も重要になってきます。
    長い妊娠期間、循環血液量は増加し続け特に中期に最も多くなります。

    この時期は容易に鉄欠乏に陥りやすいため、十分に注意し鉄を摂取することを心掛けましょう。

鉄分を含む食品、食べ合わせ

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という2つの種類があります。

  • ヘム鉄・・動物性食品に含まれ、体内に吸収されやすい鉄です。(23~35%)
  • 非ヘム鉄・・植物性食品に含まれ、体内に吸収されにくい鉄です。(5%程度)

卵や乳製品は動物性食品ですが、非ヘム鉄に分類されます。

ヘム鉄を多く含む食材

ヘム鉄がたくさん入っている食べ物は下記です。

100g当たり含有量(mg)
豚レバー13.0
鶏レバー9.0
牛レバー4.0
豚もも0.7
豚ヒレ1.0
鶏胸0.3
鶏もも0.4
牛もも1.0
牛ヒレ2.5
かき(殻なし)1.9
きはだまぐろ2.0
かつお1.9
いわし1.8
いわし(丸干し)4.5
あじ干物0.8
さば1.1
ししゃも1.6
しらす干し0.6
あさり(むき身水煮)3.8
しじみ(殻なし)5.3

非ヘム鉄を多く含む食材

非ヘム鉄がたくさん入っている食べ物は下記です。

100g当たり含有量(mg)
鶏卵6.0
豆乳1.2
納豆3.2
生揚げ2.6
大豆水煮1.8
枝豆2.5
そら豆2.3
ごま9.6
切り干し大根9.7
干しひじき55.0
あおのり(素干し)74.8
小松菜2.8
ほうれん草2.0
スイートコーン0.8
干しそば2.6
ポップコーン4.3

一緒に食べたい食品

ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収しやすくなります!
クエン酸も鉄の溶解性を高めるのでオススメです。

NGな食品

お茶やコーヒーはオススメしません。
タンニンが入っていて吸収率を下げてしまうためです。

※また、胃酸不足でも吸収率は落ちます!よく噛む、胃もたれさせない食生活は大切です。

鉄分の摂りすぎに注意

ヒトには鉄を排出する機能がありません。そのため、摂りすぎると胃腸や肝臓に負担をかけることになります。

鉄分を摂りすぎの症状

  • 胃腸障害
  • 便秘
  • 鉄沈着
  • 亜鉛の吸収障害

普通の食生活をしていれば過剰摂取ということはあまり心配することはありません。

ですが、サプリメントなどを使用している場合に起こることが予想されます。

こう聞くと、難しいですよね。ですのでなるべく食事で不足しないよう意識することが大切です。

サプリメントで補給

どうしても食事から摂るのが難しい!という人はサプリメントで補う選択肢もあります。
 
レバーが苦手な人も多いと思います。

そして主婦の皆様は分かると重いますが、貝類って値段が高いので常に買っておくことは難しいですよね。

サプリメントに含まれる鉄はだいたい5~10mg程度のものを選ぶといいです。

サプリメントに記載されている1日の摂取量を守り、飲むタイミングはいつでもいいので時間を決めて飲みましょう。忘れていたら思い出した時に飲むようにしましょう。

しっかり用途・用量を守れば過剰摂取になることはありません。どうしてもというときに試してみるのもいいですね。

鉄分不足を解消!おすすめレシピ

レバー・生魚が苦手な人は、なんでも竜田揚げにしてしまいましょう!

ここではかつおの竜田揚げを紹介します。簡単ですよ!

かつおの竜田揚げ

作り方

■材料
 
かつお         100g
酒・みりん・醤油    各大さじ1
生姜すりおろし     小さじ1

■作り方

1・かつおに生姜、調味料を入れ30分~味を馴染ませます。

2・汁気を切り、片栗粉適量(分量外)をまぶし、180℃の油で揚げて完成です。

お刺身用を購入すればさっと揚げるだけでOKです!
中が少しレアでも美味しいですね。

レバーなどもにんにくと生姜のすりおろしでもみこみ、竜田揚げにすると食べやすくなります!

もっと知りたい!鉄分不足を解消・4か条

①規則正しい食生活

1日3食きちんと食べることです。欠食すると必要な栄養素がどうしても不足しがちになります。
バランスよく食べましょう。なるべく色々な食材を、特にたんぱく質(卵・豆類を含む)を意識し、吸収しやすいようにビタミンC も忘れずに摂りましょう。

②食べるときはゆっくりよく噛んで楽しく

胃酸不足を防ぎます。また、楽しく丁寧に食べることにより吸収率は上がります。ながら食いではなく、なるべくきちんと食卓に座り楽しく食べたいですね。

③睡眠をしっかりと

睡眠不足では体の機能が上手く働かず全ての代謝が狂います。しっかりとした睡眠はどんな栄養素を摂取するときも大切なことです。

④お茶やコーヒーは食事中は控える

まとめ

貧血とはいってもただ単に、ちょっとめまいがするだけ、ちょっと疲れやすくなるだけと侮っては危険です!
免疫力が落ち、様々な病気にかかりやすくなる可能性もあります。
筆者はそれで散々な目にあってしまいました…。

鉄分を意識するだけで、今ある疲れや風邪のひきやすさから解消されるかもしれませんよ!
是非ご紹介した食事を意識して、またサプリ等にもたよってみて鉄分不足を解消し、いきいきとした生活をしましょう!

藤井ゆき菜●文(管理栄養士)

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ライター紹介 ライター一覧

藤井ゆき菜

藤井ゆき菜

自身のダイエットによる減量のしすぎ、体調不良により栄養学に興味を持ちました。
老人施設に勤めているときに出会った栄養士の先輩をみて、栄養士の仕事がしたいと思い26歳で短期大学に入学し、卒業後病院で栄養士を務めます。
結婚妊娠を機に仕事を辞め、時間があったため管理栄養士の免許を取得しようと思い勉強し、国家試験に合格いたしました。
現在は妊娠中で、妊娠したことにより改めて「食」の大切さを実感しています。

自身の経験をふまえ、皆様のお役に立てるように情報発信していきたいと思います。

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